Некоторые из самых здоровых и долгоживущих людей в мире следуют практике хара хачи бу — философии питания, основанной на умеренности. Эта практика опирается на японское конфуцианское учение, согласно которому есть нужно только до тех пор, пока вы не насытитесь примерно на 80%.
В последнее время хара хачи бу привлекает внимание как способ похудения. Но хотя в этой философии и делается особое ударение на том, как важно соблюдать умеренность в еде и останавливаться до того, как вы полностью насытитесь, ее не следует воспринимать как диету. Скорее, это способ питания, который может помочь
Подпишитесь, чтобы прочитать целиком
Нам необходима ваша поддержка, чтобы заниматься качественной журналистикой
научиться быть осознанными, благодарными и есть медленнее.
Научных работ, посвященных хара хачи бу, немного. В предыдущих исследованиях изучалось не изолированное «правило 80%», а общие особенности питания жителей тех регионов, в которых распространена эта философия питания.
Однако имеющиеся данные действительно свидетельствуют о том, что хара хачи бу может снизить общее суточное потребление калорий. Она также связана с более медленным набором веса в долгосрочной перспективе и более низким средним индексом массы тела (ИМТ). Кроме того, у мужчин эта практика соотносится с выбором более здорового рациона: участники, придерживающиеся хара хачи бу, предпочитают есть больше овощей и меньше зерновых.
У хара хачи бу также много общего с концепциями осознанного или интуитивного питания. Эти недиетические подходы, основанные на внимательном отношении к себе, способствуют лучшему распознаванию внутренних сигналов голода и сытости. Исследования показывают, что оба эти подхода могут помочь уменьшить эмоциональное переедание и улучшить общее качество питания.
У хара хачи бу есть еще и множество преимуществ, выходящих за рамки похудения.
Наесться на 80% означает чувствовать себя приятно сытыми, но не переевшим
Например, благодаря акценту на осознанности и интуитивном питании, эта философия может стать мягким и устойчивым способом надолго перейти на более здоровый образ жизни. Устойчивые изменения гораздо легче поддерживать в долгосрочной перспективе. Таким образом можно улучшить самочувствие и предотвратить повторный набор веса, грозящий тем, кто худеет с помощью традиционных диет.
Этика хара хачи бу также крайне уместна в контексте современной жизни и может помочь нам улучшить отношения с пищей, которую мы едим.
Данные свидетельствуют о том, что около 70% взрослых и детей во время еды пользуются цифровыми устройствами. Такая привычка связана с потреблением большего количества калорий и меньшего количества фруктов и овощей, а также с более частыми расстройствами пищевого поведения, включая ограничения, постоянную потребность в еде и переедание.
Как диетолог я наблюдаю это постоянно. Мы возносим еду на пьедестал, зацикливаемся на ней, говорим о ней, пишем о ней — но зачастую на самом деле не получаем от нее удовольствия. Мы утратили это чувство связи и признательности.
Более осознанное отношение к потребляемой пище и уделение времени тому, чтобы ощутить ее вкус, насладиться ею и по-настоящему пережить — то есть то, на чем делает ударение хара хачи бу — может позволить нам восстановить контакт со своим телом, улучшить пищеварение и питаться более полноценно.
Пробуем хара хачи бу
Вот несколько советов для тех, кто хочет попробовать хара хачи бу или применить более осознанный и интуитивный подход, чтобы улучшить свои отношения с едой:
1. Перед едой прислушайтесь к своему организму
Спросите себя: действительно ли я голоден? И если да, то какой это голод — физический, эмоциональный или просто желание поесть по привычке? Если это физический голод, отказывая себе в его утолении вы только усилите тягу к пище или обречете себя на переедание впоследствии. Но если вы чувствуете скуку, усталость или стресс, сделайте небольшую паузу. Дав себе время для размышлений, вы сможете избежать превращения еды в основной механизм борьбы со стрессом.
2. Ешьте, не отвлекаясь
Не смотрите ни на какие экраны и полностью сосредоточьтесь на еде. Экраны часто отвлекают нас от сигналов о том, что мы уже сыты, и это может способствовать перееданию.
3. Ешьте медленнее и наслаждайтесь каждым кусочком
Прием пищи должен быть чувственным и приносящим удовлетворение опытом. Замедление позволяет распознать, когда мы наелись и пора остановиться.
4. Стремитесь к ощущению комфортной сытости, а не переедания
Если представить, что голод — это единица, а сытость до такой степени, что нужно прилечь, — это десятка, то наесться примерно на 80% означает чувствовать себя приятно сытыми, но не переевшим. Неторопливый прием пищи и следование сигналам своего тела помогут вам в этом.
5. Ешьте вместе с кем-то, когда есть такая возможность
В числе прочего еду наполняет особым смыслом сближение и общение. Общаться во время еды свойственно только человеку, и это ключ к долголетию.
6. Старайтесь есть продукты с высокой питательной ценностью
Следите за тем, чтобы пища была богата витаминами, минералами, клетчаткой и энергией.
7. Относитесь к себе с сочувствием
Нет необходимости питаться «идеально». Суть хара хачи бу в том, чтобы ориентироваться на своей организм, а не чувствовать себя виноватыми за то, что вы едите.
Важно отметить, что хара хачи бу не должна превращаться в ограничение питания. Эта философия призывает соблюдать умеренность и питаться в соответствии с потребностями вашего организма, а не «есть меньше».
Если рассматривать эту философию как способ похудения, велика опасность попасть в порочный цикл ограничений, разрегулированности и переедания — полную противоположность сбалансированной, интуитивной этике, которую она призвана воплощать. Сосредоточившись исключительно на том, чтобы есть меньше, можно упустить из виду более важные аспекты питания, такие как качество рациона и получение необходимых питательных веществ.
Кроме того есть те, кому эта практика может не подойти. У спортсменов, детей, пожилых людей и людей, страдающих различными заболеваниями, часто бывают более высокие или более специфические пищевые потребности, так что для них этот режим питания может не годиться.
Хотя хара хачи бу часто сводится к простому принципу «наесться на 80%», она отражает гораздо более широкий принцип осознанной умеренности. В ее основе лежит умение прислушиваться к своему телу, удовлетворять голод, не переедая, и воспринимать еду как топливо для организма — всегда актуальная привычка, которую стоит выработать.
Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.
Перевод NV
NV обладает эксклюзивным правом на перевод и публикацию колонок The Conversation. Републикация полной версии текста запрещена.
Оригинал опубликован на The Conversation
Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди NV
Больше блогов здесь