«Будьте добрі до себе» — часто радять тим, хто переживає важкі часи або стрес. Але в амбітних людей, перфекціоністів і тих, хто відчуває тиск, ідея самоспівчуття може викликати неприйняття. Їм доброта може здаватися безвідповідальністю.
Однак дослідження показують, що постійне відчуття сорому і самооцінювання можуть запускати таку ж сильну стресову реакцію організму, як і фізична небезпека. Це призводить до підвищення рівня кортизолу та загострення запальних процесів — і те, й інше тягне за собою тривалі проблеми зі здоров’ям.
Передплатіть, щоб прочитати повністю
Нам необхідна ваша підтримка, щоб займатися якісною журналістикою
І навпаки, дослідження показують, що доброта щодо себе — відома в психології як «самоспівчуття» — може насправді сприяти мотивації, відповідальності та стійкості без ризику вигорання.
Самоспівчуття можна визначити як здатність дивитися на себе з добротою і дотримуючись усвідомленого або збалансованого погляду на те, що з вами відбувається, — не засуджувати, не зациклюватися на своїх помилках і не вважати, що ваші переживання унікальні.
Ключовими компонентами самоспівчуття є усвідомленість (усвідомлювати те, що ви відчуваєте біль або відчуваєте труднощі, не заперечуючи та не перебільшуючи), доброта до себе (підтримувати, а не критикувати) і відчуття спільності з людством (розуміння того, що труднощів час від часу зазнає кожен, і що недосконалість є частиною людської природи).
Бути добрим до себе не означає бути безвідповідальним. Воно означає бути в контакті з собою, щоб сприяти справжнім, здоровим змінам.
Але практикувати самоспівчуття часто легше на словах, ніж на ділі. Якщо вам складно бути добрими до себе, то ось три способи, якими самоспівчуття може доброчинно на вас вплинути, і поради, як частіше проявляти його в повсякденному житті.
1. Зменшує реакцію організму на стрес
Стрес — це природна частина життя, і наш організм добре пристосований до того, щоб із ним справлятися. Стрес дає нам змогу виконувати повсякденні завдання і бути більш залученими. Однак постійне перебування в стресовому стані без зняття напруги може призвести до хронічного стресу. Він, своєю чергою, може призвести до проблем як із психічним, так і з фізичним здоров’ям, включно із серцево-судинними розладами, зниженням імунітету та депресією.
Подивіться на ситуацію ширше
Щоб послабити вплив хронічного стресу, необхідно задіяти парасимпатичну систему мозку — ту частину нервової системи, яка допомагає тілу розслабитися, а також контролює такі функції, як травлення і дихання. Парасимпатична система зазвичай активується розслабленням і відчуттям безпеки, захищеності та комфорту.
Самоспівчуття може бути потужним інструментом, що допомагає створити внутрішнє відчуття безпеки та комфорту, необхідне для активації цієї системи. Дослідження показують, що співчуття, подумки виявлене до себе, може призвести до таких фізіологічних змін, як поліпшення варіабельності серцевого ритму — показника емоційної регуляції та стійкості.
2. Допомагає реагувати на зворотний зв’язок і адаптуватися до нього
Багато людей бояться, що надмірне співчуття до себе призведе до егоцентризму або уникнення відповідальності. Але, практикуючи самоспівчуття, ми часто стаємо більш відкритими для інших.
Ми виробляємо більш здорові стратегії подолання труднощів, краще реагуємо на зворотний зв’язок і швидше оговтуємося після невдач.
Це відбувається тому, що самоспівчуття вчить нас ставитися до себе з тією самою турботою, яку ми виявляємо стосовно інших. Замість того, щоб говорити: «Я недостатньо гарний», — людина, яка практикує самоспівчуття, може сказати: «Це було нелегко, які уроки на майбутнє я можу з цього винести?»
Понад те, коли ми починаємо виявляти співчуття до власних недоліків і помилок, нам краще вдається поширювати це співчуття й на інших людей.
3. Підвищує ймовірність успіху
Ще одне поширене побоювання полягає в тому, що самоспівчуття зробить нас ледачими або невибагливими. Але дослідження показують, що насправді все навпаки.
Люди, які практикують самоспівчуття, з більшою ймовірністю беруть на себе відповідальність за свої дії, роблять повторні спроби після невдач і продовжують йти до довгострокових цілей. Вони менше прокрастинують і приймають більш свідомі, менш імпульсивні рішення.
І навпаки, сором і низька самооцінка можуть стимулювати продуктивність у короткостроковій перспективі, але водночас знизити ймовірність зберегти цю мотивацію в довгостроковому плані.
Як практикувати самоспівчуття
Якщо ви хочете спробувати бути добрішими до себе, наступного разу, коли зациклитеся на суворій самокритиці, зупиніться і запитайте себе: якби хтось із моїх близьких опинився в такій ситуації, що б я йому сказав? А потім спробуйте сказати те ж саме самим собі.
При цьому використовуйте нейтральні, неупереджені формулювання. Замість «Я не повинен так почуватися» або «Я знову не впорався», постарайтеся мислити більш абстрактними категоріями. Наприклад, ви можете сказати собі: «Це складно» або «Я не єдиний, хто так почувається». Ви навіть можете спробувати бути далекогляднішими, запитавши себе: «З огляду на ситуацію, що склалася, що я можу зробити далі?» Ці невеликі зміни знижують емоційну реактивність і допомагають ясніше мислити в стресових ситуаціях.
Нарешті, подивіться на ситуацію ширше. Переживаючи складні періоди, запросто можна відчути себе самотніми. Але сумніви, жалю або невдоволення собою відчувають усі люди, незалежно від культури, походження або типу особистості. Нагадайте собі, що ніхто не ідеальний і у всіх бувають важкі дні. Ви не самотні.
Можуть допомогти в розвитку самоспівчуття й такі практики, як медитація люблячої доброти. Під час цього різновиду медитації ми фокусуємося на добрих побажаннях або добрих думках на власну адресу та на адресу інших людей.
Незалежно від того, що вам доводиться долати — хворобу, хронічний стрес або тяготи повсякденного життя, доброта щодо себе — це не потурання, а навичка, що допомагає зберегти здоров’я, розум і своє майбутнє я.
Переклад NV
NV володіє ексклюзивним правом на переклад і публікацію колонок The Conversation. Републікація повної версії тексту заборонена.
Оригінал опубліковано на The Conversation
Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Погляди NV
Більше блогів тут