Допоможуть покращити пам’ять. П’ять рецептів MIND дієти: салати, запіканки та не тільки

MIND дієта об'єднує принципи середземноморського харчування та дієти DASH, покликані зберегти когнітивні функції організму, тобто здатність розуміти, пізнавати, вивчати, усвідомлювати, сприймати і переробляти зовнішню інформацію. Якщо ви хочете спробувати харчуватися за таким принципом обов’язково приготуйте ці п’ять простих страв від EatingWell.

1. Легкі котлети з лососем

Ці корисні котлети з лососем — смачний спосіб підвищити рівень омега-3 в організмі. Це також чудовий спосіб використати консервований (або залишки) лосось.

Інгредієнти:

2 ч. л. оливкової олії першого віджиму плюс 2 ст. л. оливкової олії

½ склянки дрібно нарізаної цибулі

3 ст. л. дрібно нарізаної селери

2 ст. л. подрібненої свіжої петрушки

2 банки (300 г) несолоного лосося без кісток і шкіри, злита вода

1 велике яйце, злегка збите

1 ½ ч. л. діжонської гірчиці

½ склянки панірувальних сухарів, бажано цільнозернових

½ ч. л. меленого перцю

1 лимон, нарізаний часточками для подачі (за бажанням)

Вершково-кроповий соус для подачі (за бажанням)

Спосіб приготування:

1. Нагрійте 2 чайні ложки олії у великій антипригарній сковороді на середньому вогні. Додайте цибулю і селеру; готуйте, помішуючи, до розм’якшення, близько 3 хвилин. Покладіть петрушку. Зніміть з вогню і перекладітьв невелику миску; витріть сковороду.

2. Покладіть лосось у середню миску, розділіть виделкою. Додайте яйце і гірчицю, добре перемішайте. Додайте суміш цибулі, панко і перець; добре перемішайте. Сформуйте з суміші 8 котлет, приблизно по ¼ склянки кожна.

3. Нагрійте 1 столову ложку олії в сковороді на середньому вогні. Покладіть 4 котлети і смажте, доки вони не стануть золотистими, 2−3 хвилини. За допомогою широкої лопатки переверніть їх і смажте до повної готовності та золотистої скоринки з іншого боку, ще 2−3 хвилини. Перекладіть на тарілку і накрийте кришкою, щоб зберегти тепло. Повторіть з рештою 1 столовою ложкою олії та 4 котлетами, при необхідності зменшити вогонь до середнього, щоб запобігти пригоранню.

2. Салат із квасолі з медово-оцтовою заправкою

Подавайте цей салат на домашнє застілля або на пізній сніданок разом із куркою-гриль, морепродуктами або рибою.

Інгредієнти:

2 склянки стручкової квасолі, обрізаної

½ склянки свіжого базиліка, плюс 2 ст. л. подрібненого для прикраси

1 невелика цибулина-шалот, розрізана на четвертинки

¼ склянки оливкової олії першого віджиму

3 ст. л. червоного винного оцту

2 ч. л. меду або сиропу агави

2 ч. л. діжонської гірчиці

¼ ч. л. солі

½ ч. л. меленого перцю

1 банка вареного нуту, промита (250 г)

1 банка вареної темно-червоної квасолі, промита (250 г)

1 банка вареної чорної квасолі, промита (250 г)

1 банка вареної квасолі канеліні або квасолі по-флотськи, промита (250 г)

1 склянка розрізаних навпіл помідорів черрі

½ склянки дуже тонко нарізаної редиски

Спосіб приготування:

1. Відваріть стручкову квасолю на пару у великій каструлі з кошиком для приготування на пару до хрусткої скоринки, приблизно 4 хвилини. Викладіть їх, щоб охололи.

2. Тим часом змішайте в блендері ½ склянки базиліка, цибулю-шалот, олію, оцет, мед (або агаву), гірчицю, сіль і перець. Перебийте до однорідної маси.

