Завтрак здорового человека

Три варианта вкусных и полезных сочетаний продуктов, которые придадут сил с самого утра и улучшат самочувствие в течение дня

Оксана Скиталинская,
врач-диетолог, основатель Академии
долголетия Dr. Skytalinska, вице-президент
Ассоциации диетологов Украины

Вспомните свое привычное утро. Время поджимает, нужно спешить на работу, быстрый кофе или чай, перекусить некогда, в лучшем случае — готовка на скорую руку. Мало кто в таких условиях думает о том, что по‑настоящему здоровый завтрак — это еда для миллиардов микроорганизмов, которые живут в кишечнике и управляют нашим самочувствием в течение дня.

Этот невидимый для нас мир называется микробиомом. Разнообразие его внутренней жизни поражает и формами, и численностью, и силой влияния на нас. Ученым пришлось признать, что кишечник — еще один полноценный орган, способный сделать людей здоровыми или больными, умными или счастливыми. Стоит лишь правильно его накормить. Но как? На тарелке здорового питания должны присутствовать углеводы, белки и жиры. В правильном соотношении. И главное — именно в случае с микробиомом — они должны быть высочайшего качества.

Клетчатка для здоровых бактерий

Если мы говорим об углеводах, то речь, как правило, лишь об одном их виде — самом полезном. Это так называемые сложные или медленные углеводы, которые неспешно выводят глюкозу в кровь и не способствуют резкому повышению гормона инсулина. Чем медленнее углевод, тем он менее сладкий, зато тем больше в нем клетчатки, которая содержится во многих растительных продуктах (придает им форму и упругость). В благодарность за полученную клетчатку бактерии в нашем организме синтезируют ценные для здоровья соединения — короткоцепочечные жирные кислоты, защищающие от аллергенов и токсинов. Кишечные бактерии помогают переваривать пищу и синтезируют витамины.

Поскольку микроорганизмов много и они разные, им нужна разнообразная клетчатка. Чем больше на вашей тарелке появится цветных продуктов, тем лучше вы будете себя чувствовать. Итак, клетчатки много в цельнозерновых кашах (гречневой, овсяной, нешлифованном рисе, пшене), свежей зелени, бобовых и разноцветных овощах.

Белок для работы тела

Еще один незаменимый компонент здорового завтрака по утрам — белок. Он является стройматериалом для гормонов, ферментов, иммунных клеток и создания новых клеток. Белки нужно выбирать с хорошим аминокислотным составом. А значит, следует потреблять: яйца (усваиваются на 98–99 %), кисломолочный мягкий сыр (до 90 %), рыбу (до 80 %), грибы, а также бобовые. У бобовых есть одна важная особенность — они наполовину белки, а наполовину — клетчатка, поэтому желательно включать их в рацион 3–4 раза в неделю.

Жиры для энергии

Времена, когда жиры считались вредными, к счастью, остались в прошлом. Однако это не означает, что все жиры полезные. Я остановлюсь на тех, которые богаты двумя типами жирных кислот омега-3 и омега-9. Такие содержатся в оливковом нерафинированном масле, морской рыбе, водорослях, орехах, семечках льна и чиа. Добавьте еще в список качественное сливочное масло и свежее свиное сало. Они обладают противовоспалительными свойствами, замедляют усвоение углеводов и дают вам чувство сытости. А вот жареные жиры (маргарины и легкие масла), наоборот, ухудшают работу печени и мозга.

И этого мало

Помимо прочего, разнообразить микрофлору помогают три важные группы соединений: полифенолы, пребиотики, пробиотики и ферментированные продукты. Полифенолы не позволяют “постареть” кишечнику и защищают от ожирения, гипертонии, сахарного диабета, деменции, болезни Альцгеймера. Много полифенолов содержится в ягодах — чернике, смородине, аронии, черном винограде, в какао, кофе, зеленом чае и зелени.

Пребиотики, ферментированные продукты и пробиотики обеспечивают нормальное пищеварение, иммунитет и хорошую память. Это корень цикория, топинамбур и резистентный крахмал (охлажденный картофель в мундире, зеленый банан). К ферментированным и пробиотикам относится квашеная капуста и огурцы, квас из свеклы, а также кисломолочные продукты — кефир и йогурт.

А теперь самое вкусное. Какими могут быть здоровые завтраки?

1. Омлет с помидорами, посыпанный петрушкой и укропом. Вареная свекла, бутерброд с отрубями или из зернового хлеба с маслом или мякотью авокадо, а также хумусом из бобовых. И еще чашечка ягод (свежих/размороженных), какао на воде без сахара.

2. Каша гречневая с добавлением тушеных грибов, стручковой зеленой фасоли и кусочков авокадо. Листья рукколы и зеленого салата. Чашечка ягод с настоем шиповника.

3. Яйцо, мягко сваренное, салат из зелени. На десерт: йогурт с одной чайной ложкой размоченных семян льна и ягод. И зеленый чай с лимоном и имбирем.

В общем, если почувствуете себя одиноко, вспомните, что с вами множество невидимых друзей, и от того, как вы их накормите, зависит ваше здоровье и самочувствие.