Чем больше белка, тем больше мышц?

28 февраля, 17:07
3040
Этот материал сейчас доступен только на украинском языке

Это не очередной миф, но не все так однозначно

М’язи — це білок, тому що більше білка, то більше м’язів. Принаймні, багато хто так думає. Не переймайтеся — це не черговий міф, але не все так однозначно.

Білок — це джерело амінокислот. Вони бувають замінні: ті, які ми вміємо утворювати самі, й незамінні — їх ми маємо споживати з їжею.

Амінокислоти – це не лише «цеглинки» для побудови м’язів. З них ми утворюємо білки крові, ферменти, нейромедіатори та деякі гормони — сполуки, що визначають роботу нервової системи та всіх біохімічних процесів. Амінокислоти регулюють сигнальні каскади старіння, поділу клітин і навіть раку. Насамкінець, амінокислоти – це легке джерело енергії. Ось чому на дієті ми втрачаємо не лише жир, а й м’язи.

Для більшості людей достатньо споживати білок у розрахунку 0,6 -1 грам/кг маси тіла. Вегетаріанці та вегани мають більшу потребу в білковій їжі — до 2 грамів/кг ваги. Це тому, що білок рослинного походження містить менше незамінних амінокислот. Тож його слід з’їсти більше, щоб спожити свою норму.

Не переходьте на чистий білок – пам’ятайте про баланс

Люди старшого віку також мають їсти більше білка: 1-1,3 грама/кг, аби запобігти саркопенії, деградації м’язів. Самого лише білка замало: щоби підтримувати м’язи, їх слід навантажувати вправами. 

Спортсменам також потрібно більше білка: і тим, хто прагне набрати масу, і тим, хто мусить залишатися легким (біг, гімнастика, танці). Білок в раціоні спортсменів – це не лише будівельний матеріал для утворення м’язів, а й джерело енергії за умов браку калорій. Споживання білкової їжі та амінокислотних добавок оберігає м’язи від руйнації під час «сушки». Легкоатлетам радять їсти білок у розрахунку 1,3-1,8 грами/кг маси тіла. Якщо ж ви прагнете наростити м’язи й робите силові вправи, то споживання білка можна збільшити до 2 грамів/кг. Вегани-атлети можуть збільшити споживання білкової їжі до 2,5 грамів/кг ваги. Бодібілдери перед змаганнями можуть збільшити споживання білка до 3 грамів/кг, але такі норми підходять не всім.

Інколи спортсмени споживають білкові чи амінокислотні добавки. Популярною добавкою є набір ВСАА (branched chained amino acids) — незамінні амінокислоти лейцин, ізолейцин та валін. Вони не дають м’язам худнути, коли нам бракує калорій, і зменшують відчуття втоми від тренування — так можна довше тренуватися. Клінічно доведено, що ці амінокислоти запускають молекулярну програму нарощування м’язів та поглинання м’язами глюкози.

Дуже важливо — не перевищувати денні норми білку, не покладатися виключно на добавки і не пити ВСАА безперервно. Тому що:

- Надлишок білка шкодить людям, в яких діагностовані хвороби нирок.

- Багатий на білок раціон вважають корисним для здоров’я кісток в разі адекватного споживання кальцію та вітаміну D.

Якщо їх бракує, то надмірне споживання білка може викликати остеопороз у жінок з ожирінням та в чоловіків із нормальною вагою.

- Що більше білка, особливо ВСАА, то вищий рівень інсуліноподінобного фактору росту 1 (IGF-1) та активніші процеси поділу та росту клітин. З одного боку, це добре, адже зростає об’єм м’язів. З іншого боку — це зле, бо зростає ризик раку та прискорюється старіння. Тому більше білку не означає краще.

- Рослинний білок не завжди кращий за тваринний — пропорційне зростання кількості білка в раціоні збільшує шанси згаданих побічних ефектів. Втім, споживання червоного м’яса (м’яса ссавців) слід обмежити до кількох прийомів на тиждень, а процесоване (сардельки, ковбаси) краще виключити з раціону.

- ВСАА зменшують рівень нейромедіатору серотоніну в мозку. Серотонін бере участь у виникненні відчуття бадьорості, рішучості, радості, соціальній і сексуальній поведінці, навчанні, сну та інших процесах. Брак серотоніну – молекулярний механізм клінічної депресії. Тобто життя на добавках ВСАА може стати сумним і безрадісним. Тому не варто приймати ВСАА довше, ніж півроку. Офіційні рекомендації кажуть, що людина з повноцінним раціоном взагалі не має потреби в додатковому споживанні ВСАА.

- Білкові добавки не замінять різноманітні харчові джерела білка. Адже саме їжа, а не добавки, містить не лише амінокислоти, а й мікроелементи та вітаміни. Якщо ви їсте більше білка, то або ви споживаєте більше калорій, або починаєте їсти менше решти продуктів, аби не було надлишку калорій. Але нам потрібно їсти і жири, і вуглеводи, і багато овочів, фруктів та ягід. Тому не переходьте на чистий білок – пам’ятайте про баланс. Жодні офіційні рекомендації не радять споживати понад 3 грами/кг, навіть бодібілдерам.

Кожен прийом їжі має містити щось білкове, тому не варто з’їдати великий стейк раз на день у сподіванні закрити денну потребу в амінокислотах. Зауважте, що білкова їжа — це не лише м’ясо, а й бобові, риба, яйця, молочні продукти, горіхи та перероблена соя.

Текст опублікований з дозволу автора

Оригінал

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Читайте новый номер журнала НВ

Подписывайтесь на журнал НВ и читайте свежий номер прямо сейчас. Все подписчики также получают доступ к архивным выпускам журнала. Стоимость подписки на три месяца всего 59 гривен.

Подписаться и читать журнал

Стань автором

Если Вы хотите вести свой блог на сайте Новое время, напишите, пожалуйста, письмо по адресу:

nv-opinion@nv.ua

Выбор редакции

Политика

Сегодня, 08:15

img
Шанс на власть без пафоса и ритуалов. Известные украинцы поделились мнением о Зеленском
Культура

Вчера, 21:14

img
Закрытие Каннского кинофестиваля 2019. Как это было
Политика

Сегодня, 09:24

img
Перезагрузка парламента. Каким может быть следующий созыв Рады — инфографика