П’ять науково доведених способів. Як уповільнити старіння та подовжити життя

Перший — це, звичайно ж, хронологічний вік, тобто кількість прожитих років.

Але є ще й «біологічний вік». Іноді його називають «істинним віком» або «внутрішнім віком тіла». Він відображає те, наскільки добре функціонують усі внутрішні системи організму, з огляду на ті ознаки старіння, які можна виявити в клітинах, у крові та в ДНК.

Дослідження показують, що з тривалістю життя пов’язаний саме біологічний, а не хронологічний вік. Візьмемо для прикладу двох 60-річних людей. Той із них, чий біологічний вік менший, найімовірніше, переживе того, чий біологічний вік більший.

Сьогодні існує безліч способів виміряти свій біологічний вік за допомогою епігенетичного тестування — для цього потрібно всього лише здати на аналіз невелику кількість слини, і зробити це можна прямо у себе вдома. Потім цей зразок слини обробляється в лабораторії, де з нього витягують ДНК, щоб з’ясувати, що відбувається в організмі.

Наш біологічний вік залежить від того, які рішення ми приймаємо на повсякденному рівні. Деякі з цих рішень можуть його збільшити (наприклад, вживання алкоголю, паління або малорухливий спосіб життя), тоді як інші фактори можуть фактично повернути час назад. А отже, тривалість нашого життя справді може залежати від нас самих.

Ось п’ять підтверджених науковими даними способів зменшити свій біологічний вік:

1. Біжіть від старіння — у буквальному сенсі

Більша активність і регулярні фізичні навантаження протягом усього життя знижують ризик смерті від усіх причин і таким чином безпосередньо сприяють довголіттю.

І почати ніколи не пізно. Одне дослідження показало, що після того як люди, які ведуть сидячий спосіб життя, взяли участь у восьмитижневій програмі тренувань (тренувалися по годині тричі на тиждень), їхній біологічний вік зменшився приблизно на два роки.

Також істотно уповільнює старіння поєднання вправ на силу і витривалість, якщо виконувати їх усього по 23 хвилини три-чотири рази на тиждень.

Фізичні вправи впливають на так зване метилювання ДНК — процес, від якого залежить, «увімкнені» чи «вимкнені» певні гени. З віком гени природним чином починають «вимикатися» — саме тому в нас з’являються зморшки та сивина.

Але вправи допомагають сповільнити ці процеси, а отже, гени, що відповідають за важливі функції в організмі, довше продовжуватимуть робити свою роботу.

2. Ви те, що ви їсте

Вибір більш здорової їжі безпосередньо знижує біологічний вік. Особливо явно проявляється цей ефект у людей із хронічними захворюваннями і ожирінням.

Вживання будь-якої кількості алкоголю прискорює біологічне старіння

Одне дослідження, в якому взяли участь близько 2700 жінок, показало: дотримання більш здорового раціону протягом 6−12 місяців є ключовим фактором, що подовжує молодість. Також було показано, що таке харчування уповільнює старіння в середньому на 2,4 року.

Більш здоровий раціон містив більшу кількість фруктів, овочів, цільнозернових продуктів, горіхів, бобових, риби, нежирного білка і корисних жирів, а також меншу кількість червоного м’яса, насичених жирів, доданого цукру і натрію.

Добре збалансований раціон забезпечує організм антиоксидантами, вітамінами та протизапальними сполуками, які допомагають клітинам відновлюватися після ушкоджень і знижують навантаження на ДНК. Ці поживні речовини також впливають на метилювання ДНК.

3. Намагайтеся краще висиплятися

Сон — один із найнадійніших предикторів здорового старіння, оскільки він впливає практично на всі системи організму. Якісний сон дає організму можливість відновлювати ДНК і гормональний баланс, зменшувати запалення і виводити клітинні відходи — усе це допомагає імунній, метаболічній та нервовій системам зберігати молодість і стійкість.

Одне дослідження показало, що якість сну безпосередньо пов’язана з тим, як швидко ми старіємо. У людей, які сплять менше п’яти годин на добу, значно вищий ризик таких захворювань, що розвиваються з віком, як діабет, хвороби серця, рак і деменція.

Крім того, масштабне британське дослідження за участю майже 200 тис. осіб показало, що у тих, хто працює позмінно (і особливо в нічну зміну), біологічний вік приблизно на рік більший, ніж у їхніх однолітків, які працюють у звичайному режимі.

4. Уникайте шкідливих звичок

Особливо сильно і невідворотно прискорюють старіння такі звички, як вейпінг, куріння і вживання алкоголю.

Наприклад, доведено, що куріння стрімко збільшує вік легень на 4,3 року, а клітин дихальних шляхів — майже на п’ять років.

Своєю чергою, дослідження, в якому взяли участь 8046 дорослих віком від 30 до 79 років, показало, що вживання будь-якої кількості алкоголю пов’язане з прискоренням біологічного старіння. І що більше спиртного випито, то сильніше прискорюється старіння.

Ці звички збільшують біологічний вік, бо пошкоджують ДНК, посилюють запалення і піддають клітини непосильному стресу. Через це тілу й органам доводиться працювати інтенсивніше, тож вони старіють швидше.

5. Керуйте своїм розумом

Боротьба зі стресом має ключове значення. Доведено, що здатність регулювати емоції та справлятися зі стресом передвизначає швидкість старіння. Інше дослідження показало, що робота понад 40 годин на тиждень у середньому збільшує біологічний вік на два роки, очевидно, через стрес.

Стрес може безпосередньо прискорювати біологічне старіння, оскільки він впливає на вироблення гормонів, пошкоджує ДНК і знижує імунітет. Стрес також може побічно впливати на інші чинники, здатні прискорити старіння, як-от харчування, сон і вживання алкоголю або куріння. Ось чому так важливо знати і застосовувати позитивні способи боротьби зі стресом.

Усе більше досліджень показують, що на те, як ми старіємо, можуть впливати ще й такі чинники, як самотність, вплив екстремальної спеки та холоду, забруднення повітря і довкілля (наприклад, проживання в неблагополучних районах).

Важливо зазначити, що вплив цих чинників на вік може варіюватися залежно від людини, її генетики, того, як довго вона дотримується такого способу життя, та інших обставин.

Проте це дає змогу отримати уявлення про те, як навіть невелика зміна звичок здатна поліпшити здоров’я і самопочуття, а в деяких випадках навіть повернути час назад.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. NV не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. NV також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

Переклад NV

NV володіє ексклюзивним правом на переклад і публікацію колонок The Conversation. Републікація повної версії тексту заборонена.

Оригінал опубліковано на The Conversation

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Погляди NV

Більше блогів тут