Продукти, сприятливі для серця. 10 простих рецептів страв на обід, які допоможуть підтримати тиск у нормі

У цій добірці також присутні інгредієнти, сприятливі для серця, як-от банани, картопля і листова зелень, які багаті калієм, що сприяє зниженню кров’яного тиску. Кожна з цих страв приготована з урахуванням низького вмісту насичених жирів і натрію, а також містить щонайменше 940 міліграмів калію на порцію, допомагаючи підтримувати здорове серце, пише видання ЕatingWell.

Буріто-боул з куркою та кіноа

У цій ароматній чаші буріто курка-гриль вкрита пікантною глазур’ю чипотле. Додавання овочів і заміна рису на кіноа робить цю вечерю більш поживною і корисною.

Інгредієнти:

• 1 ст. ложка нарізаного перцю чипотле в соусі адобо
• 1 ст. ложка оливкової олії
• ½ ч. ложки часникового порошку
• ½ ч. ложки меленого кмину
• 450 г курячої грудки без кістки та шкіри
• ¼ ч. ложки солі
• 400 г вареної кіноа
• 200 г натертого салату ромен
• 200 г консервованої квасолі пінто, промитої
• 1 стигле авокадо, нарізане кубиками
• 60 мл піко де галло (або іншої сальси)
• 25 г тертого сиру Чеддер або Монтерей Джек
• Лайм для подачі

Приготування

1. Розігрійте гриль. Змішайте чипотле, олію, часниковий порошок і кмин.
2. Обсмажте курку на грилі, промазавши глазур’ю, до 165°F. Наріжте курку.
3. У кожну чашу покладіть по ½ склянки кіноа, ½ склянки курки, ½ склянки салату, ¼ склянки квасолі, ¼ авокадо, 1 ст. ложка піко де галло і 1 ст. ложка сиру. Подавайте з лаймом.

Суперфуд-веган-боул

Цей рецепт зернової чаші насичений корисними інгредієнтами і готується за 15 хвилин, використовуючи готові продукти. Це швидкий і простий варіант для зайнятих вечорів.

Інгредієнти:

• 225 г кіноа
• 120 г хумусу
• 30 мл лимонного соку
• 140 г молодої капусти
• 225 г вареного буряка
• 140 г замороженого едамаме
• 1 середній авокадо
• 30 г насіння соняшнику

Приготування

1. Приготуйте кіноа й остудіть.
2. Змішайте хумус і лимонний сік, щоб отримати заправку.
3. Розкладіть капусту, буряк, кіноа, едамаме та насіння в контейнери.
4. Перед подачею додайте авокадо та заправку.

Боул з нутом і кіноа

Цей варіант зернової чаші простий у приготуванні та містить безліч овочів і білкових джерел, таких як нут і кіноа.

Інгредієнти:

• 140 г кіноа
• 80 г нуту
• 120 г огірка
• 120 г помідорів чері
• ¼ авокадо
• 45 г хумусу
• 15 г червоного перцю
• 15 мл лимонного соку
• 15 мл води
• Петрушка (за бажанням)
• Сіль і перець (за смаком)

Приготування

1. Змішайте кіноа, нут, огірки, помідори та авокадо.
2. Змішайте хумус, смажений перець, лимонний сік і воду для заправки. Додайте петрушку, сіль і перець. Подавайте з горщиками Будди.

Суп «З'їж веселку»

Цей яскравий і корисний рецепт супу допоможе вам підтримувати здоров’я. У ньому міститься безліч яскравих овочів, таких як помідори, багаті лікопеном — речовиною, що сприяє зниженню запалення. Основу супу можна приготувати заздалегідь і зберігати в окремих контейнерах. Просто додайте бульйон і розігрійте в мікрохвильовій печі, коли будете готові до вживання. Якщо ви не плануєте подорожувати з овочевим бульйоном або не маєте доступу до мікрохвильової печі, ви можете використовувати бульйон зі зниженою сіллю і додати гарячу воду.

Інгредієнти:

• 160 г томатного соусу без додавання солі
• 225 г замороженої квасолі «Ліми»
• 140 г моркви, нарізаної сірниками
• 125 г жовтого болгарського перцю, нарізаного 125 г жовтого болгарського перцю, нарізаного
• 150 г сливових помідорів, нарізаних
• 30 г упакованого шпинату
• 530 г овочевого бульйону зниженої солі
• ¾ ч. ложки італійської суміші приправ (розділити на частини)
• ¾ ч. ложки часникового порошку (розділити на частини)
• ¾ ч. ложки подрібненого червоного перцю (розділити на частини)
• Сіль (розділити на частини)

Приготування

1. Розкладіть томатний соус у три контейнери для консервування (по 475 мл) (або в інші відповідні контейнери для мікрохвильової печі). Зверху викладіть по 120 г квасолі «Ліми», а також по 75 г моркви, болгарського перцю, помідорів і шпинату. Накрийте кришкою і зберігайте в холодильнику до 3 днів.
2. Щоб приготувати 1 порцію супу: додайте в контейнер 175 мл бульйону, посипте ¼ ч. ложки італійської суміші приправ, часниковим порошком, подрібненим червоним перцем і дрібкою солі. Розігрівайте в мікрохвильовій печі без кришки на максимальній потужності з інтервалами в 1 хвилину, помішуючи після кожного разу, поки суп не розігріється й овочі не стануть м’якими, зазвичай 4−5 хвилин. Дайте охолонути протягом 5 хвилин перед подачею.

Роли із салату з куркою та огірком з арахісовим соусом

Насолоджуйтеся хрустким огірком і хікамою в цих пікантних обгортках з куркою. Подавайте з простим арахісовим соусом — це легка і смачна вечеря для всієї родини.

