Пять круп, которые полезны при диабете: ослабляют инсулинорезистентность

Согласно данным Национального института диабета, заболеваний органов пищеварения и почек, резистентность к инсулину наступает, когда клетки организма либо игнорируют инсулин, либо реагируют на него недостаточно. В результате глюкоза из пищи остается в крови, вынуждая поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина для того, чтобы стимулировать клетки организма принять глюкозу.

Данные Национального исследования здоровья и питания, проведенного в 2021 году, показывают, что 40% взрослых в США в возрасте от 18 до 44 лет страдают резистентностью к инсулину. Часто это остается незамеченным до момента проведения обычного анализа крови на уровень сахара, поскольку симптомы могут проявляться или не проявляться.

Продукты с высоким содержанием углеводов, такие как злаки и крупы, зачастую привлекают внимание при управлении здоровьем. Однако зерновые не следует воспринимать как источник повышенного сахара, который может негативно сказаться на уровне сахара в крови и усилить реакцию инсулина организма.

Диетологи, также являющиеся сертифицированными инструкторами по диабету, отмечают, что употребление продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как цельнозерновые и цельнозерновые крупы с минимальным содержанием сахара, обогащенных клетчаткой и белком, в умеренных количествах, может быть частью сбалансированной диеты для управления резистентностью к инсулину.

Исходя из наших исследований и рекомендаций диетологов, составили список пяти лучших цельнозерновых продуктов, способствующих улучшению чувствительности к инсулину.

Овес

Овес является превосходным источником растворимой клетчатки, в особенности бета-глюкана. Этот вид клетчатки, согласно исследованиям, помогает стабилизировать уровень сахара в крови, улучшает чувствительность к инсулину и снижает уровень вредного холестерина ЛПНП. Клиническое исследование 2021 года, опубликованное в журнале «Функциональные продукты питания», показало, что употребление 5 граммов бета-глюкана из овса ежедневно в течение 12 недель значительно улучшает уровень гемоглобина А1С — маркера контроля уровня сахара в крови — в течение трех месяцев. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, каждая порция овсяных хлопьев в 100 граммах содержит почти 4 грамма бета-глюкана. Используйте овес в качестве добавки в хлеба, мясные блюда или приготовления овсяных блинов.

Ячмень

Ячмень также богат растворимой клетчаткой. Одно исследование 2019 года, опубликованное в журнале «Пищевая наука и питание», показало, что это зерно содержит 5 граммов растворимой клетчатки на 100-граммовую порцию. Как и овес, ячмень содержит бета-глюкан, который, согласно исследованию Clinical Nutrition Research 2020 года, может положительно влиять на уровень глюкозы в крови после еды и повышать чувствительность к инсулину. Ячмень подходит для добавления в каши, супы, салаты или приготовления гарниров.

Киноа

Киноа, хотя может не быть первым в списке продуктов, богатых клетчаткой, является замечательным выбором. Исследование 2023 года, опубликованное в журнале «Фронтры физиологии», показало, что употребление киноа может улучшить уровень сахара в крови после еды и чувствительность к инсулину. Одна чашка приготовленной киноа содержит 5 граммов клетчатки. Киноа идеально подходит для разнообразных блюд, включая салаты, запеканки и жаркое.

Гречневая крупа

Гречневая крупа является еще одним источником цельного зерна с высоким содержанием клетчатки. По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка вареной гречневой крупы содержит почти 5 граммов клетчатки. Ее можно использовать для каш, мюсли, блинов или добавления в салаты и мясные блюда.

Коричневый рис

Коричневый рис, несмотря на свою репутацию, также является хорошим источником клетчатки. Он содержит 3 грамма клетчатки на порцию в 1 чашку. Хотя его употребление не обязательно снижает уровень сахара в крови натощак, но может помочь замедлить переваривание углеводов, что в конечном итоге приводит к улучшению чувствительности к инсулину. Коричневый рис подходит для приготовления разнообразных блюд, таких как плов, салаты или десерты.

Сколько цельнозерновых продуктов нужно употреблять для улучшения чувствительности к инсулину?

Рутенштейн предлагает потребление от трех до пяти порций разнообразных цельнозерновых продуктов в день, что может способствовать улучшению чувствительности к инсулину. Поскольку потребности могут различаться, рекомендуется проконсультироваться с зарегистрированным диетологом для получения индивидуальных рекомендаций по диете.

Другие советы по снижению резистентности к инсулину:

• Включение в рацион продуктов растительного происхождения может снизить риск развития диабета 2 типа, согласно исследованию JAMA Internal Medicine.
• Поддержание активности может улучшить чувствительность к инсулину в течение длительного времени после тренировки, рекомендует Американская диабетическая ассоциация. Рекомендуется оставаться активным не менее 150 минут в неделю.
• Хороший сон также важен для чувствительности к инсулину, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний. Разработайте режим сна, который поможет вам спать семь и более часов каждую ночь.

В конечном итоге, употребление цельнозерновых продуктов, таких как овес, ячмень, киноа, гречневая крупа и коричневый рис, в сочетании с разнообразными питательными продуктами, может помочь улучшить чувствительность к инсулину. Однако решение проблемы резистентности к инсулину требует комплексного подхода, включая внимание к активности, сну и другим аспектам образа жизни. Начните обсуждение с вашим врачом или зарегистрированным диетологом уже сегодня!