Диетологи назвали продукт № 1 при высоком холестерине

Гиперхолестеринемия — это состояние, при котором в крови скапливается избыток холестерина, что со временем может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Как объясняет диетолог Вандана Шет, на уровень холестерина влияют питание, генетика и образ жизни. Хорошая новость в том, что даже незначительные изменения в рационе способны принести ощутимую пользу.

Один из простых способов — добавить в рацион семена чиа. Эти маленькие семечки богаты растворимой клетчаткой и полезными жирами, которые помогают снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП). Согласно одному из обзоров, употребление около 35 граммов семян чиа в день способствует снижению ЛПНП и триглицеридов.

Почему чиа рекомендуют при высоком холестерине

Семена чиа — это богатый источник клетчатки, растительного белка, омега-3 жирных кислот, антиоксидантов, витаминов и минералов. Они легко добавляются в пищу и почти не содержат насыщенных жиров.

• Высокое содержание клетчатки. В 2 столовых ложках чиа содержится 10 г клетчатки, в том числе 1,5 г растворимой. Растворимая клетчатка связывает холестерин в кишечнике и способствует его выведению. При смешивании с жидкостью чиа образуют гелеобразную массу, которая помогает очищать организм.
  
  

• Источник омега-3 жирных кислот. Альфа-линоленовая кислота (АЛК), содержащаяся в чиа, снижает уровень общего холестерина и ЛПНП, а также оказывает противовоспалительное действие.
  
  

• Борьба с воспалением. Хроническое воспаление ассоциируется с повышенным уровнем «плохого» холестерина. В чиа присутствуют полифенолы — растительные антиоксиданты, которые помогают снижать воспалительные процессы в организме.
  

Кроме того, семена чиа доступны по цене и экономичны — за один раз обычно достаточно всего 1−2 столовых ложек. Их можно хранить до 5 лет в сухом прохладном месте, а после вскрытия — в герметичной упаковке в холодильнике.

Как использовать семена чиа

Добавляйте их в смузи, йогурт, каши, овсянку, тесто, выпечку или готовьте чиа-пудинг, замочив семена на ночь в растительном молоке. Попробуйте посыпать ими тост с авокадо или смешать с орехами и фруктами. Главное — вводить их в рацион постепенно и обязательно пить достаточно воды, чтобы избежать дискомфорта со стороны пищеварения.

Дополнительные рекомендации по снижению холестерина

Помимо употребления чиа, полезно пересмотреть другие аспекты образа жизни:

• Больше растительной пищи. Овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена обеспечивают клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Такие продукты помогают снизить уровень холестерина и улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы.
  

• Физическая активность. Регулярные тренировки (не менее 150 минут в неделю) помогают повысить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) и снизить ЛПНП. Это может быть плавание, бег, быстрая ходьба или даже активная работа в саду.
  

• Отказ от курения. Курение снижает ЛПВП и повышает уровень триглицеридов. Оно также увеличивает риск развития других заболеваний, таких как гипертония и диабет. Если вы курите, стоит обратиться за поддержкой, чтобы отказаться от этой привычки.

Киноа-пудинг: самый полезный белковый завтрак по мнению диетологов

Пудинг из киноа - это сливочный, декадентский, здоровый, полезный (суперфуд!) завтрак или десерт. Украсьте ягодами, орехами или бананом по вкусу.

Перейти к рецепту

Рецепт пудинга с чиа: готовится из трех ингредиентов

Это полезный перекус, богатый белком, клетчаткой и полезными жирами, который понравится всем, кто следит за своим весом.

Перейти к рецепту

Ночная овсянка с клубникой и чиа: завтрак, готовый с вечера

Ночная овсянка с клубникой и семенами чиа - это решение утренней проблемы "А чем бы позавтракать". Приготовьте вечером, чтобы смаковать перед работой или учебой.

Перейти к рецепту