Інгредієнти:

• 60 мл вершкового арахісового масла
• 30 мл соєвого соусу зниженої солі
• 30 мл меду
• 30 мл води
• 10 мл підсмаженої кунжутної олії
• 10 мл оливкової олії
• 3 зелених цибулі, нарізаних (біла і зелена частини розділені)
• 1 перець серрано, без насіння і нарізаний (2 ч. л.)
• 5 мл подрібненого свіжого імбиру
• 5 мл подрібненого свіжого часнику
• 450 г курячої грудки
• 140 г кубиків хіками
• 16 листків салату Бібб
• 140 г приготованого коричневого рису
• 140 г англійського огірка, розрізаного навпіл і нарізаного тонкими кружечками
• 60 г свіжої кінзи
• Лайм для подачі

Приготування

1. У мисці збийте арахісову олію, соєвий соус, мед, воду і кунжутну олію.
2. Нагрійте оливкову олію на сковороді з антипригарним покриттям. Додайте білу частину цибулі, перець серрано, імбир і часник; готуйте до м’якості, близько 2 хвилин. Додайте курку і готуйте, розбиваючи, до готовності, 3−4 хвилини.
3. Додайте арахісовий соус до курки і готуйте, поки соус не загусне, близько 3 хвилин. Зніміть з вогню і додайте хікаму та зелену частину цибулі.
4. Для сервірування покладіть по 2 листи салату Бібб на кожну тарілку. Розкладіть рис, курку, огірки та кінзу по листу салату. Подавайте з лаймом.

Салат із чорної квасолі без приготування

Цей веганський салат із чорної квасолі набуває кремової текстури завдяки авокадо. Ви можете використовувати будь-яку суміш зелені, але для надання пікантної гостроти рекомендується рукола.

Інгредієнти:

• 70 г тонко нарізаної червоної цибулі
• 1 середній стиглий авокадо, очищений і крупно нарізаний
• 15 г листя кінзи
• 60 мл соку лайма
• 30 мл оливкової олії Extra Virgin
• 1 зубчик часнику, подрібнений
• 2 г солі
• 225 г суміші салатної зелені
• 2 середніх качана кукурудзи (або 140 г замороженої кукурудзи, розмороженої та просушеної)
• 300 г виноградних помідорів, розрізаних навпіл
• 425 г чорної квасолі, промитої

Приготування

1. Помістіть нарізану цибулю в середню миску і залийте її холодною водою. Відкладіть убік.
2. У міні-кухонному комбайні змішайте авокадо, кінзу, сік лайма, оливкову олію, подрібнений часник і сіль до отримання гладкої та кремової консистенції.
3. Прямо перед подачею у великій мисці змішайте салатну зелень, кукурудзу, помідори і квасолю. Злийте воду з цибулі та додайте її в миску разом із заправкою з авокадо. Перемішайте, щоб усі інгредієнти були добре покриті соусом.

Салат із кіноа та авокадо

Цей освіжаючий зерновий салат з білковою кіноа чудово поєднується з вершковим авокадо. Він чудово підходить для пікніка, обіду або легкої вечері.

Інгредієнти:

• 45 мл соку лайма
• 30 мл олії авокадо 30 мл олії авокадо
• 3 г часникового порошку
• 2 г солі
• 1 г меленого перцю
• 450 г вареної кіноа, охолодженої
• 2 середніх авокадо, нарізаних
• 150 г виноградних помідорів, розрізаних навпіл
• 150 г нарізаного кубиками огірка
• 60 г нарізаної кінзи
• 1 зелена цибуля, нарізана

Приготування

1. У середній мисці збийте сік лайма, олію авокадо, часниковий порошок, сіль і перець.
2. Додайте до кіноа, авокадо, помідорів, огірків, кінзи та зеленої цибулі; обережно перемішайте, поки всі інгредієнти не будуть добре просякнуті соусом.

Боул із зернами та соусом із кеш’ю

Ця яскрава миска сповнена поживних речовин, які допоможуть вам почуватися ситими на довгий час.

Інгредієнти:

• 110 г несолоних кеш’ю
• 120 мл води
• 15 г упакованого листя петрушки
• 15 мл лимонного соку або яблучного оцту
• 15 мл оливкової олії Extra Virgin
• 2 г тамарі або соєвого соусу з низьким вмістом натрію
• 1 г солі
• 85 г вареної сочевиці
• 85 г вареної кіноа
• 40 г нарізаної червоної капусти
• 40 г тертого сирого буряка
• 40 г нарізаного болгарського перцю
• 40 г тертої моркви
• 40 г нарізаного огірка
• 15 г підсмажених кеш’ю (для прикраси)

Приготування

1. У блендері змішайте кеш’ю, воду, петрушку, лимонний сік (або оцет), оливкову олію, тамарі (або соєвий соус) і сіль до отримання однорідної маси.
2. На сервірувальній мисці викладіть сочевицю та кіноа. Зверху викладіть капусту, буряк, перець, моркву та огірок. За бажанням прикрасьте кешью.

Боул з високим вмістом клітковини матча

Цей корисний зелений смузі з порошком матча та шпинатом чудово підійде для ранкового сніданку або перекусу.

Інгредієнти:

• 60 г заморожених скибочок банана
• 60 г заморожених нарізаних персиків
• 60 г шпинату
• 120 мл несолодкого мигдалевого молока
• 25 г нарізаного мигдалю
• 7 г порошку чаю матча
• 5 г чистого кленового сиропу
• ½ стиглого ківі, нарізаного скибочками

Приготування

1. У блендері змішайте банан, персики, шпинат, мигдалеве молоко, 3 столові ложки мигдалю, порошок матча і кленовий сироп до отримання однорідного стану.
2. Перелийте в миску і посипте зверху ківі та рештою 2 столовими ложками мигдалю. Подавайте негайно.