Едва ли не самые питательные на планете. Восемь преимуществ яиц для здоровья и могут ли они навредить

Яйца — один из немногих продуктов, которые можно отнести к категории «суперфудов». Они насыщены питательными веществами, некоторые из которых редко встречаются в современном рационе, пишет Healthline. Рассказываем о преимуществах яиц для здоровья, которые были подтверждены в исследованиях на людях.

Восемь преимуществ яиц для здоровья

1. Невероятно питательные

Яйца являются одними из самых питательных продуктов на планете. Целое содержит все питательные вещества, необходимые для превращения одной клетки в маленького цыпленка. В одном большом вареном яйце содержится: витамин А (8% от суточной нормы), витамин В12 (23% от ДН), рибофлавин (витамин В2 20% от ДН), фосфор (7% от ДН) и много других полезных микроэлементов.

2. Содержат высокое содержание безвредного холестерина

Яйца содержат много холестерина (в одной штуке есть 186 мг). Однако, холестерин в рационе не обязательно влияет на уровень холестерина в крови или риск сердечных заболеваний.

Наша печень на самом деле производит большое количество холестерина каждый день. Когда вы едите больше холестерина, этот орган имеет возможность регулировать уровень холестерина, производя его меньше, чтобы выровнять его содержание.

3. Повышают уровень холестерина ЛПВП («хорошего»)

ЛПВП означает липопротеины высокой плотности. Его часто называют «хорошим» холестерином. Люди с высоким уровнем ЛПВП обычно имеют более низкий риск сердечных заболеваний, инсульта и других проблем со здоровьем.

4. Содержат важное питательное вещество, которого не хватает большинству людей

Холин — это питательное вещество, о существовании которого большинство людей даже не догадывается, однако это невероятно важное вещество, которое часто относят к группе витаминов группы В. Холин используется для построения клеточных мембран и играет важную роль в выработке сигнальных молекул в мозге, а также выполняет много других функций.

Симптомы дефицита холина серьезны, поэтому, к счастью, он редко встречается у большинства здоровых небеременных людей, в основном потому, что организм его производит. Целые яйца являются отличным источником холина. В одном яйце содержится более 100 мг этого очень важного питательного вещества.

5. Замедляют риск сердечных заболеваний

Холестерин ЛПНП обычно называют «плохим» холестерином. Хорошо известно, что высокий уровень ЛПНП связан с повышенным риском сердечных заболеваний. Но многие люди не осознают, что ЛПНП делятся на подтипы в зависимости от размера частиц. Существуют мелкие, плотные частицы ЛПНП и крупные частицы ЛПНП.

Многие исследования показали, что люди, которые имеют преимущественно мелкие, плотные частицы ЛПНП, имеют более высокий риск сердечных заболеваний, чем люди, которые имеют преимущественно крупные частицы ЛПНП.

Однако некоторые недавние исследования показали, что потребление яиц связано с повышенным риском смерти от сердечных заболеваний, поэтому исследования являются неоднозначными, и необходимо провести больше рандомизированных контролируемых исследований, чтобы подтвердить пользу потребления яиц для здоровья сердца.

Не все яйца одинаковы. Их питательный состав меняется в зависимости от того, как кормили и выращивали кур. Яйца кур, которых выращивали на пастбище и/или кормили кормами, имеют гораздо более высокое содержание омега-3 жирных кислот. Известно, что омега-3 жирные кислоты снижают уровень триглицеридов в крови, что является хорошо известным фактором риска сердечных заболеваний.

Недавно проведенное небольшое исследование 2020 года с участием 20 участников показало, что употребление 2 яиц, обогащенных омега-3, ежедневно в течение пяти недель снижает уровень триглицеридов на 10%.

6. Содержат антиоксиданты, которые имеют большую пользу для здоровья глаз

Одним из последствий старения является ухудшение зрения. Существует несколько питательных веществ, которые помогают противодействовать некоторым дегенеративным процессам, которые могут влиять на наши глаза. Два из них называются лютеин и зеаксантин. Это мощные антиоксиданты, которые накапливаются в сетчатке глаза.

