Спите летом лучше
Жара, праздники или просто летнее настроение – идея прилечь спать особенно манит в период между июнем и сентябрем. «Летом появляется больше отвлекающих факторов и изменений в расписании, из-за чего сон может пострадать, – говорит Сунита Кумар, доктор медицины и директор программы по сна Loyola Medicine. – Может оказаться непросто чувствовать себя комфортно в течение жарких месяцев».
И обращать внимание на качество и продолжительность сна – так же как и прикладывать усилия, чтобы уладить проблемы, которые могут возникнуть в это время года – должны стать приоритетом. Исследования показывают, что люди с нарушенным режимом сна больше склонны к полноте, развитию хронических заболеваний и преждевременной смерти. Даже несколько ночей вертения и кручения могут повлиять на настроение, умение концентрироваться и метаболизм.
Хорошие новости? В конце концов, лето не такое уж и плохое, когда мы говорим о сне. Этот сезон имеет несколько аспектов, которые на самом деле могут изрядно помочь восстановлению. Вот несколько советов, как воспользоваться благоприятными для сна сезонными преимуществами и избежать саботажа этого вида отдыха.
1.Впустите в свое утро свет
Лето – это ранние рассветы и длинніе дни. [...] И это действительно может пригодиться людям с нарушением суточного ритма или «ночным совам», которым сложно заснуть. Так считает Омар Бурштин, доктор медицинских наук и доцент медицины, пульмонологии, неотложной помощи и лечения бессонницы в Медицинской школе Икана на горе Синай.
Обращать внимание на качество и продолжительность сна должно стать приоритетом
«На самом деле летом им будет легче исправить проблемы со сном, поскольку свет сразу влияет на сон, – считает доктор Бурштин. – И дает сигнал просыпаться и быть в большей боевой готовности в течение дня и настраивает на лучший сон ночью».
Вы можете воспользоваться этим преимуществом, если прежде всего каждое утро будете получать большую дозу солнечного света. Будь это прогулка с собакой, вынужденая быстрая зарядка на воздухе перед завтраком или кофе на крыльце или солнечном подоконнике. [...]
2.Приглушайте свет ночью
Больше солнечного света каждое утро – это лишь часть ритуала. Чтобы настроить свой внутренний будильник на правильный лад, вы также должны избавиться избытка света ночью. Это значит – не пользоваться планшетами, смартфонами и телевизором за час или больше перед тем, как идти спать. По крайней мере убедиться, что все эти девайсы в нескольких футах от глаз. [...]
3.Придерживайтесь режима сна
Имеете ли вы детей или нет, лето отличается более расслабленным графиком: кто-то уходит в отпуск, кто-то развлекается ночью или все выходные [...]. Существует большой соблазн оставаться бодрым допоздна или вздремнуть при первой же возможности. И если это войдет в привычку, с режимом сна можно попрощаться на все лето.
«Я рекомендую стараться поддерживать регулярный режим сна, который не будет отличаться изо дня в день, – говорит доктор Кумар. – Это особенно важно для детей – большинство из них должны спать 9-10 часов каждую ночь. Тем не менее, взрослые должны попробовать соблюдать режим ». [...]
4.Будьте осторожны с алкоголем, кофеином и поздними приемами пищи
Потребление чего либо из этого списка незадолго перед тем, как идти в постель, может нарушить качество сна. Кофеин днем или вечером может вообще усложнить засыпание, в то время как алкоголь – нарушить фазу быстрого сна и превратить весь процесс в менее эффективный дрем.
«Алкоголь действует как успокоительное, и когда его действие проходит, начинается обратный эффект – алкоголь действует на тело как стимулятор, – говорит доктор Кумар. – Люди часто ложатся спать, когда в их организме алкоголь, и 4-5 часов спустя просыпаются и больше не могут заснуть». Алкоголь также может иметь мочегонный эффект, заставляя вас бегать в туалет всю ночь.
По словам доктора Кумар, в идеале организм очиститься от алкоголя, когда придет время ложиться спать. Иными словами, лучше выпивать бокал вина по меньшей мере за 3-4 часа прежде чем идти на боковую.
Даже поздний ужин – без алкоголя или кофеина – может повлиять на процесс засыпания. Заполненный желудок заставит вас чувствовать себя в постели некомфортно. К тому же, лежачее положение после употребления большого количества пищи может вызвать изжогу.
5.Старайтесь оставаться в холоде
Жара и влажность могут стать одними из самых больших вызовов для хорошего летнего сна, особенно для людей, которые не имеют кондиционера в спальне.
«Если у вас нет кондиционера, очень важно иметь хотя бы вентилятор, который будет способствовать циркуляции воздуха в комнате», – говорит доктор Бурштин. Также не помешает держать комнату в тени.
6.Спите на дышащей постели
[...] В целом, натуральные ткани (легкий хлопок или бамбук) или высокотехнологичные ткани, которые быстро впитывают в себя влагу (вот как одежда для спортзала) пропускают воздух лучше, чем дешевая синтетика. [...]
7.Принимайте душ перед сном
Забравшись в постель сразу после жаркого дня, вы очевидно будете чувствовать себя липким или даже несколько отвратительным – особенно, если на коже остались следы от спрея от насекомых, загара или пота (или комбо – три в одном). Поэтому несколькоминутный душ поможет почувствовать себя в постели более комфортно – а заодно поможет избежать раздражения кожи. [...]
И делайте это быстро и держите температуру воды чуть теплой – по отдельным исследованиям, горячий душ или ванна перед сном могут повысить температуру тела и усложнить процесс засыпания.
8.Сходите в лес
Есть неиспользованные дни отпуска? Выйдите за рамки и подайтесь в поход. Два исследования из Университета Колорадо в городе Боулдер считают, что несколько ночей, проведенных в лесу – без доступа к смартфонам или другим источникам искусственного света – могут перестроить внутренние часы и способствовать длинному и здоровому сну. [...]
9.Пейте воду весь день – но не слишком много на ночь
«Летом люди должны следить за процессами гидратации, поэтому пить воду – это, очевидно, хорошо, – говорит доктор Бурштин. – Но если вы недостаточно пьете в течение дня, то нужно компенсировать это задолго до того, как идти спать. Иначе вы 2-3 раза проснетесь ночью, чтобы пойти в туалет. [...] Всегда хорошо пить много. Но следует также понимать, как ваше тело ведет себя во время сна».
10.Хотите спать дольше? Исключите звук и заблокируйте выход для света
А теперь предупреждение. Вы уже знаете, как вставать вместе с солнцем и получать больше естественного света каждое утро? Это работает только тогда, когда вы следуете рекомендации спать 7-9 часов регулярно.
Если ваше расписание, обязательства или внутренние часы заставляет поздно вставать течение большинства ночей, наиболее полезная вещь, которую вы можете сделать, – это стремиться ко сну продолжительностью в 7-9 часов. Даже если это означает спать дольше, чем другие.
Но это может быть сложно сделать летом, когда солнце встает раньше, так же как и птички. «Если из-за этого вы встаете слишком рано, вам могут понадобиться специальные вещи, которые будут блокировать свет и звук», – говорит доктор Кюмар. Например, маски дня сна или специальные беруши. [...]
Полную версию читайте на Health
Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения Нового Времени