Сніданок здорової людини

Три варіанти смачних і корисних поєднань продуктів, які додадуть сил із самого ранку та поліпшать самопочуття упродовж дня

Оксана Скиталінська,
лікарка-дієтологиня, засновниця Академії
довголіття Dr. Skytalinska, віцепрезиденткк
Асоціації дієтологів України

З гадайте свій звичний ранок. Часу обмаль, потрібно поспішати на роботу, швидкі кава або чай, перекусити ніколи, у кращому разі — кухарство нашвидкуруч. Мало хто в таких умовах думає про те, що таке по-справжньому здоровий сніданок — це їжа для мільярдів мікроорганізмів, які живуть у кишківнику та керують нашим самопочуттям упродовж дня.

Цей невидимий для нас світ називається мікробіомом. Розмаїття його внутрішнього життя вражає і формами, і чисельністю, та силою впливу на нас. Вченим довелося визнати, що кишківник — ще один повноцінний орган, здатний зробити людей здоровими або хворими, розумними або щасливими. Варто лише правильно його нагодувати. Але як? На тарілці здорового харчування мають бути вуглеводи, білки і жири. У правильному співвідношенні. І головне — саме у випадку з мікробіомом — вони мають бути найвищої якості.

Клітковина для здорових бактерій

Якщо ми говоримо про вуглеводи, то йдеться, як правило, лише про один їх вид — найкорисніший. Це так звані складні або повільні вуглеводи, які неспішно виводять глюкозу в кров і не сприяють різкому підвищенню гормону інсуліну. Чим повільніший вуглевод, тим він менш солодкий, натомість тим більше в ньому клітковини, яка міститься у багатьох рослинних продуктах (надає їм форму і пружність). На знак подяки за отриману клітковину бактерії в нашому організмі синтезують цінні для здоров'я сполуки — коротколанцюгові жирні кислоти, які захищають від алергенів і токсинів. Кишкові бактерії допомагають перетравлювати їжу й синтезують вітаміни.

Оскільки мікроорганізмів багато і вони різні, їм потрібна різноманітна клітковина. Чим більше на вашій тарілці з'явиться кольорових продуктів, тим краще ви почуватиметесь. Отже, клітковини багато в цільнозернових кашах (гречаній, вівсяній, нешліфованому рисі, пшоні), свіжій зелені, бобових і різнокольорових овочах.

Білок для роботи тіла

Ще один незамінний компонент здорового вранішнього сніданку — білок. Він є будівельним матеріалом для гормонів, ферментів, імунних клітин та створення нових клітин. Білки потрібно вибирати з хорошим амінокислотним складом. А значить, слід споживати: яйця (засвоюються на 98-99%), кисломолочний м'який сир (до 90%), рибу (до 80%), гриби, а також бобові. У бобових є одна важлива особливість — вони наполовину білки, а наполовину — клітковина, тому бажано включати їх до раціону 3-4 рази на тиждень.

Жири для енергії

Часи, коли жири вважалися шкідливими, на щастя, залишилися у минулому. Однак це не означає, що всі жири корисні. Я зупинюся на тих, які багаті двома типами жирних кислот омега-3 і омега-9. Такі є в оливковій нерафінованій олії, морській рибі, водоростях, горіхах, насінні льону та чіа. Додайте ще до списку якісне вершкове масло та свіже свиняче сало. Вони мають протизапальні властивості, уповільнюють засвоєння вуглеводів і дають вам відчуття ситості. А от смажені жири (маргарини і легкі масла), навпаки, погіршують роботу печінки і мозку.

І цього замало

Крім того, урізноманітнити мікрофлору допомагають три важливі групи сполук: поліфеноли, пребіотики, пробіотики і ферментовані продукти. Поліфеноли не дозволяють "постаріти" кишківнику та захищають від ожиріння, гіпертонії, цукрового діабету, деменції, хвороби Альцгеймера. Багато поліфенолів у ягодах — чорниці, смородині, аронії, чорному винограді, какао, каві, зеленому чаї та зелені.

Пребіотики, ферментовані продукти та пробіотики забезпечують нормальне травлення, імунітет і хорошу пам'ять. Це корінь цикорію, топінамбур і резистентний крохмаль (охолоджена картопля у мундирі, зелений банан). До ферментованих і пробіотиків відносять квашену капусту та огірки, квас із буряка, а також кисломолочні продукти — кефір і йогурт.

А тепер найсмачніше. Якими можуть бути здорові сніданки?

1. Омлет із помідорами, посипаний петрушкою і кропом. Варений буряк, бутерброд із висівками або зернового хліба з маслом або м'якоттю авокадо, а також хумусом із бобових. І ще чашечка ягід (свіжих/розморожених), какао на воді без цукру.

2. Каша гречана з додаванням тушкованих грибів, стручкової зеленої квасолі та шматочків авокадо. Листя руколи і зеленого салату. Чашечка ягід із настоєм шипшини.

3. Яйце, м'яко зварене, салат із зелені. На десерт: йогурт із однією чайною ложкою розмочених насіння льону та ягід. І зелений чай із лимоном та імбирем.

Загалом, якщо відчуєте себе самотньо, згадайте, що з вами безліч невидимих друзів, і від того, як ви їх нагодуйте, залежить ваше здоров'я та самопочуття.