Бюджетная альтернатива мясу. Чем полезна черная фасоль, что с ней приготовить и когда лучше отказаться
Черную фасоль легко добавить в рацион (Фото: freepik)
Она имеет многочисленные преимущества для здоровья, в частности улучшает контроль уровня сахара в крови и снижает риск развития некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет второго типа.
Черная фасоль, также известная как обыкновенная, является одной из наиболее употребляемых бобовых культур в мире, наряду с нутом. Она происходит из Южной Америки и является основным ингредиентом латиноамериканской и карибской кухни. Черная фасоль богата растительным белком, пищевыми волокнами и антиоксидантами, но содержит антипитательные вещества, которые могут затруднить ее переваривание. Поэтому важно либо замочить, либо отварить ее перед употреблением. Рассказываем о полезных свойствах черной фасоли, как ее добавить в рацион и кому стоит ограничиться в ее употреблении.
Четыре полезных свойства черной фасоли для здоровья
1. Черная фасоль очень питательна
Черная фасоль — это бобовая культура, с уникальным питательным профилем. Одна чашка (172 грамма) отваренной, несоленой черной фасоли содержит:
Калорий: 227
Белок: 15 граммов
Жир: 1 грамм
Углеводы: 41грамм
Клетчатка: 15 граммов
Фолаты: 64% от дневной нормы
Медь: 40% от ДН
Кальций: 2% от ДН
Селен: 2% от ДН
Как видите, черная фасоль чрезвычайно богата клетчаткой и растительным белком — два питательных вещества, которые помогают снизить риск хронических заболеваний и которых не хватает многим западным диетам. Их белок хорошо усваивается, с коэффициентом усвояемости 79%. На самом деле черная фасоль считается экологически чистым источником белка по сравнению с источниками животного происхождения.
2. Черная фасоль полезна для здоровья сердца
Черная фасоль богата антиоксидантами — соединениями, нейтрализующими свободные радикалы, помогая предотвратить окислительные процессы, которые вызывают хронические заболевания. Благодаря этому ее антиоксиданты могут способствовать снижению риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.
В частности, черная фасоль содержит значительное количество полифенолов, особенно антоцианов. Еще одной группой ее антиоксидантов являются флавоноиды, такие как катехин, кверцетин, мирицетин и кемпферол. Они обладают потенциальными противораковыми и сердечно-сосудистыми свойствами. Приготовление и хранение (особенно при высоких температурах) могут уменьшать содержание антиоксидантов в фасоли. Чтобы минимизировать потери, храните ее в прохладном, сухом месте.
3. Черная фасоль полезна для профилактики диабета
Антиоксиданты и клетчатка черной фасоли способствуют контролю уровня сахара в крови. Исследования показали, что антоцианидины в ее составе повышают чувствительность к инсулину, что, в свою очередь, улучшает реакцию клеток на этот гормон. Это может снизить уровень сахара в крови после приема пищи. Кроме того, антоцианидины могут подавлять активность альфа-амилазы, мальтазы и сахаразы -трех ферментов, участвующих в переваривании углеводов, — что дополнительно способствует снижению уровня сахара в крови после еды.
4. Черную фасоль легко добавить в рацион
Черная фасоль является недорогим источником высококачественного белка и клетчатки, а следовательно достаточно бюджетной альтернативой мяса. Для употребления в рацион следует использовать свеже отваренную фасоль или уже готовую консервированную из банки.
Рецепт яичницы с черной фасолью Уэвос Ранчерос
Рецепт блинных рулетов с черной фасолью, кукурузой и зеленью
Рецепт паштета из черной фасоли
Рецепт черно-белой пиццы с консервированной фасолью
Рецепт супа-пюре из черной фасоли
Рецепт пасты из черной фасоли по-мексикански
Чем черная фасоль может быть вредной для здоровья
Как и большинство бобовых, черная фасоль содержит соединения, известные как антипитательные вещества. Они называются так потому, что ухудшают пищеварение и усвоение определенных минералов в организме. Антипитательные вещества, содержащиеся в черной фасоли, включают лектины, которые препятствуют пищеварению и могут изменять работу кишечника. Ингибиторы протеазы, препятствующие перевариванию бобовых. Дубильные вещества, подавляющие всасывание железа и негативно влияющие на запасы железа. Также фитиновую кислоту, подавляющую всасывание кальция, железа и цинка и снижающую биодоступность белка.
Удобно то, что кулинарная обработка уменьшает содержание антипитательных веществ в фасоли. Например, замачивание и отваривание фасоли эффективно уменьшает содержание антипитательных веществ. Проращивание и ферментация также значительно помогают.
Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.
