Дни стали длиннее, солнце светит до позднего вечера и большинство из нас искренне радуется лету. Однако к неожиданно многим людям в это время года приходит незваный гость: бессонница.
Для этих людей лето — период, когда они ворочаются и не могут уснуть, или просыпаются слишком рано, или просто не ощущают сонливости тогда, когда должны бы. Такая сезонная бессонница не только доставляет неудобства, но и может ухудшать настроение, концентрацию внимания и обмен веществ.
Но почему бессонница так резко усиливается летом — и, еще более важный вопрос, что с этим делать?
Подпишитесь на NV Премиум и читайте без ограничений
Нам необходима ваша поддержка, чтобы заниматься качественной журналистикой
Ответ — в свете.
Во всех тканях нашего организма есть молекулярные «часы». И все эти часы получают сигнал от центрального хронометра — супрахиазматического ядра мозга. Оно состоит из примерно 20000 нейронов и синхронизирует работу бесчисленного множества клеточных часов с почти 24-часовым циклом.
Супрахиазматическое ядро использует внешний свет, воспринимаемый глазами, в качестве сигнала к началу высвобождения двух различных гормонов: мелатонина, который вызывает сонливость, и предрассветного всплеска кортизола, который помогает проснуться.
Свет — не единственный виновник летнего недосыпания
Зимой этот световой сигнал короткий и резкий. Но в июне и в июле в средних широтах световой день может растягиваться на 16−17 часов. Большая продолжительность играет серьезную роль, поскольку вечерний свет — это самый мощный сигнал, способный перевести центральный хронометр на более позднее время. Летом выработка мелатонина запускается примерно на 30−60 минут позже, а утром рассветный свет заливает спальни в более раннее время и раньше снижает уровень этого гормона.
Это может существенно повлиять на то, сколько длится наш сон. Авторы одного эксперимента наблюдали за тем, сколько времени спят 188 его участников в течение трех ночей в разное время года. Исследователи обнаружили, что летом продолжительность сна примерно на час короче, чем зимой.
При этом около половины потерь приходится на долю сна с быстрым движением глаз (rapid eye movement, REM) — стадии, наиболее тесно связанной с эмоциональной регуляцией и консолидацией эмоционально окрашенных воспоминаний.
Позднее те же исследователи в течение двух лет подряд наблюдали за 377 пациентами и обнаружили, что продолжительность сна в целом и сна с быстрым движением глаз в частности начинает сокращаться вскоре после последней морозной весенней ночи и продолжает уменьшаться на протяжении пяти месяцев. Общая продолжительность сна сократилась в среднем на 62 минуты, а REM-сна — примерно на 24 минуты. В свою очередь, медленный сон — фаза, наиболее важная для восстановления тканей, сбалансированной работы иммунной системы и консолидации фактических воспоминаний, — достиг своего годового минимума около осеннего равноденствия.
Оба исследования проводились в городе, залитом искусственным светом — это говорит о том, что даже в современных условиях наш сон остается подвержен сезонным изменениям.
Масштабные опросы населения подтверждают эти выводы. Среди более чем 30 000 канадцев среднего возраста добровольцы, опрошенные в середине лета, сказали, что спят на восемь минут меньше, чем те, кого опрашивали в середине зимы. Летние респонденты также сообщили, что в первые две недели после перехода на зимнее время ощущали более выраженные симптомы бессонницы — это говорит о том, что резкий перевод часов усугубляет фундаментальное сезонное рассогласование.
В другом исследований сравнивалось то, как высыпаются в летние месяцы люди, живущие в различных широтах — например, вблизи экватора, где летом продолжительность дня меняется незначительно, и вблизи полярного круга, где различия крайне существенны. Исследование показало, что у людей, живущих в Тромсе (Норвегия), летом значительно возрастают — по их собственной оценке — бессонница и дневная усталость. А вот у жителей Аккры (Гана), расположенной недалеко от экватора, эти показатели практически не меняются.
Это показывает, насколько сильно дневной свет и его количество может влиять на качество сна. Но свет — не единственный виновник летнего недосыпания.
Температура — еще один фактор, способный ухудшить сон в летние месяцы.
Незадолго до того, как мы засыпаем, температура нашего тела начинает резко снижаться примерно на 1°C — это помогает нам уснуть. Своего минимума она достигает в первой половине ночи.
И потому в душные летние ночи могут возникнуть сложности с засыпанием. Лабораторные эксперименты показывают, что повышения температуры с 26 °C до 32 °C достаточно, чтобы бодрствование стало более продолжительным, а сон, как медленный, так и быстрый, сократился.
Кроме того, разные люди в разной мере подвержены летней бессоннице. Это связано с нашими «хронотипами» — то есть с тем, что мы предпочитаем по своей природе: раньше вставать или позже ложиться.
Вечерние хронотипы — «совы» — изначально склонны ложиться спать в более позднее время. И когда в десять вечера все еще светло, они могут бодрствовать еще дольше. С другой стороны, утренние хронотипы могут просыпаться даже раньше обычного из-за того, в какое время светает летом.
Настроение может усиливать эффект. Исследования показали, что люди, страдающие от проблем с психическим здоровьем, чаще сталкиваются с нарушениями сна в летние месяцы.
Хроническая тревожность, употребление алкоголя и некоторые рецептурные препараты — в частности, бета-блокаторы, подавляющие выработку мелатонина — также могут быть причиной того, что в летнюю ночь хуже спится.
Как выспаться летом
К счастью, есть много способов решить эту проблему.
Проведите немного времени на утреннем солнце. Постарайтесь выйти на улицу в течение первого часа после пробуждения — пусть даже всего на 15 минут. Это сообщит вашим биологическим часам, что день начался, и подтолкнет их к тому, чтобы раньше завершить его вечером.
Создайте искусственные сумерки. Примерно за два часа до сна закройте шторы, выключите свет и приглушите интенсивность синего света в своем телефоне, чтобы помочь вовремя подняться уровню мелатонина.
Не впускайте рассветные лучи. Добравшись до вас слишком рано, они вас разбудят. Плотные шторы или маска для глаз послужат гарантией того, что вы проснетесь только тогда, когда ваш организм почувствует себя достаточно отдохнувшим.
Обеспечьте прохладу. Вентиляторы, дышащие хлопковые или льняные простыни или душ комнатной температуры перед сном — все это помогает организму достичь того ключевого одноградусного снижения температуры тела, которое необходимо для полноценного ночного сна.
Более глубокий урок хронобиологии заключается в том, что люди, с биологической точки зрения, остаются сезонными животными. Несмотря на то, что индустриализация сглаживает календарь, наши клетки по-прежнему измеряют продолжительность дня и температуру так же, как это делают растения и перелетные птицы.
Согласовывая свои привычки с этими световыми сигналами, мы, возможно, сможем вернуть себе немного сна — даже в более теплые месяцы.
Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.
Перевод NV
NV обладает эксклюзивным правом на перевод и публикацию колонок The Conversation. Републикация полной версии текста запрещена.
Оригинал опубликован на The Conversation
Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди NV
Больше блогов здесь