Регулює холестерин і жири. Кардіологи назвали білок номер один, корисний для серця

За словами доктора Кімберлі Кемпбелл, кардіолога з Cardiology Consultants of Philadelphia, білок є важливою частиною серцево-оздоровчої дієти, але важливо вибирати правильні джерела білка. «Вашому організму необхідний білок для нарощування і відновлення м’язів, включно з серцем. Правильний вибір білків може допомогти зберегти здоров’я серця і знизити ризик серцево-судинних захворювань», — пояснює вона.

Які ж білкові продукти варто включати в раціон? Американська кардіологічна асоціація рекомендує віддавати перевагу білкам з рослин, морепродуктів і нежирних або знежирених молочних продуктів, а як доповнення використовувати пісне м’ясо і птицю.

Для початку ми звернулися до експертів із запитанням, які білки вони вважають найкращими для здоров’я серця. Дізнайтеся, що вони рекомендують.

Чому важливо дбати про здоров’я серця?

Серцево-судинні захворювання посідають перше місце серед причин смертності. Тому турбота про серце — актуальне завдання. Три основні фактори ризику серцевих захворювань — високий рівень холестерину, високий артеріальний тиск і куріння. Хороша новина полягає в тому, що навіть за наявності одного або декількох із цих факторів ризику, зміна дієти та способу життя може значно знизити загрозу серцево-судинних захворювань.

Американська кардіологічна асоціація рекомендує середземноморську дієту та дієту DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) для зниження ризику серцево-судинних захворювань. Обидві дієти містять велику кількість фруктів, овочів, цільних злаків, бобових і горіхів, одночасно обмежуючи продукти з високим вмістом насичених і трансжирів. Крім дієти, регулярна фізична активність і відмова від куріння також можуть знизити ризик серцево-судинних захворювань.

Риба — найкращий білок для здоров’я серця

Коли йдеться про вибір білків для здоров’я серця, експерти особливо рекомендують рибу. «Піско-середземноморська дієта — одна з найкорисніших для серця дієт, оскільки містить білки з морепродуктів, багатих на омега-3 жирні кислоти і з низьким вмістом насичених жирів», — говорить доктор Мері Грін, кардіолог з Manhattan Cardiology в Нью-Йорку. Ось чому риба займає лідируючу позицію серед білків, корисних для серця.

Джерело корисних жирів

Заміна насичених жирів на ненасичені у вашому раціоні може знизити ризик серцево-судинних захворювань. Риба містить менше насичених жирів порівняно з іншими тваринними білками, такими як яловичина або свинина, і є джерелом омега-3 жирних кислот — поліненасичених жирів, які позитивно впливають на здоров’я серця. «Омега-3 жирні кислоти необхідні для нормального функціонування організму і можуть знизити ризик ішемічної хвороби серця,» — пояснює доктор Кемпбелл. «Організм не може синтезувати омега-3 жирні кислоти самостійно, тому вони повинні надходити з їжею. Лосось, тунець, сардини і скумбрія — риба з високим вмістом омега-3.»

Американська кардіологічна асоціація рекомендує з'їдати дві порції риби (по 3 унції) на тиждень, переважно жирної. Риба — це поєднання білка і корисних для серця поживних речовин, що робить її особливо корисною. Дослідження показують, що споживання кожної додаткової унції риби на день знижує ризик серцево-судинних захворювань і смертності на 4%.

Сприяє зниженню рівня холестерину

Якщо ви прагнете знизити рівень холестерину, додавання риби в раціон може допомогти. Дослідження засвідчили, що люди, які з'їдали щонайменше 200 гр жирної риби на тиждень, мали сприятливіший профіль холестерину, включно з підвищенням рівня «хорошого» холестерину ЛПВЩ, порівняно з тими, хто їв менше 100 гр риби на тиждень.

Омега-3 жирні кислоти в жирній рибі також можуть допомогти знизити рівень тригліцеридів, що зменшує ризик серцево-судинних захворювань. Огляд досліджень показав, що споживання риби може знизити рівень тригліцеридів на 10−23%, залежно від дослідження.

Протизапальні властивості

Жирна риба не тільки багата на омега-3, а й на вітамін D, який має протизапальні властивості. Наприклад, порція лосося вагою 3,5 унції забезпечує 66% добової норми вітаміну D. Поєднання омега-3 і вітаміну D допомагає знизити запалення в організмі, що знижує ризик пошкодження кровоносних судин і, відповідно, серцевих захворювань та інсульту. Дослідження підтверджують, що споживання риби може зменшити запальні маркери у людей з високим ризиком серцево-судинних захворювань.

Риба на грилі: рецепт тріски з соусом ромеско

Звичайно можна запастися бургерами та хот-догами, щоб приготувати на природі, але риба... вона неперевершена, коли приготована таким методом на природі.

Перейти до рецепту

Запечена риба з кисло-солодким соусом: з неочікуваним інгредієнтом

Ніжна, жирна риба та освіжаючий кремово-кислий соус — це класика, яка ніколи не підводить. Пропонуємо просту, але вишукану ідею для весняної вечері.

Перейти до рецепту

Сардини, засолені як оселедець: найсвіжіша риба власноруч

Це простий і смачний спосіб урізноманітнити свій стіл. Ніжний смак і аромат риби ідеально підходять для домашніх застіль або як основа для цікавих кулінарних експериментів до Різдва чи Нового року.

Перейти до рецепту