Тарілка довгожителя

П'ять порад стосовно харчування, щоб якомога довше залишатися здоровим і активним

Оксана Скиталінська, лікарка-дієтологиня,
засновниця Академії довголіття
Dr. Skytalinska, віцепрезидентка
Асоціації дієтологів України

Ж иття сучасної людини стало довшим і комфортнішим, з'явилося більше часу для подорожей, самоосвіти і хобі. А разом із цим і новий популярний тренд — активне довголіття. Тепер важливо не просто дотягнути до спокійної старості, а й насолоджуватися нею — продовжувати вести активний спосіб життя.

І тут зіграють свою роль кілька факторів: харчування, фізична активність, стресостійкість, відсутність шкідливих звичок і, звісно, хороші гени. Доведено, що багато хто, не дотримуючись здорового способу життя і нерідко маючи підвищену масу тіла, стикаються із "несправностями" в організмі приблизно на 30-40 років пізніше за інших. Однак тим, у кого немає генів довгожителів, теж не варто сумувати. Існують епігенетичні фактори, здатні змінювати активність наших генів, запускаючи ті, що пов'язані з хорошим здоров'ям, і вимикаючи ті, що потенційно ведуть до хвороб.

Наприклад, понад 200 біологічно активних речовин, що містяться у продуктах харчування, можуть стимулювати "хороші" гени. Крім складу продуктів, важливим є режим харчування, спосіб приготування і калорійність їжі. У фізичної активності в поєднанні з антиейджинг-харчуванням — той самий ефект, що збільшує шанси на довголіття.

Якою ж має бути тарілка довгожителя?

Збалансованою. У кожний прийом їжі необхідно включати три групи макронутрієнтів (поживних речовин): білки, жири, вуглеводи. Білки потрібні для створення нових клітин, з яких складаються всі тканини організму, а також для синтезу гормонів, ферментів, репарації ДНК. Вуглеводи — для вироблення постійної енергії та роботи мозку. Жири — для побудови мембран клітин і запасу енергії. Хочу тут зупинитися трохи детальніше, оскільки макронутрієнти мають бути найкращої якості.

З тваринних білків підходять яйця, приготовані зі збереженням рідкого жовтка (зварені некруто або яєчня), невелика морська риба, кисломолочні продукти, а з рослинних — всі сорти бобових і гриби. У віці 40-50+ кількість тваринного білка, особливо червоного м'яса в раціоні, необхідно скорочувати, віддаючи перевагу рослинному. Після 60 років білка потрібно більше, оскільки він гірше засвоюється, однак необхідний для профілактики вікової втрати м'язів і остеопорозу.

Вуглеводи слід обирати складні — тобто ті, що містять багато клітковини і не підвищують рівень цукру в крові (з низьким глікемічним індексом). Це овочі, цільні крупи, гриби, водорості, висівки, ягоди і меншою мірою фрукти.

Цукор, сіль і нездоровий жир — харчові вороги молодості

Жири мають бути переважно омега-9, мононенасичені (оливкова олія), також в незначних кількостях корисні насичені (свіже свиняче сало, молочнокислі продукти, жовтки яєць) і омега-3 (нежарені горіхи, насіння льону, жирна морська риба, водорості).

З протизапальними властивостями. Цукор, сіль і нездоровий жир — одні з головних харчових ворогів молодості. Глюкоза і фруктоза в чистому або доданому вигляді (всі солодкі напої, зокрема фруктові соки, кондитерські вироби, солодощі на фруктозі) сприяють пошкодженню білків, розвитку різноманітних порушень здоров'я.

Сіль у надлишку пошкоджує судини, порушує живлення тканин, веде до накопичення рідини в організмі. Надлишок омега-6 жирів (більшість рослинних олій, особливо соняшникова) сприяє системним запаленням, підвищує схильність до мутацій, погіршує реакцію на трансжири (маргарини, спреди, сирні й сметанні продукти, промислова випічка), провокує порушення обміну речовин, погіршує роботу нервових клітин, імунної системи.

З різноманітної клітковиною. Клітковина живить кишкові бактерії, які синтезують сполуки з протизапальними і протираковими властивостями, а також захищають мозок від втрати пам'яті, хвороби Альцгеймера тощо. До цього пункту можна віднести всі овочі, багаті на м'якуш і волокна, фрукти, ягоди, квашені овочі й справжній квас.

Різнобарвною. Чим більше кольорів на вашій тарілці, тим більше організм отримає фітонутрієнтів, рослинних пігментів і тим більше буде захищений від хвороб. Особливо корисні зелені листові овочі, цибуля, часник, горіхи, насіння і ягоди — ці продукти бажано додавати до раціону щодня.

І остання рекомендація: вилучити перекуси. Для здорової людини триразовий режим харчування є оптимальним, він не перевантажує підшлункову залозу й органи травлення, не сприяє частим підвищенням рівня цукру в крові і формуванню інсулінорезистентності, цукрового діабету другого типу, ожиріння і прискореного старіння.

Крім того, корисно 1-2 рази на тиждень пропускати прийом їжі або вживати її у 8-годинному проміжку. Такий режим харчування відновлює клітини і сприяє більшій тривалості здорового періоду життя.

Залишилося перевірити свою тарілку.