3. Викладіть стручкову квасолю та решту інгредієнтів на тарілку. Подавайте з заправкою. За бажанням прикраьте подрібненим базиліком.

3. Креветки з коричневим рисом, помідорами та авокадо

У цьому швидкому і простому рецепті коричневий рис поєднується з вареними креветками, в імбирно-соєво-кунжутному соусі, щоб створити ароматну страву в найкоротші терміни. Начинка з помідорів та авокадо додає страві гарного кольору та поживних речовин.

Інгредієнти:

¾ склянки тонко нарізаної зелені цибулі-шалот

¼ склянки соєвого соусу тамарі зі зниженим вмістом натрію

1 ½ ст. л. японської рідкої приправи міріну

1 ½ ст. л. підсмаженої (темної) кунжутної олії

1 ст. л. білого кунжуту

2 ч. л. тертого свіжого імбиру

½ ч. л. меленого червоного перцю (за бажанням)

350 г варених креветок, нарізаних шматочками

2 склянки вареного коричневого рису

2 ст. л. рисового оцту

2 склянки нарізаних помідорів черрі

2 склянки нарізаного кубиками авокадо

¼ склянки подрібненої кінзи

¼ склянки підсмаженого чорного кунжуту

Спосіб приготування:

1. У середній мисці збийте зелень цибулі-шалот, тамарі, мірін, олію, біле кунжутне насіння, імбир і подрібнений червоний перець, якщо використовуєте. Відкладіть 2 столові ложки соусу в маленьку миску. Додайте креветки до соусу в середній мисці і акуратно перемішайте, щоб покрити їх.

2. У великій мисці змішайте рис і оцет. Розділіть на 4 миски і викладіть в кожну ¾ склянки креветок, по ½ склянки помідорів і авокадо, а також по 1 столовій ложці кінзи і насіння чорного кунжуту. Полийте соусом, що залишився, і подавайте до столу.

4. Лосось та овочі з гірчицею і кропом на грилі

У цьому простому рецепті лосося-гриль риба готується з цукіні, помідорами та цибулею, але ви можете використовувати замість них свої улюблені овочі.

Інгредієнти:

3 ст. л. майонезу

3 ст. л. діжонської або цільнозернової гірчиці

1 ст. л. дрібно нарізаного свіжого кропу, плюс листя для прикраси

700 г філе лосося без шкіри, вирізане по центру

2 середніх цукіні, обрізаних і нарізаних уздовж

2 ст. л. оливкової олії першого віджиму, розділені

½ ч. л. солі, розділеної

Мелений перець за смаком

1 велика червона цибулина

500 г помідорів черрі

Спосіб приготування:

1. Замочіть кедрову дошку від 30 хвилин до 1 години (за бажанням).

2. Підготуйте гриль для непрямого смаження: розігріти до високої температури з одного боку, а з іншого — вимкнути вогонь.

3. У невеликій мисці змішайте домашній майонез, гірчицю та кріп.

4. Вийміть дошку з води і висушіть. Покладіть лосося шкірою вниз на дошку. Змастіть лосося майонезною сумішшю. За бажанням прикрасьте зверху листям кропу.

5. Покладіть лосося на дошку з вимкненого боку гриля. Смажте на грилі із закритою кришкою, поки лосось не почне розшаровуватися при проколюванні виделкою, приблизно 1 годину 10 хвилин. Вийміть лосось і дошку; накрийте фольгою, щоб зберегти тепло.

6. Увімкніть всі конфорки гриля на середньо-сильний вогонь. Змастіть цукіні 1 столовою ложкою олії і посипати ¼ чайної ложки солі і перцю за смаком. Помідори та цибулю полийте рештою 1 столової ложки олії та ¼ чайної ложки солі і перцю за смаком.

7. Викладіть помідори з цибулею в кошик для гриля. Смажте помідори з цибулею, періодично помішуючи, поки цибуля не стане м’якою, а помідори не почнуть лопатися, 10−12 хвилин. Кабачки смажте на грилі, перевернувши один раз, до утворення рум’яної скоринки, 2−3 хвилини з кожного боку.

