Новая мода: съедать 30 растений в неделю. Стоит пробовать или нет?

например, травы и специи приносят только по четверти балла. А рафинированные продукты растительного происхождения, такие как фруктовые соки или продукты из обработанного цельного зерна (например, белый хлеб), вообще не засчитываются.

Существующих рекомендации британской Национальной службы здравоохранения, касающиеся фруктов и овощей (например, призыв съедать «пять порций в день»), делают акцент на количестве — с целью добиться того, чтобы люди потребляли достаточно фруктов, овощей и цельных зерен для получения все необходимых организму питательных веществ и клетчатки. Но при подходе «30 растений в неделю» фокус смещается на разнообразие — при этом утверждается, что включение в рацион широкого спектра растительных продуктов приносит здоровью большую пользу, чем потребление рекомендуемого количества лишь нескольких видов фруктов и овощей.

Так обеспечивает ли потребление 30 различных видов растений в неделю какие-либо дополнительные преимущества для здоровья по сравнению с пятью порциями в день?

Изучаем научные данные

В основе челленджа «30 растений в неделю» лежит American Gut Project — гражданское исследование, в котором приняли участие 10 000 участников из США, Великобритании и Австралии. Его результаты показали, что у людей, которые еженедельно едят больше видов различных растительных продуктов, микробиом кишечника отличается большим разнообразием, чем у тех, кто ест меньше растений. Микробиом кишечника — это триллионы бактерий, вирусов, грибков и микроорганизмов, которые обитают в нашем пищеварительном тракте.

Исследования показывают, что большее разнообразие микробиоты связано с меньшим риском хронических заболеваний, лучшей работой иммунной системы и даже с улучшением психического здоровья.

Чем больше растительной пищи вы включите в рацион, тем больше заметите благотворных эффектов

Проще говоря, чем больше различных растений мы потребляем, тем разнообразнее популяция микробов, обитающих в нашем кишечнике. Это ведет к улучшению общего состояния здоровья.

Но действительно ли употребление в пищу 30 различных растительных продуктов обеспечивает больше преимуществ по сравнению с текущими рекомендациями здравоохранительных организаций? Согласно этим рекомендациям нам следует съедать не менее пяти порций фруктов и овощей в день, отдавать предпочтение цельнозерновым углеводам и свести до минимума потребление рафинированного сахара и обработанных продуктов, в том числе мясных. К слову, исследования показывают, что следование этим советам тоже способствует разнообразию кишечного микробиома и улучшению здоровья.

Таким образом, похоже, что соблюдение как официальных рекомендаций, так и рациона, включающего в себя 30 видов растений, повысит разнообразие микробиоты и принесет пользу организму. Хотя 30 видов растений — это осмысленная и реалистичная цель, важно понимать, что небольшие, устойчивые изменения также могут оказать долгосрочное влияние на здоровье.

Изменения в рационе

Как и любая модная тенденция, идея съедать по 30 растений в неделю не лишена изъянов. Одна из главных проблем — доступность. Еженедельно покупать три десятка различных растительных продуктов может быть дорого, — а значит, может усугубиться существующее неравенство в отношении здоровья.

Есть способы обойти эти ограничения, например, покупать оптом и замораживать порции, использовать консервированные и замороженные фрукты, овощи, бобовые и чечевицу, а также заранее планировать меню, чтобы сократить количество пищевых отходов.

Однако для таких решений обычно требуются дополнительные ресурсы — помещение для хранения продуктов, время и место для приготовления пищи, — которыми не все могут располагать.

Кроме того, при подобном подходе есть риск чрезмерного упрощения сложной системы рекомендаций для населения, и тогда за скобками может остаться важность отдельных питательных веществ и общей сбалансированности рациона.

С другой стороны, есть веские аргументы в пользу того, что челлендж «30 растений в неделю» — это все те же старые добрые рекомендации официальных ведомств, просто поданные в несколько иной, более увлекательной форме. Как диетолог я это вполне одобряю.

Нынешние рекомендации организаций здравоохранения, касающиеся продуктов, питания и образа жизни, не оправдывают себя. Несмотря на то, что эти советы подкреплены научными данными, уровень проблем со здоровьем, обусловленных образом жизни, растет. Дело не в том, что рекомендации не эффективны, а в том, что нам как населению не удается их соблюдать.

Челлендж «30 растений в неделю» — это позитивная идея, подталкивающая к тому, чтобы вносить больше разнообразия в рацион вместо того, чтобы ограничивать его. Если благодаря этому люди станут есть больше растительной пищи, она может естественным образом вытеснить менее здоровые продукты — это победа в плане здоровья.

Если вы задумываетесь о том, чтобы присоединиться к челленджу «30 растений в неделю», то вот несколько простых способов сделать свой рацион более разнообразным:

1. Замените углеводы. Замените белый хлеб, рис или макароны на цельнозерновой хлеб, рис или макароны. Также можно попробовать цельнозерновые крупы, такие как киноа или цельнозерновой кускус.

2. Включите орехи и семена. Их часто обходят вниманием, но это простой способ добавить разнообразия. Небольшая горсть — это уже порция.

3. Добавьте бобовые и чечевицу. Добавляйте чечевицу в мясные блюда (например, в спагетти болоньезе), чтобы повысить содержание белка и набрать больше растительных баллов.

4. Покупайте консервированные и замороженные продукты. Запаситесь замороженными ягодами и овощными смесями, консервированной фасолью и нутом, чтобы было проще обеспечить разнообразие растительной пищи.

Задача съедать 30 различных видов растений — интересный и позитивный способ повлиять на составление рациона. Однако мы еще не до конца понимаем, насколько он приемлем и как влияет на выбор продуктов питания в реальных условиях. Хотя научные данные убедительно подтверждают, что разнообразие растительной пищи полезно для здоровья, было бы желательно изучить больше исследований практической эффективности такого подхода, прежде чем включать его в официальные рекомендации органов здравоохранения.

Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Перевод NV

NV обладает эксклюзивным правом на перевод и публикацию колонок The Conversation. Републикация полной версии текста запрещена.

Оригинал опубликован на The Conversation

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди NV

Больше блогов здесь