В статье собрано мнения диетологов о том, почему стоит включить его в ежедневный рацион.

Чем полезно льняное семя

1. Улучшает пищеварение и здоровье кишечника

Две столовые ложки молотого льна содержат около 4 г клетчатки — примерно столько же, сколько чашка вареной капусты. Причем большая часть этой клетчатки — растворимая, которая помогает удерживать влагу в кишечнике и облегчает прохождение стула. Кроме того, она служит питательной средой для полезных кишечных бактерий, способствуя здоровому микробиому.

2. Поддерживает здоровье сердца

Льняное семя — один из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот (АЛК). Одна столовая ложка обеспечивает 2,3 г АЛК — это даже больше суточной нормы. Омега-3 помогают снижать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и обладают антиоксидантными свойствами, предотвращая образование бляшек в сосудах.

3. Снижает артериальное давление

Анализ более 30 исследований показал: регулярное употребление льна помогает уменьшить как систолическое, так и диастолическое давление. Такой эффект достигается за счет сочетания клетчатки, лигнанов и жиров омега-3, которые улучшают эластичность сосудов и уменьшают воспаление.

4. Стабилизирует уровень сахара в крови

Клетчатка льна замедляет усвоение углеводов, предотвращая резкие скачки глюкозы. Это особенно важно для людей с нарушенной чувствительностью к инсулину. Также короткоцепочечные жирные кислоты, которые образуются при расщеплении клетчатки, поддерживают здоровье кишечника и метаболизм.

5. Снижает риск рака

Антиоксиданты и фитоэстрогены, содержащиеся в лигнанах льна, могут замедлять рост опухолей и запускать естественные процессы гибели раковых клеток. Исследования связывают потребление льна с более низким риском развития рака груди и простаты.

Как включить льняное семя в рацион

• В салатах: цельные семена можно слегка поджарить — получится хрустящая и полезная посыпка.
• В смузи: добавьте молотый лен в утренний коктейль — он обогатит его клетчаткой и жирными кислотами.
• В выпечке: цельные или молотые семена — отличный ингредиент для хлеба, маффинов или домашних батончиков. Кстати, молотый лен может заменить яйцо в рецепте (1 ст. л. семян + 3 ст. л. воды).
• В кашах и зерновых блюдах: просто посыпьте овсянку, рис или конджи.
• В приправах: смешайте молотый лен с фурикаке и используйте для ароматизации риса, яиц или других блюд.

Веган-рецепт льняной каши с кокосовым молоком и смородиной

Это отличный вариант завтрака, который насытит ваш организм полезными жирами, клетчаткой и антиоксидантами.

Перейти к рецепту

Рецепт ароматного салата с морковью, свеклой и гранолой

Это хрустящий, свежий, разноцветный салат, который прекрасно подойдет как отдельное блюдо с куском цельнозернового хлеба и станет украшением любого праздничного стола.

Перейти к рецепту

Рождественские крекеры: рецепт с яблочным чатни и семенного печенья с сыром на праздничную закуску

Рождество неполное без сырной доски, а хорошая сырная доска неполная без чатни и крекеров. Сделайте их мега полезными и скорректируйте ваше меню до более здорового на праздники. Тем более, что эти крекеры, произвольно поломанные, напоминают украинские традиционные ламанцы.

Перейти к рецепту