8. Подавайте лосось з овочами. За бажанням прикрасьте ще кропом.

5. Запіканка з курки та кіноа

Ця ароматна і смачна страва нагадує піцу у формі запіканки зі свіжим базиліком, нарізаними кубиками помідорами і дуже смачним плавленим сиром зверху. Якщо ви не можете знайти свіжу моцарелу чилігіне, купіть більшу кульку і розірвіть її на шматочки. Попередньо розігріте деко сприяє карамелізації обсмажених овочів, що додає шарів смаку до цієї пікантної вечері.

Інгредієнти:

2 ½ склянки несолоного курячого бульйону

1 ¼ склянки білої кіноа

2 середніх цукіні, нарізані

1 середній жовтий патисон, нарізаний

5 ст. л. оливкової олії першого віджиму, розділених

1 середній баклажан, очищений і нарізаний

1 ст. л. бальзамічного оцту

1 ¼ ч. л. солі

2 склянки порваної вареної курячої грудки

1 банка нарізаних кубиками помідорів з базиліком, часником і орегано, без води (орієнтовно 350 г)

1 склянка подрібненого сиру Грюєр

2 ст. л. подрібненого свіжого базиліка, плюс листя для прикраси

200 г свіжих маленьких кульок сиру моцарела (приблизно 1 ¼ склянки)

1 склянка розрізаних навпіл помідорів черрі

Спосіб приготування:

1. Змішайте бульйон і кіноа в середній каструлі. Доведіть до кипіння на середньому вогні. Зменшіть вогонь до мінімуму, накрийте кришкою і варіть, не помішуючи, 15 хвилин. Зніміть з вогню і дайте постояти під кришкою 5 хвилин. Розбийте кіноа виделкою. Відставте, не накриваючи, при кімнатній температурі.

2. Тим часом встановіть решітки у верхній і нижній третинах духовки. Помістити 1 деко на верхню решітку і 1 деко на нижню решітку. Розігріти до 220 °C.

3. У велику миску покласти цукіні, патисони та 2 столові ложки олії. Обережно зняти гарячу сковороду з верхньої решітки; викласти суміш кабачків рівним шаром на гарячу сковороду.

4. У великій мисці змішати баклажани з рештою 3 столовими ложками олії; перемішати, щоб покрити. Обережно зняти гарячу сковороду з нижньої решітки; викласти баклажани рівним шаром на гарячу сковороду.

5. Смажити суміш кабачків на верхній решітці, а баклажани — на нижній, помішуючи один-два рази, до готовності та золотистої скоринки, приблизно 20 хвилин для баклажанів і 30 хвилин для кабачків.

6. Перекласти всі обсмажені овочі у велику миску. Додайте оцет і ½ чайної ложки солі; перемішайте. Дати трохи охолонути, приблизно 10 хвилин.

7. Зменшити температуру духовки до 120 °C. Злегка змастити форму для випікання олією; відставити вбік. Перекласти кіноа в миску з овочами. Додати курку, помідори з соком, грюєр, базилік і решту ¾ чайної ложки солі; добре перемішати.

8. Перекласти суміш у підготовлену форму для запікання, щільно накрити фольгою. Випікайте на нижній решітці, поки кіноа не почне хрустіти по краях, а суміш не стане схожою на готову, приблизно 30 хвилин.

9. Вийняти з духовки, зняти та викинути фольгу. Зверху рівномірно розподілити моцарелу та помідори чері. Поставити форму для запікання на верхню решітку; збільшити температуру духовки до рівня грилю.

10. Запікати, поки сир не стане пухирчастим і золотисто-коричневим, а помідори не зарум’яняться. Смажити, поки сир не стане пухирчастим і золотисто-коричневим, а помідори не покриються пухирцями, приблизно 5 хвилин. Дати трохи охолонути, приблизно 10 хвилин. Перед подачею на стіл прикрасьте блюдо листям базиліка, за бажанням.