Їжте на здоров’я

Не секрет, що ми не дуже стежимо за здоровим харчуванням. З багатьох причин, серед яких – спадщина не особливо корисної національної кухні, а також шкідливі звички і дешеві продукти

Проте, тим, хто схильний звинувачувати в усіх бідах українців борщ, сало і галушки, слід пригасити свій запал.

Досить згадати сосиски з капустою, свинячі ніжки, пиво та інші принади національної кухні в тій же Німеччині або Австрії, а потім співставити їх з тривалістю життя і рівнем суспільного здоров'я в цих країнах.

Ні, національна дієта –це ще не вирок.

Ніхто не заважає нам поєднувати улюблені з дитинства страви зі здоровим способом життя.

І мова йде зовсім не про те, що кілограми, набрані за рахунок сала та вареників, потрібно зганяти, вбиваючи себе в тренажерці. Просто варто трохи уважніше ставитися до особливостей національної кухні.

Вона у нас не гірша і не краща за інші, а її особливості можна перетворити з гострих кутів на плавні лінії, якщо стежити за інгредієнтами і дотримуватися помірності.

І тоді національна дієта може бути одночасно і корисною і смачною.

Кухня як кухня, диявол, як завжди, криється в дрібницях.

Прагнучи зробити своє харчування більш здоровим, нам не слід повністю відмовлятися від традицій національної кухні.

Вукраїнській національній дієті чимало специфічних страв, які часто дивують або навіть шокують туристів. Наприклад, ми любимо солоне і кисле.

Народна традиція "закручувати" огірки і помідори, солити капусту корінням сягає в давню історію. І відучити нас від цих незвичних іноземцям продуктів буде непросто.

Деякі запевняють, що це необхідно зробити, адже солоні і кислотні продукти такого типу чинять руйнівний вплив на нирки, печінку і підшлункову залозу.

Давайте не будемо поспішати.

Згідно з недавнім дослідженням вчених з Національного університету харчових технологій, квашені та солоні продукти мають здатність коригувати склад мікрофлори кишечника.

Іншими словами, все впирається в кількість. Їсти квашену капусту відрами кожен день не варто. Але в невеликих дозах соління різного роду підуть на користь, до того ж дозволять мати в своїй дієті національний колорит.

Інші дослідження як українських, так і зарубіжних дослідників показують, що традиційний для української кухні часник є справжнім природним антибіотиком.

Зокрема, він може гальмувати агрегацію тромбоцитів, захищаючи судини і серце. У ньому також містяться вітаміни С і групи В, а також кальцій, селен, магній, фосфор і залізо.

Сучасна офісна культура, зрозуміло, не дозволяє їсти часник часто (колеги не оцінять), але і відмовлятися від нього не обов'язково.

Але знову таки, часником не слід зловживати, як це роблять деякі українці, запікаючи з часником картоплю, додаючи його в борщ, намазуючи його на грінки і пампушки, рясно посипаючи ним сало тощо.

Надлишок часнику призводить до здуття живота і навіть до опіків шлунково-кишкового тракту, він ушкоджує слизову оболонку кишечника, а також, згідно з деякими дослідженнями, може провокувати токсичне ушкодження клітин мозку.

Часник і соління цілком припустимі кілька разів на тиждень, але частіше їх їсти не варто

З а даними дослідників Продовольчої і сільськогосподарської комісії при ООН, яка вивчає питання харчового балансу, українці отримуютьбільшу частину калорій з пшениці, рису та інших злакових культур, а також з картоплі. А зовсім не з сала і молока. М'ясо всіх видів приносить українцям лише близько 10% калорій, що менше за оптимальний показник.

На думку експертів, в Україні існує певний "м'ясний дисбаланс". А горезвісна любов до сала обертається для багатьох серйозними проблемами зі здоров'ям.

"Раціони харчування українців часто не збалансовані за біологічно активним і поживними речовинами, - розповідає НВ асистент кафедри гігієни та соціальної медицини Харківського національного університету Олена Авдієвська. - А більшість людей похилого віку в Україні відзначають значний дефіцит білка і мінеральних речовин".

Разом з колегами Авдієвська вже сім років проводить дослідження особливостей харчування українців. І у більшості учасників досліджень в раціоні спостерігається підвищений вміст жирів і вуглеводів.

