Проблеми з головою

Відповідь на питання, чому серед схудлих лише одиницям вдається згодом не набрати зайвої ваги, просте: за скидання кілограмів зі стабілізацією ваги відповідає не дієтологія, а психологія

Олексій Бондарєв

Ви сидите на одній із найвідоміших дієт. Все робите за правилами. Їсте те, що можна, і не їсте того, що не можна. Їсте в той час, коли дозволено, і не їсте на ніч. Старанно рахуєте калорії та обсяг випитої рідини.

Та все одно — бігти по одяг меншого розміру ще рано, а ненависні зайві кілограми не зникають. Або ще гірше — спочатку починають зникати, а потім повертаються, незважаючи на всі ваші зусилля.

Знайома ситуація? У неї щорічно потрапляють десятки, якщо не сотні мільйонів жителів планети Земля, які піддаються на вмовляння дієтологів і вибудовують своє харчування відповідно до однієї з популярних дієт.

Можливо, річ у тому, що більшість дієтологів займаються мракобіссям, генеруючи безліч непотрібних, а то і свідомо шкідливих дієт?

Зовсім ні, переконана Трейсі Манн, американський психолог, що спеціалізується на дієтах і звичках у харчуванні. Насправді проблема не в дієті, а в тому, що ефективних дієт не існує. І бути не може у принципі.

Цей приголомшливий висновок Манн робить на підставі досліджень, які свідчать про те, що запорукою успіху для будь-якої дієти (незалежно від того, що було метою — схуднення чи оздоровлення) є здатність людини до ментальних і психологічних змін. А отже, наукою про здорове харчування і схуднення потрібно вважати психологію, а зовсім не дієтологію.

Дієти не працюють зовсім не через ту причину, про яку зазвичай думають люди, вважає Манн.

Річ зовсім не в тому, що та чи інша дієта сама собою погана. А в тому, що всі дієти по-своєму погані і кожна з них приречена на невдачу.

Манн посилається на дослідження Джеймса Гілла і Ріни Вінг, американських медиків, які у 1990-х створили особливий реєстр людей, які досягли успіхів у схудненні. До списку потрапляли тільки ті американці, які були здатними схуднути не менш ніж на 12 кг і утримувати досягнуту вагу не менше одного року.

Ведучи статистику успішно схудлих понад два десятиліття, Гілл і Вінг дійшли несподіваного висновку. Всі фігуранти списку досягали успіху різними методами. Здебільшого вони використовували якісь дієти як відправну точку, але вносили в них зміни, підганяли їх під себе, а головним чинником успіху все одно ставали передусім зміни життєвого укладу.

Більше половини учасників реєстру в кінцевому підсумку приходили до створення якоїсь власної дієти, констатує Гілл. Якщо взяти всі ці персоналізовані дієти і спробувати знайти в них щось спільне, то виявиться, що їх об'єднують лише вельми розмиті принципи на кшталт "менше їж, більше рухайся".

Ніякої чарівної дієти, яка була б універсальною для більшості людей, просто немає, констатує Гілл.

Деякі вчені вважають, що її й бути не може через генетичні особливості. У світі немає двох людей з абсолютно однаковими генами, тому не варто чекати, що один і той же принцип поглинання білків і вуглеводів однаково вплине на організм, пояснює англійський дієтолог Джон Метерс.

У своїй роботі, опублікованій у 2018 році, Метерс проаналізував долю зайвих кілограмів мало не 10 тис. пацієнтів. І дійшов висновку, що генетичні особливості можуть бути вирішальним фактором для багатьох дієт.

У деяких людей організм гірше сприймає цукор і крохмаль, повільно засвоює кофеїн і лактозу. У різних пацієнтів по-різному проходить метаболізм жирних кислот і вуглеводів. Нерозумно чекати, що на них однаково впливатимуть універсальні формули харчування, вважають дослідники. На думку Манн, також важливі і психологічні відмінності.

Будь-яка дієта веде до біологічних змін в організмі, і найважливіша з них пов'язана з роботою мозку, розповідає Манн. Будь-які обмеження в їжі змушують мозок приділяти більше уваги питанню харчування. Заборонені види їжі стають привабливішими, для відмови від них потрібні великі зусилля.

Ситуація стає тільки гіршою внаслідок гормональних змін. Втрата ваги (а найчастіше вона відбувається за рахунок зменшення кількості жиру в організмі) призводить до зміни рівня багатьох гормонів. Організм вмикає своєрідний захист від зменшення ваги (читай, енергетичних запасів організму) і збільшує рівень гормонів, які відповідають за відчуття голоду.

Далеко не всі люди мають достатній рівень мотивації та психологічну стійкість, аби впоратися із цим, констатують дослідники. І не так важливо, яку саме кількість вуглеводів дозволяє вам та дієта, якої ви наразі дотримуєтеся.

Головним чинником успіху для схуднення є психологія — те, наскільки сильно людина готова змінити свої звички і протистояти спокусам, підкреслює Гілл.

Низька ефективність дієт — не єдина проблема сучасної дієтології.

Біда в тому, що нерозуміння викладених вище принципів призводить до появи різних екзотичних дієт, покликаних так чи інакше перебудувати роботу організму і спровокувати втрату ваги.

