Гелсі-комфорт-фуд. Сім простих страв, які насичують, створюють відчуття затишку і приносять користь

7 варіантів комфортної їжі, які приносять користь

Ґрунтуючись на цих принципах, ми зібрали сім рецептів, що поєднують затишний смак і користь для організму. Багато з них — адаптовані версії класики, але важливо пам’ятати: іноді можна дозволити собі і менш корисну варіацію. «Немає нічого страшного в тому, щоб час від часу побалувати себе традиційною комфортною їжею — саме для цього вона й існує!» — підкреслює Гаргано. Головне — дотримуватися балансу.

Імбирний курячий суп з овочами

Курячий суп уже сам по собі вважається корисним, але його поживну цінність можна легко підвищити. У цьому рецепті використовується бульйон із низьким вмістом натрію і додається велика кількість овочів. «Трави і спеції допоможуть розкрити смак, даючи змогу зменшити кількість солі», — радить Гаргано. Імбир не тільки надає супу пікантності, а й підтримує імунітет завдяки своїм рослинним сполукам — особливо актуально в сезон застуд. Додаткове джерело клітковини та мікроелементів — ріпа, горошок і пастернак, які чудово доповнюють традиційні інгредієнти: цибулю, моркву, часник і селеру.

Імбирний курячий суп з овочами

Курячий суп давно рекомендував себе як чудовий засіб у боротьбі із застудою. Чому б не зробити його ще більш цілющим, додавши імбир?

Запечений із сиром тост зі шпинатом та артишоками

Класичний гарячий бутерброд із розплавленим сиром — затишна їжа, але через білий хліб, олію та велику кількість сиру він не потрапляє до категорії здорових страв. У цій версії додано шпинат і артишоки, які збільшують вміст клітковини та вітамінів. Щоб зробити тост ще кориснішим, варто замінити білий хліб на цільнозерновий, а майонез — на безмолочну олію.

Сендвічі зі шпинатом і артишоками на грилі з сиром

Улюблений соус перетворюється на хрусткі сирні сендвічі, завдяки яким поїдання зелені має по-справжньому апетитний вигляд.

Лазанья з кабачками в мультиварці

Традиційна лазанья — це багато сиру, білого соусу та м’яса, але мало овочів. У цьому варіанті замість м’ясного фаршу використовуються кабачки і шпинат — джерела клітковини, вітаміну А і заліза. Для більшої користі можна вибрати цільнозернову або безглютенову локшину. А якщо замінити частину рікоти на нежирний сир, вийде більше білка, пробіотиків і менше насичених жирів.

Лазанья з кабачків у мультиварці

Цей варіант лазаньї з кабачками може стати вашим новим улюбленим рецептом.

Тушкований нут зі шпинатом і рисом

Рагу — це ситна страва, але часто воно містить жирне м’ясо, сир і масло, а овочі відходять на другий план. У цьому рецепті нут, шпинат, рис і трави створюють насичений смак, забезпечуючи організм білком, клітковиною і ненасиченими жирами. Для кремової текстури замість сметани можна використовувати грецький йогурт — він містить менше жиру та більше білка.

Тушкований нут, шпинат і рис із травами

Свіжі трави, терпкий сумах і вершковий йогурт доповнюють це затишне рагу з нуту та рису.

Курка із заатаром і рисом

Курка з рисом — проста і популярна страва, але її часто перевантажують вершками, сиром і жирним м’ясом. Цей варіант виграє за рахунок корисних інгредієнтів: заатар, гранат, мигдаль і часник надають насиченого смаку без молочних продуктів. Для більшої користі курячі стегна можна замінити на грудку без шкіри, а білий рис — на коричневий.

Заатар курка з рисом

Ця вечеря з курки, приготована в одній каструлі, неймовірно спрощує прибирання.

Хрусткий тофу з броколі в апельсиновій глазурі

Якщо вам подобаються яловичина з броколі або курка в апельсиновому соусі, цей рецепт — корисна альтернатива. Хрусткий тофу запікається в духовці, а не обсмажується, що знижує кількість жиру. Апельсинова глазур надає страві насиченого смаку, але використовується в меншій кількості, ніж у ресторанних версіях.

Хрусткий тофу та броколі в апельсиновій глазурі

Вам напевно захочеться приготувати цю солодку і пікантну страву з тофу, броколі та рису знову і знову.

Чилі з чорної квасолі

Чилі - один із найкращих способів зігрітися взимку, і цей варіант без м’яса нітрохи не поступається класичному. Чорна квасоля багата на білок і клітковину, а кіноа робить страву ще поживнішою. Щоб знизити вміст натрію, краще вибирати консервовану квасолю з низьким вмістом солі, смажені на вогні помідори та натуральну кукурудзу.

Ситний чилі з чорної квасолі

Чорна квасоля, кукурудза і кіноа поєднуються в цій простій і поживній страві чилі, яка ідеально підходить для затишної вечері в будній вечір.

Як розпізнати здорову комфортну їжу?

Здоровий варіант улюбленої страви має містити три ключові макронутрієнти: білок, складні вуглеводи та корисні жири.

• Білок забезпечує ситість, сприяє відновленню і зміцненню м’язів. Він міститься в курці, рибі, бобових, яйцях, горіхах, насінні та грецькому йогурті.

• Клітковина і складні вуглеводи підтримують травлення, знижують рівень холестерину і живлять кишкову мікрофлору. Їхні джерела — цільні злаки, овочі та фрукти.

• Ненасичені жири допомагають знизити запалення і рівень холестерину. Вони містяться в горіхах, авокадо, оливках, жирній рибі та рослинних оліях.

Обираючи корисніші інгредієнти та експериментуючи з улюбленими рецептами, можна насолоджуватися комфортною їжею без шкоди для здоров’я!