Приходить час, коли мозок, нервова система не витримує того стресу, в якому опинилися ми всі. Незалежно від того, чи ми у своїх тилових містах, чи виїхали в іншу область, чи в вимушеній еміграції.
Про фронт і волонтерську діяльність, про людей, які втратили на війні найрідніших, мовчу, бо не маю права говорити — я не кризовий психолог і не терапевт з травми. Там надтяжка окрема ситуація, яка потребує розʼяснень, дописів, роботи вузьких фахівців.
Пишу для всіх інших нас, хто не волонтерить на деокупованих і окупованих територіях, хто не є військовим.
Приходить момент, коли мозок не справляється з дистресом.
Симптоми, скарги можуть бути різними, ось найтиповіші:
1. Тривалі збої сну, невиспаність, значні проблеми з засинанням, надто чутливий сон, часті пробудження вночі, повторювані кошмари з однотипними сюжетами.
2. Високий рівень роздратування, коли стає фізично погано від криво сказаного слова, зауваження, прохання з боку оточення, коли навіть шум, голоси інших людей стають нестерпними.
3. Часті перепади настрою, висока емоційна лабільність, коли ось ходив у відносній нормі, а через пів години почав ридати, сваритися, замкнувся в собі.
4. Апатія, субдепресивні стани:
— коли нічого не радує, нічого не хочеться, навіть звичні захоплення не мотивують, не підіймають настрій;
— коли раніше улюблена робота більше не приносить задоволення, коли доводиться годинами себе вмовляти поїхати в офіс, на зустріч, чи навіть відповісти на повідомлення чи лист;
Важливо, щоб оточення було безпечним
— коли тривалий час знецінюємо всякі свої досягнення, себе, — коли минуле, теперішнє і майбутнє бачимо в чорних тонах;
— коли не бачимо виходу, світла в кінці цього тунелю;
— коли опускаються руки;
— коли нема сил піти в душ, почистити зуби, встати з ліжка, при відсутності органіки, тобто соматичних захворювань;
— коли годинами, днями змушуєш себе прибрати квартиру;
— коли потрібні надмірні зусилля для простої щоденної рутини.
5. Підвищена тривожність і обсесивно-компульсивні елементи (навʼязливі думки і дії, ритуали), коли перемикаєшся з одного переживання на інше й думаєш про це годинами, мучишся, розігруєш в голові найгірші сценарії.
6. Посилення залежної поведінки, зокрема залежності від солодкого, шопінгу, соціальних мереж, серіалів; пустий час в гаджетах збільшується в кілька разів; посилення іпохондрії, канцерофобії.
7. З соматики: нудота, зниження чи набір ваги, проблеми з травленням; часті головні болі, відчуття хронічної втоми, загострення хронічних захворювань, зокрема ендокринної системи тощо.
Це типовий короткий перелік.
Ці скарги не обов’язково будуть всі разом, може бути один-три пункти, але такої інтенсивності, що псують якість життя настільки, що воно зводиться до існування.
В таких випадках я рекомендую звернутися до фахівців — психіатрів, сомнологів, наркологів, саме до лікарів. Бо далі, зазвичай, буде не легше.
Працювати в стані хронічного неврозу, тривожно-депресивного стану, субдепресивних станів, депресії, біполярного афективного розладу, розладів харчової поведінки, іпохондрії, загострення симптомів певних розладів особистості в стані дистресу тощо — це спортивні танцювальні змагання на зламаній нозі. В описаних випадках — змагання з життям.
Без допомоги фахівців не стане краще, на жаль.
Самолікування недопустиме, а от самоосвіта — надзвичайно потрібний елемент на шляху самодопомоги при підборі та підтримці фахівців.
Поки ми ще не дійшли до лікаря, поки ще якось функціонуємо, треба вже намагатися допомагати собі справлятися.
1. Намагатися не відвертатися від людей. Спілкування з людьми, які нас приймають і готові вислухати, розділити наш біль, стан — лікує, зцілює, дає сили рухатися.
Потрібно згадати способи комунікації з зовнішнім світом, які хоч трохи подобалися раніше. Це може бути повідомлення друзям, допис в соцмережах, долучення до певної спільноти, групи підтримки, марафону, навчальної групи. Важливо, щоб оточення було приймаючим, безпечним.
2. Відновлювати поступово щоденні рутини, прості щоденні дії, які повертають нам відчуття контролю і відчуття «я можу, я зробив, я справляюся». Це: застеляти ліжко, переодягатися і виходити на двір, виконувати вранішні та вечірні гігієнічні та доглядові процедури.
3. Складаємо список того, що нам подобалося раніше — навчання, спорт, прогулянки, вишивка, малювання, складання історій, казок, ведення щоденників, благодійні проєкти, читання, прослуховування аудіокниг, музика, заняття танцями, вивчення мов тощо. А також список того, що хотіли давно спробувати, але не наважилися.
4. Відновлюємо прогулянки, як і де можемо. Потроху, поступово. Для особливо вмотивованих людей підійдуть і тренування вдома чи в залі, з онлайн-тренером чи самостійно. Будь-які приємні та комфортні види активності.
5. Режим пиття. Почати можна просто: налити стакан теплої води зранку і випити, поставити пляшку води біля себе. І відмітити про себе, що я молодець, що роблю це. Це позитивне підкріплення, яке стимулює формування звички.
6. Режим сну. Гігієна сну. Спати від 7 до 9 годин, і сомнологи наголошують на тому, щоб був один і той самий час відходу до сну. Прохолодна темна кімната. За годину до сну налаштовуватися на нього: вечірні рутини, книга, відсутність гаджетів. Якщо щось дивитися, то те, що сприяє засинанню.
Сон — це левова частка вкладу в настрій наступного дня, в повернення сил, бажання прокидатися, в продуктивність. Ми часто нехтуємо ним, особливо в невротичних станах.
7. Режим і якість харчування: якщо спробувати споживати більше супів, каш, овочів, фруктів, зелені, м’яса, риби й виключити солодощі, гостре, копчене, фастфуд — саме те, що ще називають сміттєвою їжею, — можна значно покращити ментальний стан.
8. Майнфулднес, медитації, а також щоденники чи додатки, які дозволяють планувати і відмічати виконані задачі. А також ті, які дозволять відмічати динаміку емоційного стану при виконанні запланованих завдань. Так психіка бачить і сприймає результат і користь, і відповідно, поступово росте інтерес до того, аби практикувати свої активності чи певний режим.
Мотивацією тут буде зниження тривоги, апатії, емоційних перепадів, підняття рівня енергії.
Важливо: наголошую на візиті до лікаря. Є стани, які самостійно не можна змінити, потрібен правильний діагноз і обовʼязкова медикація.
Вкрай важлива вчасна діагностика лікарем-психіатром, призначення схеми лікування в станах депресії, генералізованого тривожного розладу, інших тривожних розладів, соматоформних неврозів, розладів харчової поведінки тощо.
І робота з іншими спеціалістами сфери ментального здоровʼя, психологами, психотерапевтами.
Додаткове обстеження спеціалістами, ендокринологами, гастроентерологами за потреби.
В описаних випадках буває достатньо лише медикаментів, якщо організм дає стабільну позитивну відповідь. Водночас різні види депресивних станів можуть потребувати супутньої психотерапії.
Також робота з психологами та психотерапевтами потрібна не лише для виходу з депресивних, тривожних чи інших станів, а і для закріплення результатів в майбутньому, тобто для тривалої ремісії.
Всім здоров’я.
Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. NV не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. NV також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.
Текст публікується з дозволу авторки
Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Погляди NV
Більше блогів тут