Однією з особливостей української національної дієти є жирне м'ясо, а також м'ясо з салом, часто з великим переважанням останнього. Це загрожує не тільки надмірним споживанням жирів, але й іншими наслідками.

Зокрема, білки гірше засвоюються, коли потрапляють в організм разом з жирами. Тому, якщо ми їмо переважно жирне м'ясо, то насправді можемо отримувати мінімум білків.

У магазинних ковбасах і сосисках теж зовсім не багато повноцінного білка, там його роль часто виконують соєві білки і різні ароматизатори.

Курка, яловичина, кролик, індичка, нежирні сорти риби – ось кращі джерела білка. До речі, непогано, якщо у вашому раціоні з'являються і рослинні білки, їх джерелами можуть бути бобові, горіхи, гречана крупа тощо.

Дефіцит білка вкрай небезпечний для здоров'я. Він провокує анемію, проблеми з імунітетом тощо. Білки гірше засвоюються в присутності жирів, тому найкращими джерелами білками є пісне м'ясо, нежирна риба

Овочі відіграють помітну роль в українській національній кухні. Взяти хоча б буряк, без якого неможливо уявити собі одне зі знакових українських страв – борщ.

Для багатьох українців буряк — овоч, що найбільш регулярно потрапляє в раціон. І це, звичайно ж, непогано.

Дієтологи давно знають про властивості буряка. До них належить дуже багатий набір корисних елементів (калій, залізо, магній, марганець, цинк, фосфор, залізо, а також лимонна і щавлева кислота і різні амінокислоти).

Загалом, буряк – це натуральна "таблиця Менделєєва". До того ж, буряк – один з небагатьох овочів, здатних витримати термічну обробку, не розгубивши своїх властивостей.

Але з іншими овочами у нас справи йдуть гірше. Дієтологи наголошують, що українці добряче налягають на картоплю – продукт не те, щоб шкідливий, але в цілому досить марний. А також на квасолю та інші бобові, які, при досить високому вмісті корисних речовин, все ж в надлишку небезпечні, оскільки підвищують кислотність в шлунку. Консервована квасоля і зовсім шкідлива через підвищений вміст цукру.

Якщо ми ставимо перед собою мету дбати про дієтичний баланс, то варто активно споживати свіжі овочі в літній період, коли більший шанс зустріти їх в натуральному вигляді, повними вітамінів і корисних елементів.

З фруктами у нас справи теж йдуть неоднозначно. Традиційні для України яблука і груші – це, звичайно, прекрасно, але безліч вкрай корисних для здоров'я фруктів поки що залишаються для українців дивиною.

Насамперед через високі ціни. На цьому тлі музикою для вух здається недавня новина про те, що в 2016 році в Україні істотно зріс імпорт фруктів – айви, цитрусових, винограду тощо.

Є також дані про те, що в 2017 році вже вдвічі зріс імпорт бананів.

Це не може не радувати. Хочеться вірити, що ми почули дієтологів, які рекомендують замінювати звичні "снеки" у вигляді бутербродів з ковбасою або печива на морквину або яблуко.

Овочі і фрукти – критично необхідні для здоров'я. Намагайтеся урізноманітнити традиційну дієту, додаючи в неї якомога більше овочів. Фруктами, звичайно, зловживати не варто, але в відповідний сезон від них буде тільки користь

Н і, ми навряд чи можемо претендувати на роль головних ласунів планети, але все ж українці відчутно перевищують рекомендовану ВООЗ норму споживання цукру.

Фахівці ВООЗ стверджують, що частка вільних цукрів від загальної кількості енергії, що надходить в організм, не повинна перевищувати 10%.

Українські дієтологи стверджують, що в нашій країні ця цифра відчутно вища. Це пов'язано як безпосередньо з надмірним споживанням цукру, так і з рядом непрямих причин, наприклад, з високою популярністю меду, а також з відсутністю законодавчої бази, за допомогою якої держава стимулювала б виробників відмовлятися від цукру в своїх продуктах.

