Три причины стать добрее к себе и как это сделать

И наоборот, исследования показывают, что доброта по отношению к себе — известная в психологии как «самосострадание» — может на самом деле способствовать мотивации, ответственности и устойчивости без риска выгорания.

Самосострадание можно определить как способность смотреть на себя с добротой и придерживаясь осознанного или сбалансированного взгляда на то, что с вами происходит — а не осуждать, не зацикливаться на своих ошибках и не считать, что ваши переживания уникальны.

Ключевыми компонентами самосострадания являются осознанность (отдавать себе отчет в том, что вы ощущаете боль или испытываете трудности, не отрицая и не преувеличивая), доброта к себе (поддерживать, а не критиковать) и ощущение общности с человечеством (понимание того, что трудности время от времени испытывает каждый, и что несовершенство является частью человеческой природы).

Быть добрым к себе не означает быть безответственным. Оно означает быть в контакте с собой, чтобы способствовать подлинным, здоровым переменам.

Но практиковать самосострадание часто легче на словах, чем на деле. Если вам сложно быть добрыми к себе, то вот три способа, которыми самосострадание может благотворно на вас повлиять, и советы, как чаще проявлять его в повседневной жизни.

1. Уменьшает реакцию организма на стресс

Стресс — это естественная часть жизни, и наш организм хорошо приспособлен к тому, чтобы с ним справляться. Стресс позволяет нам выполнять повседневные задачи и быть более вовлеченными. Однако постоянное пребывание в стрессовом состоянии без снятия напряжения может привести к хроническому стрессу. Он, в свою очередь, может повлечь за собой проблемы как с психическим, так и с физическим здоровьем, включая сердечно-сосудистые расстройства, снижение иммунитета и депрессию.

Посмотрите на ситуацию шире

Чтобы ослабить воздействие хронического стресса, необходимо задействовать парасимпатическую систему мозга — ту часть нервной системы, которая помогает телу расслабиться, а также контролирует такие функции, как пищеварение и дыхание. Парасимпатическая система обычно активируется расслаблением и ощущением безопасности, защищенности и комфорта.

Самосострадание может быть мощным инструментом, помогающим создать внутреннее ощущение безопасности и комфорта, необходимое для активации этой системы. Исследования показывают, что сочувствие, мысленно проявленное к себе, может привести к таким физиологическим изменениям, как улучшение вариабельности сердечного ритма — показателя эмоциональной регуляции и устойчивости.

2. Помогает реагировать на обратную связь и адаптироваться к ней

Многие люди боятся, что чрезмерное сострадание к себе приведет к эгоцентризму или избеганию ответственности. Но, практикуя самосострадание, мы часто становимся более открытыми для других.

Мы вырабатываем более здоровые стратегии преодоления трудностей, лучше реагируем на обратную связь и быстрее приходим в себя после неудач.

Это происходит потому, что самосострадание учит нас относиться к себе с той же заботой, которую мы проявляем по отношению к другим. Вместо того, чтобы говорить: «Я недостаточно хорош», — человек, практикующий самосострадание, может сказать: «Это было нелегко, какие уроки на будущее я могу из этого извлечь?»

Больше того, когда мы начинаем проявлять сочувствие к собственным недостаткам и ошибкам, нам лучше удается распространять это сочувствие и на других людей.

3. Повышает вероятность успеха

Еще одно распространенное опасение заключается в том, что самосострадание сделает нас ленивыми или непритязательными. Но исследования показывают, что на самом деле все наоборот.

Люди, которые практикуют самосострадание, с большей вероятностью берут на себя ответственность за свои действия, предпринимают повторные попытки после неудач и продолжают идти к долгосрочным целям. Они меньше прокрастинируют и принимают более сознательные, менее импульсивные решения.

И наоборот, стыд и низкая самооценка могут стимулировать продуктивность в краткосрочной перспективе, но вместе с тем снизить вероятность сохранить эту мотивацию в долгосрочном плане.

Как практиковать самосострадание

Если вы хотите попробовать быть добрее к себе, в следующий раз, когда зациклитесь на суровой самокритике, остановитесь и спросите себя: если бы кто-то из моих близких оказался в такой ситуации, что бы я ему сказал? А затем попробуйте сказать то же самое самим себе.

При этом используйте нейтральные, непредвзятые формулировки. Вместо «Я не должен так себя чувствовать» или «Я снова не справился», постарайтесь мыслить более отвлеченными категориями. Например, вы можете сказать себе: «Это сложно» или «Я не единственный, кто так себя чувствует». Вы даже можете попробовать быть дальновиднее, спросив себя: «Исходя их сложившейся ситуации, что я могу сделать дальше?» Эти небольшие изменения снижают эмоциональную реактивность и помогают яснее мыслить в стрессовых ситуациях.

Наконец, посмотрите на ситуацию шире. Переживая сложные периоды, запросто можно почувствовать себя одинокими. Но сомнения, сожаления или недовольство собой испытывают все люди, независимо от культуры, происхождения или типа личности. Напомните себе, что никто не идеален и у всех бывают тяжелые дни. Вы не одиноки.

Могут помочь в развитии самосострадания и такие практики, как медитация любящей доброты. Во время этой разновидности медитации мы фокусируемся на хороших пожеланиях или добрых мыслях в собственный адрес и в адрес других людей.

Независимо от того, что вам приходится преодолевать — болезнь, хронический стресс или тяготы повседневной жизни, доброта по отношению к себе — это не потворство, а навык, помогающий сохранить здоровье, разум и свое будущее я.

Перевод NV

NV обладает эксклюзивным правом на перевод и публикацию колонок The Conversation. Републикация полной версии текста запрещена.

Оригинал опубликован на The Conversation

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди NV

Больше блогов здесь