М’язи — це білок, тому що більше білка, то більше м’язів. Принаймні, багато хто так думає. Не переймайтеся — це не черговий міф, але не все так однозначно.
Білок — це джерело амінокислот. Вони бувають
замінні: ті, які ми вміємо утворювати самі, й незамінні — їх ми маємо споживати
з їжею.
Амінокислоти – це не лише «цеглинки» для
побудови м’язів. З них ми утворюємо білки крові, ферменти, нейромедіатори та деякі гормони — сполуки, що визначають роботу
нервової системи та всіх біохімічних процесів. Амінокислоти регулюють сигнальні
каскади старіння, поділу клітин і навіть раку. Насамкінець, амінокислоти – це
легке джерело енергії. Ось чому на дієті ми втрачаємо не лише жир, а й м’язи.
Для більшості людей достатньо споживати білок у розрахунку 0,6 -1 грам/кг маси
тіла. Вегетаріанці та вегани мають більшу потребу в білковій їжі — до 2
грамів/кг ваги. Це тому, що білок рослинного походження містить менше
незамінних амінокислот. Тож його слід з’їсти більше, щоб спожити свою норму.
Люди старшого віку також мають їсти більше білка: 1-1,3 грама/кг, аби
запобігти саркопенії, деградації м’язів. Самого лише білка замало: щоби підтримувати
м’язи, їх слід навантажувати вправами.
Спортсменам також потрібно більше білка: і тим, хто
прагне набрати масу, і тим, хто мусить залишатися легким (біг, гімнастика,
танці). Білок
в раціоні спортсменів – це
не лише будівельний матеріал для утворення м’язів, а й джерело енергії за умов
браку калорій. Споживання білкової їжі та амінокислотних добавок оберігає м’язи
від руйнації під час «сушки». Легкоатлетам радять їсти білок у розрахунку 1,3-1,8
грами/кг маси тіла. Якщо ж ви прагнете наростити м’язи й робите силові вправи,
то споживання білка можна збільшити до 2 грамів/кг. Вегани-атлети
можуть збільшити споживання білкової їжі до 2,5 грамів/кг ваги. Бодібілдери
перед змаганнями можуть збільшити споживання білка до 3 грамів/кг, але такі
норми підходять не всім.
Інколи спортсмени споживають білкові чи
амінокислотні добавки. Популярною добавкою є набір ВСАА (branched chained amino
acids) — незамінні амінокислоти лейцин, ізолейцин та валін. Вони не дають
м’язам худнути, коли нам бракує калорій, і зменшують відчуття втоми від
тренування — так можна довше тренуватися. Клінічно доведено, що ці
амінокислоти запускають молекулярну програму нарощування м’язів
та поглинання м’язами глюкози.
Дуже
важливо — не
перевищувати денні норми білку, не покладатися виключно на добавки і не пити
ВСАА безперервно. Тому що:
- Надлишок білка шкодить людям, в яких діагностовані хвороби
нирок.
-
Багатий на білок раціон вважають корисним для здоров’я кісток в разі адекватного
споживання кальцію та вітаміну D.
Якщо їх бракує, то
надмірне споживання білка може викликати
остеопороз у жінок з ожирінням та в чоловіків із
нормальною вагою.
-
Що більше білка,
особливо ВСАА, то вищий рівень інсуліноподінобного фактору росту 1 (IGF-1) та активніші процеси поділу та росту
клітин. З одного боку, це добре, адже зростає об’єм м’язів. З іншого боку — це
зле, бо зростає ризик раку та прискорюється старіння. Тому більше білку не означає
краще.
-
Рослинний білок не завжди кращий за тваринний — пропорційне
зростання кількості білка в раціоні збільшує шанси згаданих побічних ефектів. Втім,
споживання червоного м’яса (м’яса ссавців) слід обмежити до кількох прийомів на
тиждень, а процесоване (сардельки, ковбаси) краще виключити з раціону.
-
ВСАА зменшують рівень нейромедіатору серотоніну в
мозку. Серотонін бере участь у виникненні відчуття бадьорості, рішучості,
радості, соціальній і сексуальній поведінці, навчанні, сну та інших процесах.
Брак серотоніну – молекулярний механізм клінічної депресії. Тобто життя на
добавках ВСАА може стати сумним і безрадісним. Тому не варто приймати ВСАА
довше, ніж півроку. Офіційні рекомендації кажуть, що людина з повноцінним
раціоном взагалі не має потреби в додатковому споживанні ВСАА.
-
Білкові добавки не
замінять різноманітні харчові
джерела білка. Адже саме їжа, а не добавки, містить не лише амінокислоти, а й
мікроелементи та вітаміни. Якщо ви їсте більше білка, то або ви споживаєте
більше калорій, або починаєте їсти менше решти продуктів, аби не було надлишку
калорій. Але нам потрібно їсти і жири, і вуглеводи, і багато овочів, фруктів та
ягід. Тому не переходьте на чистий білок – пам’ятайте про баланс. Жодні
офіційні рекомендації не радять
споживати понад 3 грами/кг, навіть бодібілдерам.
Кожен прийом їжі має містити щось білкове, тому не
варто з’їдати великий стейк раз на день у сподіванні закрити денну потребу в
амінокислотах. Зауважте, що білкова їжа — це не лише м’ясо, а й бобові, риба,
яйця, молочні продукти, горіхи та перероблена соя.
Текст опублікований з дозволу автора
Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения Нового Времени