Не теплим молоком єдиним. Дослідження назвало продукти, які сприяють кращому сну
Їжа27 серпня, 10:19
Кожному знайоме відчуття втоми вранці після пізньої та ситної вечері. Додаткова енергія, яку організм витрачає на перетравлення великої кількості жирної їжі, може заважати повноцінному відпочинку й призводити до порушення сну, пише BBC.
Гарна новина: якість сну можна покращити за допомогою правильного харчування. Достатньо уникати продуктів і напоїв, що заважають заснути — наприклад, тих, що містять кофеїн. Але чи є й інші продукти, які, навпаки, допомагають краще спати, особливо якщо з'їсти їх перед сном?
Їжа чи дієта?
Кілька досліджень зосереджувалися на вечерях, які можуть покращити сон. Так, одне з них показало, що кислий вишневий сік може сприяти кращому сну, інше — що вживання ківі перед сном корисне. Є також дослідження, які свідчать, що тепле молоко допомагає заснути. Вважається, що високий вміст триптофану в молоці, з якого організм синтезує «гормон сну» мелатонін, сприяє засинанню.
Мелатонін регулює цикл сну і неспання. Організм виробляє його більше у другій половині дня, коли темніє. Крім того, мелатонін можна отримувати безпосередньо з їжі — зокрема з яєць, риби, горіхів і насіння.
Чан-чан-які: ніжний лосось у місо-маслі та овочах по-японськи
Ця ніжна червона риба з овочами, грибами та зеленю ідеально пасуватиме як на сімейну вечерю, так і гучне застілля. Смачно, вишукано і просто неповторно!
Численні дослідження показали, що вживання продуктів, багатих на мелатонін (горіхи, банани, вишні, полуниця, гранат, помідори, брюссельська капуста, броколі, оливки, вівсянка, рис та молочних продуктах,може поліпшити якість сну і допомогти спати довше. Але є також багато досліджень, які свідчать про те, що жодний конкретний продукт або напій не є достатнім для поліпшення сну — важливе значення має наш загальний раціон харчування.
Звичний салат з помідорів та огірків у новому амплуа: без нудної олії
Ця овочева закуска стане справжнім відкриттям для любителів класичних салатів із сезонних огірків та помідорів. Її пікантна заправка точно здивує і порадує вас.
Перейти до рецептуОвочевий крамбл з прянощами: рецепт солоної вівсянки
свіжа ароматна вечеря, яка одночасно зігріває і тішить — щедра, кремова начинка з ніжних печених коренеплодів вкрито хрусткою, золотистою скоринкою, яка ламається під виделкою, випускаючи теплий парок із смаком розмарину й лимонної цедри. Кожен шматок — поєднання солодкої, карамелізованої моркви, м’якого пастернаку та ніжної репи, запечених до ідеальної м’якості: вони тануть у роті, але зберігають свою індивідуальну текстуру. Кремовий бешамель обгортає овочі м’якою бархатистою хвилею, роблячи страву насиченою і підсумовуючи всі смаки в одному ковтку. А зверху — крамбл з вершкового масла, вівса й тертого пармезану: він додає ідеальну контрастну хрусткість, солонуватий ноток сиру і свіжу іскру лимонової цедри.
Миска з рисом і лососем: трендова страва з ТікТок
Ця страва вже завірусилася в соцмережах, тому ви точно також маєте її спробувати. Пропонуємо дещо змінений, проте не менш смачний варіант апетитної страви.
Перейти до рецепту«Не можна весь день харчуватися неправильно і думати, що достатньо випити склянку терпкого вишневого соку перед сном», — каже Марі-П'єр Сен-Онж, професорка медичної дієтології в Інституті харчування людини Колумбійського університету в Нью-Йорку.
Це пов’язано з тим, що вилучення з їжі поживних речовин, які організм може використовувати для вироблення нейрохімічних речовин, що сприяють сну, не відбувається за кілька годин, каже вона. Саме те, що ми їмо протягом дня, може поліпшити якість сну.
Літо у банці. Вишні у власному соці: для компотів та випічки
Вишні у власному соці — це смачне нагадування про літо, яке можна відкрити у будь-яку пору року.
Який тип харчування найкраще сприяє сну?
Дослідження показують, що найкориснішим для сну є рослинне харчування, яке включає багато цільнозернових продуктів, молочних продуктів і нежирних білків, включаючи рибу, каже Еріка Янсен, доцент кафедри харчових наук Мічиганського університету, США.
У своєму дослідженні 2021 року, присвяченому взаємозв'язку між сном і дієтою, Янсен виявила, що люди, які протягом трьох місяців почали щодня вживати більше фруктів і овочів, можуть значно покращити сон. Низьке споживання триптофану було пов’язане з вищим ризиком короткої тривалості сну та більшим ризиком безсоння
Понад 1000 учасників отримали завдання збільшити щоденне споживання фруктів і овочів. Метою було дослідити двосторонній взаємозв'язок між сном і харчуванням, який ускладнює інтерпретацію популяційних досліджень. Так, популяційні дослідження можуть показувати, що люди з більш здоровим харчуванням сплять краще, але завжди існує ймовірність, що вони обирають здорову їжу саме тому, що відпочивають добре.
