Спим лучше. Употребление этих продуктов может способствовать оптимальной продолжительности сна — исследование

Например, правильное питание дает энергию для физических упражнений, и многие люди сообщают, что это важно для их способности высыпаться. Итак, как питание может повлиять на сон?

Новое исследование рассматривает связь между потреблением фруктов и овощей и продолжительностью сна. Оно проведено командой финского Университета Хельсинки, Национального института здравоохранения и социального обеспечения и Университета прикладных наук Турку, и опубликовано в Frontiers in Nutrition.

Почему сон важен и как он работает

Сон дает телу возможность отдохнуть и восстановиться. Наши сердца, кровеносные сосуды, мышцы, клетки, иммунная система, когнитивные способности и способности к формированию памяти зависят от регулярного здорового сна для оптимального функционирования, и исследование 2019 года показывает, что сон важен для восстановления повреждений ДНК, которые возникают во время бодрствования.

Однако последние исследования показывают, что бессонница и более короткая продолжительность сна становятся все более распространенными среди взрослых. Из-за таких факторов, как стресс, потребление фаст-фудов и сидячий образ жизни, депривация сна становится проблемой общественного здоровья, связанной с сердечно-сосудистыми заболеваниями, снижением когнитивных способностей и ростом смертности от всех причин.

В исследовании, о котором идет речь, ученые хотели разобраться, как на продолжительность сна может повлиять потребление фруктов и овощей, и наоборот. Они также исследовали роль, которую отдельные хронотипы (предпочтения времени активности, например утро или вечер) могут играть в выборе рациона и продолжительности сна.

Рекомендуемое потребление фруктов и овощей для взрослых

Всемирная организация здравоохранения рекомендует людям потреблять не менее 400 г фруктов и овощей ежедневно, тогда как Совет министров Северных стран рекомендует от 500 г до 800 г овощей, фруктов и ягод. Однако исследования показывают, что взрослые во многих странах не достигают минимальной нормы потребления. Согласно новому исследованию, лишь 14% финских мужчин и 22% финских женщин потребляют рекомендуемый минимум 500 г ягод, фруктов и овощей в день.

Исследовательская группа изучила детали Национального исследования FinHealth 2017. В общем 5043 взрослых в возрасте от 18 лет предоставили подробные ответы на анкету из 134 пунктов по составу и частоте их обычного ежедневного потребления пищи в течение последних 12 месяцев и сообщили об их хронотипах (склонность спать в определенное время суток) и типичную продолжительность сна.

Из этих ответов было выделено три категории продолжительности сна: короткий (менее 7 часов в день; 21%), нормальный (7−9 часов в день; 76,1%) и длинный (9+ часов в день; 2,9%). Исследователи включили хронотипы в качестве ковариата исследования, отметив, что многие ученые не включали их как потенциальные искажающие факторы. Однако некоторые исследования показывают, что они могут влиять на пищевое поведение. Ученые утверждают: «Исследования показали, что вечерние хронотипы часто связаны с нездоровым пищевым поведением, включая склонность к пищевым привычкам, связанным с ожирением».

Выводы: как количество, так и конкретный выбор фруктов и овощей имеют значение

Исследование объясняет: «Наблюдались значительные различия в потреблении зеленых листовых овощей, корнеплодов и фруктовых овощей (например, помидоров, огурцов) между нормально спящими и коротко спящими. Те, кто спали дольше, также поделились данными о большем потреблении зеленых листовых овощей, фруктов и фруктовых овощей. Однако другие свежие и консервированные овощи, такие как капуста, грибы, лук, горох и фасоль, не показали существенных различий влияния на сон.

Исследователи также заметили, что категории продолжительности сна могут указывать, в незначительной степени, на ожидаемый уровень потребления фруктов и овощей. Это совпадает с результатами исследования 2023 года в Международном журнале поведенческого питания и физической активности, которое выявило снижение потребления фруктов и овощей среди подростков на следующий день после ночи короткого сна.

Исследователи отмечают, что общее снижение потребления определенных фруктов и овощей связано с продолжительностью сна. Но стоит провести более конкретную работу в этой области для лучшего понимания.

Что стоит есть, чтобы лучше спать

Как уже говорилось выше, нужно увеличить общее потребление зеленых листовых овощей (люцерна, руккола, спаржа, листья свеклы, бок-чой (китайская листовая капуста), брокколи, кинза, мангольд, хлорелла, листовая капуста, капуста кале, крапива, петрушка, ростки пшеницы, салат Ромен, морские водоросли, шпинат, спирулина, зелень репы, кресс-салат и т. д.). Среди фруктов можно есть киви, вишню и другие ягоды. В общем, если вы хотите улучшить качество засыпания, можно заваривать чай с мятой или ромашкой. Не добавляйте в ужин агрессивные специи и пользуйтесь общим советом об отказе от гаджетов.