Исследования показывают, что потребление достаточного количества этих питательных веществ может значительно снизить риск развития катаракты и дегенерации желтого пятна — двух очень распространенных заболеваний глаз.

Яичные желтки содержат большое количество лютеина и зеаксантина. В одном исследовании обнаружили, что употребление 1 яйца ежедневно в течение 5 недель повысило уровень лютеина в крови на 26%, а зеаксантина — на 38% у пожилых людей.

Яйца также содержат много витамина А, что заслуживает отдельного упоминания. Дефицит витамина А является самой распространенной причиной слепоты в мире.

7. Отличный источник белка

Белки являются основным строительным материалом человеческого тела. Они используются для создания всех видов тканей и молекул, которые служат как для структурных, так и для функциональных целей. Получение достаточного количества белка в рационе является очень важным, и исследования показывают, что рекомендуемое количество белка сейчас может быть слишком низким. Одно большое яйцо содержит шесть граммов белка.

Яйца также содержат все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, поэтому ваш организм хорошо подготовлен к полному использованию белка, содержащегося в них. Употребление достаточного количества белка может помочь похудеть, увеличить мышечную массу, снизить кровяное давление и оптимизировать здоровье костей, и это лишь некоторые из преимуществ.

8. Помогают похудеть

Яйца невероятно сытные. Они содержат много белка, а белок, безусловно, является наиболее питательным макроэлементом.

Яйца имеют высокий балл по шкале, которая называется индексом сытости, измеряющий способность продуктов вызывать чувство сытости и уменьшать дальнейшее потребление калорий.

В одном из исследований 50 взрослых людей с избыточным весом и ожирением употребление яиц и тостов вместо хлопьев и молока с апельсиновым соком уменьшило чувство голода после еды, продлило период отсутствия чувства голода и заставило их съесть на 180 калорий меньше за обедом через 4 часа.

Исследования четко показывают, что употребление до трех целых яиц в день является абсолютно безопасным. Нет никаких доказательств того, что превышение этого количества является вредным — это просто «неизведанная территория», поскольку она еще не изучена.

Кому лучше быть осторожными при употреблении яиц

Несмотря на пользу и питательность, есть шрупы людей, которым стоит быть осторожными при употреблении яиц. Реакция на их употребление может быть очень индивидуальной. У 70% людей употребление яиц может практически не повышать уровень холестерина в крови. У остальных 30% населения яйца или другие источники пищевого холестерина могут привести к значительному повышению уровня холестерина в крови

Однако людям с генетическими заболеваниями, такими как семейная гиперхолестеринемия или носителям варианта гена под названием APOE4, возможно, стоит рассмотреть возможность употребления яиц в умеренных количествах.

Согласно исследованию, употребление одного или более яиц в день может увеличить риск развития диабета на 60%. Исследователи сравнили потребление яиц с уровнем глюкозы в крови у более 8000 участников Китайского исследования здоровья и питания. У тех, кто привычно потреблял больше всего яиц, риск развития диабета увеличился по сравнению с теми, кто ел меньше всего яиц. Потребление яиц также увеличивает риск гестационного диабета.

Употребление яиц также связано с развитием некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки, прямой кишки и простаты.

Что приготовить из яиц

Яйца для многих ассоциируются с быстрым и питательным завтраком. предлагаем подборку вкусных блюд, которые можно готовить не только на завтрак.

• Вместо фаршированных яиц. Простой рецепт изысканной закуски из вареных яиц с пряными травами
• Со специями и зеленью. Как приготовить мясной египетский омлет с мясом
• Бюджетно, но на вкус изысканно. Рецепт яичного крема с печеной тыквой
• К бульону или в качестве закуски. Как приготовить яйца рамен
• С омлетом. Как приготовить любимый салат из яиц по-новому