Что едят долгожители «голубой зоны». Шеф-повар из Икарии поделилась тремя простыми рецептами

Диана Кочилас живет между Грецией и США, но Икария — ее духовный дом. Здесь каждый третий житель доживает до 90 лет, а уровень деменции и других хронических заболеваний остается чрезвычайно низким, сообщает сайт Blue Zones. В последнее время интерес к образу жизни икарийцев растет среди тех, кто стремится к долголетию.

Кочилас выросла в Нью-Йорке в семье икарийцев, но большую часть времени проводит на Икарии, где преподает кулинарию. «Я выросла в доме, где еда была действительно вкусной», — рассказывает она Business Insider. Диана придерживается средиземноморской диеты, богатой фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, бобовыми, травами, специями, орехами и семенами. Эта диета признана самой здоровой по версии US News & World Report уже семь лет подряд.

Ее новая кулинарная книга Путь Икарии популяризирует принципы икарийской кухни. «Так легко есть, где бы вы ни находились, и вы можете питаться сезонно, в зависимости от того, что растет в вашей местности. Это не обязательно должны быть средиземноморские ингредиенты», — объясняет Кочилас. Икарийцы питаются преимущественно растительной пищей, хотя не называют себя веганами. Многие выращивают еду дома, собирают корм на острове и ухаживают за козами или свиньями.

Цель книги Кочилас — найти решение для двух основных проблем в наших отношениях с едой: «Как быть добрым к своему телу, не причиняя вреда своему разуму, и как готовить в духе расслабленного, исцеляющего острова, где темп жизни медленный и легкий, и где люди общаются за столом через еду.»

Вот три рецепта из новой книги Дианы Кочилас:

Рис с зеленью

Ингредиенты

• 450 г швейцарского или радужного мангольда

• 225 г шпината, обрезанного

• 160 мл оливкового масла высшего качества

• 1 крупный лук-порей, мелко нарезанный

• 1 большая красная луковица, мелко нарезанная

• 1 средняя луковица фенхеля, мелко нарезанная

• 2 моркови, очищенные и нарезанные

• 3 зубчика чеснока, мелко нарезанных

• 200 г длиннозерного или среднезернистого риса

• Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

• 480 мл овощного бульона

• 30 г нарезанного свежего укропа

• 30 г нарезанной свежей мяты

• 30 г нарезанного свежего кервеля (по желанию)

• 30 г нарезанной свежей петрушки

• 3 столовые ложки нарезанного свежего орегано

• Сок 1 лимона

• Сыр фета или греческий йогурт для подачи (по желанию)

Приготовление

1. Обрежьте мангольд и шпинат, отделив стебли от листьев. Нарежьте стебли и отложите. Листья нарежьте, промойте и обсушите.

2. Нагрейте 120 мл оливкового масла в широкой кастрюле на среднем огне. Соте лук-порей, лук, фенхель, морковь и стебли зелени до мягкости, около 10 минут.

3. Добавьте чеснок и рис, перемешайте. Добавляйте зелень порциями и варите до мягкости. Приправьте солью и перцем.

4. Добавьте овощной бульон. Варите на медленном огне под крышкой до готовности риса, около 45 минут. Добавьте травы и сок лимона за 5 минут до окончания готовки. Приправьте.

5. Подавайте с фетой или греческим йогуртом.

Спагетти с чечевичным соусом

Ингредиенты

• 120 мл оливкового масла экстра-класса

• 1 большая желтая или красная луковица, мелко нарезанная

• 1 крупная морковь, очищенная и мелко нарезанная

• 2 стебля сельдерея, мелко нарезанных

• 1 небольшая луковица фенхеля, мелко нарезанная

• 4 зубчика чеснока, измельченных

• 300 г маленькой коричневой чечевицы, промыть и обсушить

• 1 столовая ложка томатной пасты с горкой

• 720 мл измельченных консервированных помидоров и их сока

• 120 мл сухого красного вина

• 480 мл воды

• 2 больших лавровых листа

• 6 веточек тимьяна

• 4 веточки орегано

• 1 палочка корицы

• 6 ягод душистого перца

• 1 щепотка мускатного ореха

• 1 щепотка кайенского перца

• Соль и перец по вкусу

• 1 столовая ложка бальзамического уксуса

• 450 г спагетти из цельнозерновой муки

• 30 г нарезанной свежей петрушки

Приготовление

1. Нагрейте оливковое масло в большой кастрюле, добавьте нарезанные овощи и чеснок. Добавьте чечевицу и томатную пасту, перемешайте. Варите 5 минут.

2. Добавьте помидоры, вино и доведите до кипения. Добавьте воду, лавровый лист, тимьян, орегано, корицу, душистый перец, мускатный орех, кайенский перец, соль и перец. Варите на медленном огне под крышкой около часа.

3. Добавьте бальзамический уксус за 10 минут до окончания готовки. Подавайте чечевичный соус со спагетти, посыпав петрушкой.

Теплая чечевица с петрушкой и орехами

Ингредиенты

• 225 г маленькой зеленой или коричневой чечевицы

• 30 г нарезанной свежей петрушки

• 1 средний помидор, нарезанный кубиками

• 1 средний зеленый болгарский перец, нарезанный 1 средний зеленый болгарский перец, нарезанный

• 1 большая луковица, нарезанная

• 2 лука-шалот, нарезанные

• 1 зубчик чеснока, измельченный

• 60 мл оливкового масла экстра-класса

• 30−60 мл красного винного уксуса

• Соль по вкусу

• 50 г крупномолотого фундука, кешью или грецких орехов

Приготовление

1. Промойте и сварите чечевицу в подсоленной воде до мягкости. Просушите насухо.

2. В большой миске смешайте чечевицу с петрушкой, помидорами, перцем, луком и чесноком.

3. В небольшой миске смешайте оливковое масло, уксус и соль. Полейте чечевицу заправкой и перемешайте. Посыпьте орехами перед подачей.