Рыба является важной частью здорового питания для взрослых, детей и младенцев. Однако у большинства людей недостаточно этого продукта в рационе, отмечает Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA). Какая же рыба самая полезная, и почему следует увеличить её количество в своём рационе?

Польза рыбы для здоровья

Рыба содержит много необходимых витаминов и минералов, которые могут принести пользу здоровью.Это, в частности:

Жареная рыба с лимоном / Фото: Unsplash/ Jean-claude Attipoe

• Белок необходим каждой клетке организма для построения и поддержания костей, мышц и кожи.
• Витамин А способствует здоровому зрению, иммунной функции, клеточной связи, репродукции, а также формированию и поддержке сердца, легких, глаз и других органов.
• Витамины группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту и другие, поддерживают функцию клеток, особенно мозга и нервной системы.
• Витамин D помогает организму усваивать кальций для укрепления костей, обеспечения движения мышц, передачи сообщений через нервы от мозга к остальному телу и укрепления вашей иммунной системы. Витамин D также помогает бороться с вирусами и бактериями.
• Омега-3 жирные кислоты способствуют выработке энергии и росту тканей в сердце, легких, кровеносных сосудах, иммунной и эндокринной (выработка гормонов) системе.
• Кальций имеет решающее значение для крепких костей, движения мышц, выделения гормонов и кровотока.
• Йод необходим для выработки гормонов щитовидной железы, необходимых для контроля обмена веществ, а также для поддержания развития костей и мозга во время беременности.
• Железо необходимо для образования гемоглобина, миоглобина и некоторых гормонов.
• Селен способствует воспроизводству, работе щитовидной железы, выработке ДНК и защите от инфекций.
• Цинк укрепляет иммунную систему и способствует выработке ДНК и белка.
• Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, лучше, чем более нежирная белая, так как содержит незаменимые омега-3 жирные кислоты и жирорастворимые питательные вещества, которые организм может усвоить. По данным FDA, взрослые должны есть не менее 225 г рыбы в неделю.

7 самых здоровых видов для потребления

Самая полезная для потребления рыба — это та, которая содержит много питательных веществ и в то же время не содержит ртути. Чтобы помочь вам выбрать, ниже приведены семь самых здоровых видов.

1. Сардины

Жареные на гриле рыбы / Фото: Unsplash/ Alex Teixeira

Сардина является одной из самых полезных для потребления, так как имеет очень много омега-3, кальций и содержат минимум ртути. Сардины недорогие, их можно приобрести в виде консервы.

2. Скумбрия

Скумбрия является хорошим источником омега-3 жирных кислот, витамина D.

3. Анчоусы

Анчоусы на рынке / Фото: Unsplash/ Iñigo De la Maza

Еще один вид жирной рыбы с высоким содержанием омега-3. Они содержат большое количество кальция, фосфора (минерал, необходимый для производства энергии в организме) и калия.

4. Лосось

Жареный лосось / Фото: Unsplash/ micheile henderson

Он насыщен омега-3, белком, калием, витаминами D, E, группы B. Консервированный лосось содержит кости, которые являются дополнительным источником кальция и фосфора.

5. Сельдь

Он содержит селен и витамин B12, необходимый для здоровья центральной нервной системы и для производства лейкоцитов, эритроцитов и тромбоцитов.

6. Форель

Жареная форель / Фото: Unsplash/ Jametlene Reskp

Кроме омега-3 и и витамина D, форель содержит калий и фосфор.

7. Тунец

Несмотря на то, что тунец не является жирной рыбой, он полезен благодаря омега-3, йоду и таурину (аминокислота, которая способствует структуре клеток, контролирует кровотечения, снижает артериальное давление и т. д.).

Как выбрать самую здоровую рыбу

Различные виды рыбы на рынке / Фото: Unsplash/ Colin Czerwinski

Когда вы выбираете, какую рыбу включить в свой рацион, отдавайте предпочтение диким видам. Рыба, выращенная на фермах, не только содержит меньше питательных веществ, но и может иметь паразитов и болезни из-за условий фермы. Плохое качество воды может повлиять на качество рыбы из-за заболеваний и чрезмерного производства фитопланктона. Морепродукты, загрязненные фитопланктоном, могут вызвать заболевания или смерть людей, которые их потребляют. С другой стороны, рыба, выращенная на фермах, может содержать несколько более высокие уровни омега-3, если ее кормят обогащенной пищей.

Запеченная и жареная на огне рыба — лучшая для потребления. Можно также использовать гриль, но при условии, что вы не используете маринад. Также не стоит готовить рыбу с использованием растительных масел, которые повышают соотношение жирных кислот омега-6 к омега-3 и это может нанести вред сердцу и ухудшить работу кишечника.

Как включить рыбу в свой рацион

Боул с лососем / Фото: Unsplash/ Miu Sua

Лучший способ — найти ту, которую вы любите есть, и приготовить ее так, как вам нравится. Процесс приготовления рыбы очень быстрый, так что она отлично подойдет для быстрого белкового ужина. Вы можете подать ее практически с любым гарниром или просто овощным салатом. Вы также можете пассеровать сардины и анчоусы и добавлять в соусы для соленого вкуса.

Потенциальные побочные эффекты

Употребление рыбы, как правило, безопасно для большинства здоровых людей. Однако если у вас аллергия, могут возникнуть определенные побочные эффекты, в частности:

• Крапивница или кожная сыпь
• Тошнота, боль в животе, рвота или диарея
• Заложенность или насморк и/или чихание
• Головные боли головные боли
• Анафилаксия (опасная для жизни шоковая реакция, которая нарушает дыхание)

Согласно данным Американского колледжа аллергии, астмы и иммунологии (ACAAI), аллергия на рыбу может внезапно возникнуть во взрослом возрасте. Кроме того, у кого-то может быть аллергия на одни виды, но не на другие. Например, человек может иметь аллергию на плавниковых, но не на моллюсков.

Более крупная и старшая рыба, как правило, содержит больше ртути, поэтому рекомендуется избегать ее потребления из-за риска отравления. у взрослых вещество может нанести вред центральной нервной, а также сердечно-сосудистой системе. Имейте в виду, что приготовление рыбы не уничтожает ртуть, поскольку она связывается с белками в тканях. Кроме того, беременным и детям не стоит потреблять сырую рыбу, чтобы избежать риска отравлений.