Питание и сон: какие продукты могут мешать вам полноценно спать, а какие помогут

Исследования показывают, что продукты, которые мы употребляем в течение дня, могут влиять на качество сна, а нехватка отдыха, в свою очередь, провоцирует тягу к определенной пище.

«Это замкнутый круг, — объясняет доктор Мари-Пьер Сент-Онж, доцент кафедры диетологии в Колумбийском университете. — Рацион влияет на сон, а сон — на пищевые привычки».

За последние десятилетия средняя продолжительность сна уменьшилась, а уровень ожирения и диабета возрос. Это подтолкнуло ученых к изучению связи между питанием и качеством ночного отдыха, особенно влияния углеводов, которые определяют уровень сахара в крови.

Гликемический индекс и его влияние на сон

Когда мы едим углеводы, уровень глюкозы в крови повышается, но скорость этого процесса зависит от типа пищи. Гликемический индекс (ГИ) помогает определить, насколько быстро конкретный продукт вызывает скачок сахара. Еда с высоким ГИ (белый хлеб, крекеры, бублики, картофель) провоцирует резкие колебания инсулина, тогда как продукты с низким ГИ (яблоки, киноа, бобовые, орехи) перевариваются медленнее и обеспечивают стабильный уровень сахара.

Исследование 2020 года, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что женщины в постменопаузе, потребляющие много продуктов с высоким ГИ, чаще страдают от бессонницы. Другой анализ выявил, что недостаток сна (менее 5,5 часов в сутки) приводит к увеличению потребления калорий, жиров и углеводов.

Многочисленные исследования подтверждают: люди, которые спят меньше, склонны переедать, отдавая предпочтение жирной и калорийной пище. Это может объяснить, почему хронический недосып связан с повышенным риском ожирения.

Недостаток сна и пищевые привычки

Доктор Сент-Онж, автор книги «Ешьте лучше, спите лучше», отмечает, что нехватка сна влияет на гормоны, регулирующие аппетит. Ее исследования показали, что у мужчин при недосыпе повышается уровень грелина — гормона голода, а у женщин снижается уровень GLP-1, отвечающего за чувство насыщения.

Какие продукты помогут улучшить сон

«Здоровый рацион в течение дня — залог качественного сна», — говорит Сент-Онж. Особую роль в этом играют бобовые и цельнозерновые продукты.

Средиземноморская диета, помимо пользы для сердечно-сосудистой системы, также благоприятно сказывается на сне. Исследования показывают, что люди, придерживающиеся такого питания (фрукты, овощи, нежирные молочные продукты, рыба, оливковое масло), реже сталкиваются с бессонницей и чаще наслаждаются полноценным сном.

Исследование 2018 года, опубликованное в Sleep, подтвердило связь между средиземноморской диетой и лучшим качеством сна. А работа 2020 года в Nutrients показала, что особую роль в этом играют бобовые, овощи и фрукты.

Что еще мешает спать

Доктор Майя Вадивелу, специалист по питанию из Университета Род-Айленда, подчеркивает, что помимо диеты на сон влияют и другие факторы: стресс, шум, недостаток физической активности, а также использование гаджетов перед сном.

Кроме того, поздний ужин, а также острая или кислая пища могут вызывать кислотный рефлюкс, что ухудшает качество сна.

«У каждого человека могут быть свои индивидуальные триггеры», — отмечает Вадивелу. Она советует вести дневник питания и самочувствия, чтобы выявить связь между едой и качеством ночного отдыха.

«Отслеживайте, что вы ели в те дни, когда чувствовали себя отдохнувшими, и сравнивайте с теми днями, когда сон был беспокойным, — рекомендует она. — Со временем можно заметить закономерности и подобрать оптимальный рацион».

Когда остался рис: рецепт салата с кашей, тунцом и кукурузой на обед без света

Этот простой салат с рисом, тунцом и кукурузой прекрасно подойдет как легкое блюдо или полезный перекус.

Перейти к рецепту

Салат из белой фасоли и помидоров черри: проще не бывает

Это блюдо сытное и имеет сбалансированный вкус, поэтому его можно готовить на обед или ужин хоть каждый день.

Перейти к рецепту

Рецепт салата Нисуаз из свежего тунца

Этот легкий, питательный и изысканный салат прекрасно подойдет как основное блюдо на ужин или закуска на семейное празднование и точно понравится самым требовательным гурманам.

Перейти к рецепту

Гаспачо из дыни с креветками на шпажках

Гаспачо - это известный легкий суп, который освежает и пробуждает аппетит. А в сочетании с шашлычком из креветок это создаст роскошную и вкусную закуску.

Перейти к рецепту

Маринованный перец на гриле с сыром бурата

Маринованный перец на гриле почти лучше жареного красного перца. Его можно хранить в баночках и использовать везде: в пасте, на пицце, для приготовления соуса.

Перейти к рецепту