Последние дни все встречи проходили под лозунгом «Как выдержать неопределенность и „вот это все, что несется“ и на какие внутренние опоры можно опираться». Я предложу то, о чем сама думала и к чему мы приходили в общении с другими. У нас есть несколько тем:
1. Когда мы непосредственно находимся под действием стресса (например, во время и после обстрелов), мы можем использовать стабилизационные практики. Обычно, они телесные. И все их знают.
2. Долгосрочная перспектива, связанная со стрессовой нагрузкой и нагрузкой неопределенностью.
Я пойду от очевидного к более сложным уровням. Я уже много времени разбираюсь в механизме биологической обратной связи или соматической петли безопасности.
Как это работает: когда мы чувствуем опасность или переживаем стресс, наше тело активирует симпатическую нервную систему. Это приводит к напряжению мышц, ускоренному сердцебиению, повышению уровня кортизола и другим знакомым всем нам физиологическим изменениям.
Наш мозг постоянно получает сигналы от тела. И дальше будет совсем упрощенно: напряженные мышцы для него — это признак угрозы, а расслабленные мышцы или нормальный тонус мышц — признак безопасности. Если угроза миновала, а наша мышечная система в напряжении, мозг «читает» эти сигналы как подтверждение угрозы, даже если она действительно прошла или мнимая, и снова запускает «стрессовую реакцию» (точнее, не выключает ее).
Вера и надежда — это топливо
В мышцах есть мышечные веретена, которые реагируют и чувствуют растяжение, и органы Гольджи — они чувствуют силу напряжения. Когда мышцы напряжены, эти рецепторы передают сигнал в спинной мозг и головной мозг, в частности в амигдалу. Амигдала получает этот сигнал и воспринимает его как знак стресса или опасности, даже если угрозы нет.
Если мы сознательно расслабляем напряженные мышцы, рецепторы мышц передают в мозг противоположный сигнал: «Успокойся, все спокойно, опасность миновала». Только после этого запускается процесс восстановления и мы можем получить доступ к более «корректной» обработке информации. Иначе вся информация может восприниматься через «фильтр выживания».
Именно поэтому в своей работе я прошу обращать внимание на тело. И за этим действительно важно осознанно следить. Я прошу своих клиентов в течение дня ставить себе напоминание — останавливаться и обращать внимание на плечи, руки, челюсти. Мы буквально укрепляем физический «контейнер» для выдерживания и жизненности.
И у себя в телеграм-канале каждый день именно для этого даю упражнения для работы с мышечной системой и рассказываю, на что именно они влияют.
С возможностью выдержать неопределенность и нагрузку стрессом связана и сеть пассивной работы мозга (Default Mode Network, DMN). Она имеет еще одно условное название — «сеть рефлексии», потому что активизируется именно во время размышлений, рефлексии, мечтаний. Она активно работает, когда мы не занимаемся деятельностью, которая требовала бы особого внимания.
Эта сеть отвечает за процессы, связанные с оценкой прошлого, планированием будущего и шире — формированием самосознания, с оценкой, пересмотром собственных переживаний. Еще она помогает в прогнозировании возможных результатов и поиск смысла в неоднозначных ситуациях.
Когда мы сталкиваемся с неопределенностью, наш мозг ищет модель, которая сможет наконец-то объяснить происходящие события. Даже если четких ответов вообще нет. Сеть дефолтного режима может помочь формировать стратегии для адаптации к этой неопределенности.
Я для себя объясняла так: «Она создает пространство внутри, куда можно идти, когда не знаешь, куда идти снаружи».
Но чрезмерная активация этой сети в стрессовых ситуациях может привести к руминациям — навязчивым мыслям, идущим по кругу. Мозг как будто застревает в мыслях, из которых не может выбраться. и иногда, когда DMN гиперактивна, нам точно нужна психотерапия или медикаментозная терапия.
Не знаю, корректно ли так сказать — «здоровая активность» DMN — тренируется. И об этом я часто напоминаю родителям и всем взрослым:
— во время свободной игры, когда ребенок «скучает» и учится выдерживать «неопределенность скуки»;
— когда мы вместе разговариваем и обсуждаем события, когда оказываем поддержку и останавливаем внутреннего критика;
— при чтении и рефлексии во время чтения — когда внешний диалог постепенно становится внутренним;
— при привычке пересказывать свой день, вести дневник, следить за причинами и последствиями действий, при остановке для осознания телесных ощущений и эмоций, практиках осознания, медитациях, занятиях творчеством, спортом, информационных детоксах, созерцании природы.
А еще, конечно, этот продуктивный «внутренний диалог», связанный с работой сети, помогает выстраивать психотерапия. Но есть техника безопасности, чтобы не перегрузить сеть: как всегда, нам нужен баланс, чтобы обязательно добавлять активность, связанную с концентрацией и контактом с внешним миром.
На самом деле, насколько я понимаю, DMN помогает нам выстраивать и опираться на наши опоры во времена неопределенности.
У нас могут быть:
Эмоциональные опоры: воспоминания, хобби, фильмы, цветы, животные, встречи с теми, кто ощущается близким (наверное, иногда эмоциональную опору мы находим в сплетнях или объединении против кого-то).
Ментальные опоры: то, в чем может быть ощущение равновесия, — ритуалы, книги, анализ информации, обучение, работа, структурирование времени, здоровая критичность, умение и попытки работать с катастрофизацией, выстраивание зон собственного контроля.
Смысловые и ценностные опоры: у каждого из нас есть своя «несущая стена» ценностей, которые мы осознаем и на которые опираемся. Которые дают ощущение — «ради чего…» и формируют этическую рамку. Вот эта фокусировка на «ради чего все это» иногда спасает.
Опоры на сообщества — все те, кто спрашивает нас «как ты» и у кого спрашиваем мы, те, с кем у нас общая разделенная реальность и общие ценности.
Физические опоры — все, что связано с заботой о теле.
Опора в действиях — для себя я формулировала так: какие действия я делаю или не делаю в каждой ситуации. Выбирать действие в том, что я могу проконтролировать.
Опора в вере и надежде. Как-то, когда я написала в одном из сообщений, что я беспрекословно верю в жизнь, в одном из комментариев меня спросили: «И как вы, психолог, можете опираться на магическое мышление». Мне кажется, что вера и надежда, как и уровень смыслов и ценностей — это топливо, которое позволяет нам касаться уровня выше нашего. И могут помогать нам переходить на этот уровень. Для меня лично есть безоговорочная вера не только в духовные силы, но и в силы человеческие — в наши и ВСУ.
Текст публикуется с разрешения автора
Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди NV
Больше блогов здесь