Профілактика раку та інсульту. Чим корисне насіння льону у щоденному раціоні та як його правильно їсти
Льон — це дуже давня рослина (Фото: Nikolay_Donetsk/depositphotos)
Це крихітне насіння може покращити здоров’я травлення, захистити від певних видів раку, стабілізувати рівень цукру в крові, знизити кров’яний тиск і рівень холестерину.
Льон — одна з найдавніших рослинних культур у світі. Існує два види: коричневий і золотистий, обидва з яких однаково поживні. Лляне насіння насичене поживними речовинами, включаючи омега-3 жирні кислоти, клітковину та корисні рослинні сполуки, такі як лігнани, які мають багато потенційних переваг для здоров’я.
Одна столова ложка (7 г) меленого лляного насіння містить: калорії (37), вуглеводи (2 г), жир (3 г), клітковина (2 г), білок: (1,3 г), тіамін (10% від добової норми), мідь (9% від денної норми), марганець (8% від денної норми) і багато інших корисних сполук.
Лляне насіння особливо багате на тіамін, вітамін групи В, який відіграє ключову роль в енергетичному обміні та функціонуванні клітин. Це також чудове джерело міді, яка бере участь у розвитку мозку, зміцненні імунітету та метаболізмі заліза.
П’ять корисних властивостей льону
1. Високий вміст омега-3 жирних кислот
Лляне насіння є чудовим джерелом альфа-ліноленової кислоти (ALA), типу омега-3 жирних кислот, які важливі для здоров’я серця і містяться переважно в рослинній їжі. АЛК — одна з двох незамінних жирних кислот, які ви повинні отримувати з їжею, оскільки організм не виробляє їх. Численні дослідження також пов’язують АЛК зі зниженням ризику інсульту.
2. Може допомогти захистити від раку
Лляне насіння багате на лігнани — рослинні сполуки, які були вивчені на предмет їхніх потужних протиракових властивостей. Цікаво, що це насіння містить у 75−800 разів більше лігнанів, ніж інші рослинні продукти.
Деякі дослідження пов’язують споживання лляного насіння з меншим ризиком раку молочної залози, особливо у жінок в постменопаузі. Дослідження на тваринах і в пробірках також показують, що лляне насіння захищає від раку товстої кишки, шкіри, крові та легенів
3. Може знизити рівень холестерину
Лляне насіння також може допомогти знизити рівень холестерину. За даними 1-місячного дослідження, яке проводилося серед людей із захворюваннями периферичних артерій, вживання 4 столових ложок (30 грамів) меленого лляного насіння в день знижувало рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину на 15%.
12-тижневе дослідження 112 осіб з високим кров’яним тиском дало схожі результати. 4 столові ложки (30 грамів) лляного насіння на день призвели до значного зниження індексу маси тіла (ІМТ), загального холестерину і кров’яного тиску.
4. Може знизити кров’яний тиск
Лляне насіння відоме своєю здатністю знижувати кров’яний тиск. Огляд 15 досліджень показав, що вживання продуктів з лляного насіння, включаючи лляний порошок, може значно знизити рівень як систолічного, так і діастолічного артеріального тиску (верхню і нижню цифри на тонометрі).
Насіння може бути особливо ефективним для людей з високим кров’яним тиском. Невелике 12-тижневе дослідження показало, що прийом 4 столових ложок (30 грамів) лляного насіння в день знижує артеріальний тиск у людей з гіпертонією.
5. Може допомогти контролювати вагу
Кілька досліджень показують, що лляне насіння може допомогти контролювати вагу. Дослідження показало, що напій з таблетками лляної клітковини, що містять 2,5 грама розчинної клітковини, знижує відчуття голоду і загальний апетит. Ймовірно, це пов’язано з тим, що розчинна клітковина уповільнює травлення і збільшує відчуття ситості, що може бути особливо корисно при боротьбі із зайвою вагою.
Як вживання льону може зашкодити здоров’ю
Хоча і рідко, але повідомлялося про алергічні реакції на лляне насіння та олію. Також воно може взаємодіяти з деякими ліками, включаючи препарати для розрідження крові та антитромбоцитарні препарати.
Певні сполуки лляного насіння можуть імітувати дію естрогену, тим, хто проходить гормональну терапію або страждає на гормоночутливі види раку, слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж додавати його до свого раціону. Також рекомендується бути обережними, якщо ви вагітні або годуєте грудьми.
Як ввести льон у щоденний раціон
Мелене насіння льону краще засвоюється організмом та набагато легше перетравлюється, ніж цільне. Частково це пов’язано з тим, що кишечник не може розщепити міцну зовнішню оболонку цільного насіння. Його можна злегкістю змолоти в кавомолці і зберігати у герметичному контейнері для зручності використання.
Найкраще обмежити споживання приблизно 4−5 столовими ложками (28−35 грамів) лляного насіння на день, щоб не отримати занадто багато клітковини. Лляне насіння і олія з нього прості у використанні і можуть бути додані до різноманітних рецептів. Ось кілька простих способів збільшити їх споживання.
- Додайте порошок лляного насіння у воду або посипте ним смузі.
- Збризкуйте свіжі салати лляною олією замість заправки для салатів.
- Посипайте меленим лляним насінням гарячі або холодні каші для отримання додаткової клітковини та смаку.
- Додайте лляне насіння у ваш улюблений йогурт.
- Надайте випічці здорового смаку, додаючи лляне насіння до печива, кексів або хліба.
- Змішайте лляне насіння з невеликою кількістю води для простого замінника яєць.
- Додайте лляне насіння у м’ясні або овочеві котлети, коли наступного разу будете готувати на грилі.
- Посипайте меленим лляним насінням гарячі або холодні каші для отримання додаткової клітковини та смаку.
Вершковий діп з червоного буряка: ідеально до святкового столу
Вівсяні кульки з кленового тахіні: рецепт корисного перекусу
З індійськими прянощами: рецепт картоплі в мундирах з йогуртом та томатом
Сніданок за 5 хвилин: рецепт білкової солодкої тарілки з сиром
Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. NV не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. NV також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.