Приклад ряду інших країн показує, що держава цілком в змозі мотивувати бізнес скорочувати вміст цукру. Наприклад, Європейська асоціація виробників безалкогольних напоїв недавно заявила, що до 2020 року скоротить кількість доданого цукру в своїй продукції на 10%.

В Україні вже є приклади таких ініціатив щодо зменшення шкоди. Нещодавно великий український виробник Чумак заявив про відмову від цукру в своїх продуктах. Так, в популярних кетчупах цього виробника замість цукру буде використовуватися стевія. Щоб використання альтернативн шкідливим продуктам досягло національних масштабів, таким ініціативам повинно бути дане зелене світло в законодавстві.

Якщо ж не чекати милості від сильних світу цього, ви цілком можете самі замінювати цукор в своєму раціоні – альтернатив йому більш ніж досить.

Аналогічно йдуть справи з сіллю. Ми входимо в число країн – лідерів зі споживання солі в світі, перевищуючи норму ВООЗ вдвічі. Тим самим ми щодня підвищуємо ризик серцево-судинних захворювань, інсультів, хвороб нирок тощо.

Але у солі є маса розумних альтернатив. Салат можна заправити лимонним соком з оливковою олією. До багатьох страви можна додавати соєвий соус, часник, хрін або багато інших компонентів, які дозволяють обдурити смакові відчуття і не помітити, що страва не досолювали. Однак це може бути застосовано в разі самостійного приготування їжі, що ж стосується готових продуктів, то про зменшення шкоди від вживання солі в Україні все ще не чути.

Від цукру бажано позбутися взагалі, при правильному харчуванні ви цілком можете забезпечити свій організм енергією і без нього. Що стосується солі, то намагайтеся обмежувати її споживання 5 грамами

Взагалі, в справжній українській кухні не так вже й багато смажених страв, але в багатій на події історії нашої країни було цілих 70 років "розвиненого соціалізму". Звідси традиція швидкого приготування їжі шляхом розміщення її на сковорідці з олією, найчастіше невстановленої якості.

Тим часом смажена їжа небезпечна, для неї характерні висока концентрація жирів, а також канцерогенних продуктів горіння. Все, що має хрустку скоринку, являє собою корінець від квитка на прийом до онколога.

Крім того, звичка орудувати на кухні переважно сковорідкою має й інші наслідки, кажуть дієтологи. Насамперед, це дисбаланс поживних речовин в нашому раціоні.

Страви, які готуються в духовці, часто включають в свої рецепти овочі та інші корисні інгредієнти, чим вигідно відрізняються від простої як дві копійки ідеї кинути шматок м'яса на сковорідку і обсмажити його з усіх боків до пріоритетного відтінку чорного.

"У сучасному українському раціоні мало представлені овочі, - констатує підсумки цієї сумної ситуації доцент кафедри гігієни та соціальної медицини Харківського національного університету Жанна Сотникова-Мелешкіна. - Вуглеводи і жири з ненасиченими жирними кислотами, які містяться в крупах і тваринних жирах, українці споживають частіше".

За її словами, таким чином формується замкнене коло: незамінні поживні речовини не надходять, а замінні споживаються з надлишком, констатує дієтолог.

І знову таки, наша звичка готувати все на світі на соняшниковій олії, теж не радує дієтологів.

"Рекомендується при приготуванні їжі не смажити і не тушкувати на рослинних оліях, для виключення гідрогенізації ненасичених жирів", - відзначає асистент кафедри гігієни та соціальної медицини ХНУ Олена Авдієвська.

Але забути про сковорідку з маслом і перейти на духовку – ще не панацея від усіх бід. Іншим боком проблеми є схильність українців до напівфабрикатів.

"Є продукти, які є потенційно небезпечними, і повне виключення їх з раціону цілком здійсненне завдання, - розповідає Авдієвська. - Особливу небезпеку викликає надмірне споживання трансжирів і легкозасвоюваних вуглеводів".

За її словами, необхідно купувати продукти з короткими термінами зберігання. Пельмені або готові "котлети", які, за заявою виробника, можуть зберігатися в холодильнику мало не роками, не найкращий вибір.

Потрібно викинути сковорідку і згадати, що в наших кухнях, як правило, є духовки. А також перестати купувати напівфабрикати і більше налягати на овочі. Замість соняшникової олії використовувати оливкову