Проводя слишком много времени в социальных сетях, можно столкнуться с термином «кортизоловое лицо» — он применяется к людям с якобы опухшими глазами или щеками. Это выражение описывает то, что многие считают физическими проявлениями длительного стресса, а именно — повышенного уровня гормона кортизола. Термин «кортизоловое лицо» часто используют, чтобы убедить людей что-то предпринять для снижения своего уровня стресса.
Кортизол — это естественный гормон, который играет важную роль в регуляции обмена веществ, воспалительных процессов, уровня сахара в крови и, что особенно важно, в реакции организма на стресс. Когда мы чувствуем напряжение, уровень кортизола повышается, чтобы помочь нам отреагировать на возникшую проблему. Это один из компонентов реакции «бей или беги», которая формировалась на протяжении миллионов лет, чтобы обеспечить нашу безопасность.
Но для того, чтобы справиться со стрессом,
Подпишитесь на NV Премиум и читайте без ограничений
Нам необходима ваша поддержка, чтобы заниматься качественной журналистикой
мало снизить уровень кортизола — также необходимо укрепить тело и разум. И с учетом того, сколь широкое влияние может оказывать стресс — особенно хронический — на физическое и психическое здоровье, стратегии борьбы с ним должны быть сосредоточены на улучшении общего самочувствия, а не только внешнего вида.
Следовательно, необходимо создать набор привычек и практик, которые будут сигнализировать организму о том, что он в безопасности, помогая выйти из режима выживания. Вот пять подкрепленных научными данными стратегических способов справиться со стрессом.
1. Начните с малого — и придерживайтесь этого
Когда жизнь кажется невыносимой, одна только мысль о необходимости серьезных изменений может ввергать в ступор. Но исследования показывают, что значимые улучшения часто начинаются с крохотных шагов.
Важно анализировать и корректировать
Возможно, это будут пять минут упражнений на растяжку, пока закипает чайник, перевод телефона в режим «не беспокоить» после 9 вечера или просто несколько глубоких вдохов перед началом дня.
Главное — не интенсивность, а последовательность. Как и мышцы, устойчивость к стрессу укрепляется в результате регулярных посильных усилий. Начните с малого, и пусть эти первые успехи создадут импульс.
2. Ставьте измеримые цели
Когда вы говорите себе «Я хочу быть менее напряженным», это хорошее, но расплывчатое намерение. Как вы поймете, что справились с задачей? Вместо этого попробуйте ставить четкие, конкретные цели, например: «Я буду гулять 20 минут после ужина по понедельникам, средам и пятницам» или «На этой неделе я буду выключать все экраны за час до сна».
Конкретные цели дают вашему мозгу что-то, с чем можно работать. Кроме того, они позволяют легче отслеживать свой прогресс — и отмечать его. Достижимые цели создают ощущение уверенности, а уверенность помогает успокоить нервную систему.
3. Регулярно проверяйте, как у вас идут дела
Стресс постоянно разный — и ваши стратегии его преодоления тоже должны меняться. То, что помогало вам во время сессии или болезненного разрыва отношений, может не соответствовать текущему графику или душевному состоянию. Вот почему так важно анализировать и корректировать.
Спросите себя: что мне помогало в последнее время? А что воспринималось как обуза? Вам не обязательно вести дневник (хотя он может помочь). Всего нескольких минут честного обдумывания будет достаточно, чтобы понять, где нужно подправить свой распорядок дня. Думайте об этом как об эмоциональном техосмотре — как о проверке уровня масла, только не в автомобиле, а в сознании.
4. Не стоит недооценивать основы
Базовые вещи зачастую оказывают самый сильный эффект — и при этом остаются самыми недооцененными. Регулярная физическая активность, хороший ночной сон, полноценный рацион и время, проводимое с людьми, которым вы можете довериться, — все это смягчает последствия стресса. И тут важна не безупречность, а регулярность.
Вам не обязательно ходить в спортзал пять раз в неделю или готовить изысканные блюда. Даже короткая прогулка, более здоровый завтрак или отправка сообщения другу вместо прокрутки социальных сетей способны подтолкнуть вашу нервную систему в правильном направлении. Небольшие улучшения на базовом уровне со временем могут привести к более серьезным переменам.
5. Уймите свой внутренний голос
Стресс не всегда возникает из-за внешнего давления, отчасти он может быть обусловлен тем, что мы говорим самим себе. Может быть, наш внутренний голос твердит: «Ты отстаешь». Или: «Ты не справишься». Эти мысли могут казаться непроизвольными, но зачастую они опираются не на факты, а на ошибочные убеждения.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) предлагает практические инструменты для выявления и опровержения таких шаблонов. Когда вы поймаете себя на мысли «я всегда все порчу», остановитесь и спросите себя: так ли это в действительности? Какие у вас есть доказательства?
Перефразирование нежелательных мыслей не заставит стресс исчезнуть, но может повлиять на то, как вы его переносите.
Стресс может быть естественной частью нашей жизни, однако все зависит от того, как мы с ним справляемся. Понимая научные основы стресса и предпринимая небольшие практические шаги для поддержания собственного благополучия, можно научить свой организм переходить из режима выживания в состояние равновесия.
Для этого не требуется идеальный распорядок дня или часы свободного времени — достаточно лишь желания прислушиваться к себе и находить возможность для небольших, последовательных изменений. Потому что в мире, который редко замедляет свой темп, умение беречь свою нервную систему — это не просто забота о себе, а еще и мощная мера по укреплению устойчивости.
Перевод NV
NV обладает эксклюзивным правом на перевод и публикацию колонок The Conversation. Републикация полной версии текста запрещена.
Оригинал опубликован на The Conversation
Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди NV
Больше блогов здесь