Той факт, що ці дієти (як і всі інші) працюють лише для небагатьох людей, що володіють достатньою психологічною стійкістю, сам собою не страшний. Гірше те, що ці дієти просто руйнівні для організму.

Як приклад американський дієтолог Саммер Бенкс наводить відому голлівудську дієту, якій уже не одне десятиліття. У жовтій пресі її оспівують як засіб для схуднення, що посприяв багатьом зірковим кар'єрам.

На ділі ж ця низькокалорійна дієта, заснована на вітамінних коктейлях, абсурдна і навіть шкідлива з погляду медицини, підкреслює Бенкс.

Проблема не в дієті, а в тому, що ефективних дієт не існує. І бути не може в принципі
Трейсі Манн,
американський психолог

Голлівудська дієта вводить організм у режим голодування із великою втратою рідини, констатує дієтолог Еліс Лівайн. А це загрожує розладами травлення і хронічною втомою.

Приблизно так само ставляться медики до надзвичайно популярної дієті на грейпфрутах. Вона передбачає майже повне виключення із раціону білків і вуглеводів і вживання грейпфрута перед кожним прийомом їжі.

Пояснити короткостроковий ефект цієї дієти нескладно, каже американський дієтолог Ерін Палінськи-Вейд. Грейпфрут — це діуретик, який допомагає виводити воду з організму, що в поєднанні з низькокалорійністю решти харчування призводить до швидкої втрати ваги.

До того ж, грейпфрут займає багато місця у шлунку, що дає швидке відчуття насичення. За фактом людина дійсно худне, але лише на короткий час. Варто "злізти" з цієї радикальної дієти, як організм одразу намагається компенсувати втрачені жирові і водні запаси.

Але це не найголовніша біда грейпфрутової дієти, зазначає Палінськи-Вейд. Гірше те, що її раціон катастрофічно бідний на поживні речовини. Як наслідок, організм швидко виснажується, страждає імунна система та багато інших функцій.

Стала об'єктом серйозної критики медиків і надзвичайно популярна сьогодні палеодієта. Її адепти кажуть, що сучасному людству лише кілька тисяч років, а сама людина формувалася в епоху палеоліту, який тривав понад 2,5 млн років.

Раз так, то по-справжньому здоровим можна вважати лише харчування того зразка, кажуть вони. Зазвичай під цим мають на увазі м'ясо, рибу, птицю, овочі та фрукти, а також коренеплоди. Водночас повністю виключають зерна, молочні продукти, бобові, цукор.

Сама собою ідея палеодієти абсурдна вже хоча б тому, що тривалість життя у ті часи ледь сягала половини від сучасної, підкреслює британський дієтолог Роберто Фердман.

У 2015 році група британських дослідників опублікувала роботу, згідно з якою палеодієту назвали однією з найнебезпечніших через те, що вона в короткі терміни провокує гостру нестачу поживних речовин і вітамінів у організмі.

Що робити? Що якщо найпоширеніші дієти не працюють для більшості, а деякі дієти і зовсім небезпечні? Як тоді схуднути звичайній людині, не здатній на подвиги?

У медиків є кілька досить простих відповідей на це питання.

Багато дієт передбачають контроль харчування за часом ("не їжте на ніч", "їжте стільки-то разів на день"). Це докорінно неправильно, стверджує Лаура Мур, дієтолог з Університету Техасу. Намагаючись регулювати відчуття голоду, ви лише вступаєте в боротьбу з організмом, а не допомагаєте йому боротися із зайвою вагою. У відповідь організм потай від вас намагається створювати енергетичні запаси у вигляді зайвих жирових відкладень. Їжте тоді, коли відчуваєте голод і припиняйте їсти, коли відчуваєте насичення, констатує Мур.

Головне — розуміти, що саме ви їсте. Корисна їжа швидко насичує і не завдає шкоди, наголошує Мур. Складно розтовстіти на курячих грудках і броколі. А їжа, багата клітковиною і поживними речовинами, насичує швидко і надовго.

Також, за словами Мур, багато любителів дієт абсолютно не беруть до уваги необхідність вживання води в достатніх кількостях. Тим часом нещодавнє дослідження медиків з Університету штату Іллінойс свідчить, що досить збільшити кількість випитої за день води на третину, щоб організм почав потребувати менше калорій. А отже, ви рідше відчуватимете почуття голоду, що, найімовірніше, приведе до вживання вами меншої кількості їжі.

За словами Палінськи-Вейд, до будь-якої дієти слід додавати фізичну активність, про що багато фанатів "чудо-дієт" згадують рідко. Режим харчування — лише частина пазла під назвою "зниження ваги", констатує дієтолог. Якщо ви трохи знизите обсяг калорій, які надходять, але не збільшите їх розтрату, то багато чого вам не досягнути. Регулярні фізичні навантаження прискорюють метаболізм і дозволяють організму ефективніше управляти своїми енергетичними ресурсами.

"Невеликі, але правильні зміни в житті — ось відмінний спосіб поліпшити здоров'я і боротися із зайвою вагою", — констатує Палінськи-Вейд.