Виявилося, що у жінок удвічі частіше спостерігалося покращення симптомів безсоння після вживання додаткових трьох і більше порцій фруктів і овочів на день.
Одна з причин цього полягає в тому, що фрукти та овочі (разом з м’ясом, молочними продуктами, горіхами, насінням, цільнозерновими продуктами та бобовими) зазвичай мають високий вміст незамінної амінокислоти триптофану.
У дослідженні 2024 року в Іспанії понад 11 000 студентів опитали щодо їхніх звичок сну та харчування. Було виявлено, що студенти, які споживали найменше триптофану щодня, мали значно гірші показники сну. Дослідники дійшли висновку, що низьке споживання триптофану пов’язане з більшою ймовірністю короткого сну та підвищеним ризиком безсоння. Вони припускають, що вживання продуктів із високим вмістом триптофану може покращити якість сну.
Хрусткі тости з томатами й чеддером: проста насолода на будь-який час
Ці ситні ароматні бетерброди ідеально смакуватимуть для вегетаріанців та навіть тих, хто полюбляє м'ясо. Готуйте і насолоджуйтесь неперевершеним смаком та користю!
За словами Янсен, триптофан важливий тому, що він є попередником серотоніну, який потім перетворюється на мелатонін. «Якщо в організмі немає триптофану або прямих джерел мелатоніну з їжі, рівень мелатоніну, що виробляється організмом, знизиться», — каже вона.
Але це не так просто, як вживати продукти, багаті на триптофан, додає вона. Його потрібно вживати з вуглеводами з високим вмістом клітковини, такими як цільнозернові або бобові. Це дозволяє йому правильно перетравлюватися та потрапляти до мозку, звідки він може покращити сон.
Є багато інших способів, якими багата на рослини дієта також може покращити сон. Наприклад, відомо, що дієти з високим вмістом рослинної їжі зменшують запалення в організмі, і деякі дослідження показують, що нижчий рівень запалення пов’язаний з кращою якістю сну.
Середземноморський салат з моцарелою та інжиром: рецепт, коли потрібно швидко і розкішно
Якщо ви хочете зробити це більш суттєвим, ви можете подати трохи прошуто або хамону серрано до нього.
Перейти до рецептуУ своєму дослідженні Сент-Онж виявила, що покращений сон пов’язаний з дієтами з високим вмістом клітковини, яка відіграє вирішальну роль у бактеріальній ферментації в нашому кишечнику. Дослідження показують, що існує безліч можливих корисних механізмів, які можуть пояснити, чому здоровий кишечник може покращити сон через вісь кишечник-мозок.
Чи може раціон впливати на сон?
Дослідники зазначають, що однієї правильної вечері недостатньо, щоб компенсувати поганий сон, але певні зміни у часі прийому їжі протягом дня можуть допомогти поліпшити нічний відпочинок. «Одна з найважливіших речей перед сном — це перестати їсти за кілька годин до сну, особливо не споживати найбільшу кількість калорій перед сном. Коли у вас чіткіше розмежування між днем і ніччю, мозку легше розпізнати, що час спати», — каже Янсен.
Існує невелика кількість досліджень, які показують, що прийом їжі раніше вдень, починаючи зі сніданку, пов’язаний з кращою якістю сну. Дослідження показують, що останній прийом їжі ближче до сну може збільшити час, необхідний для засинання. Частково це може бути пов’язано з тим, що нам легше асоціювати їжу з днем, а ніч — зі сном, каже Янсен. «Мозок щоранку прокидається свіжим, а світло рано вранці важливе для перезавантаження нашого біологічного годинника.
Підказки щодо часу прийому їжі — це ще один із способів сказати нашому організму, котра година. Організм найкраще функціонує, коли ми робимо одні й ті ж речі в один і той самий час щодня. А коли ви снідаєте, пам’ятайте, що одне дослідження показало, що сніданок, багатий на молочні продукти, при яскравому денному світлі може бути кориснішим для сну, ніж у тьмяно освітленій кімнаті. Це тому, що, кажуть дослідники, вживання їжі при денному світлі дозволяє нашому організму виробляти більше мелатоніну, гормону, який допомагає нам спати вночі. Однак, за словами Сент-Онж, вчені ще не дали жодних остаточних відповідей на питання, чи впливає мелатонін, який ми можемо отримувати з рослин, на мелатонін, який виробляє наш організм, і як це може впливати на наш сон. Крім того, чи впливає на наш метаболізм те, що ми їмо? Це може бути пов’язано зі сном. Нам потрібно глибше дослідити ці механізми", — каже науковиця.
Сніданок принцеси: рецепт нічної вівсянки Діани
Це був сніданок принцеси Діани майже щоранку: корисний, поживний, вишуканий і простий водночас.
Перейти до рецептуЯк змінити раціон для покращення сну
Здається, що багата на рослини дієта є найкориснішою для сну з багатьох причин, і що харчування в однаковий час протягом дня — для тих, хто може — також може допомогти. Але наш раціон не існує у вакуумі, і дослідники наголошують, що на сон також впливає те, скільки ми рухаємося протягом дня, наше психічне здоров’я та вплив світла та темряви. Також, каже Сен-Онж, важливо розрізняти поганий сон і розлад сну, такий як безсоння або апное сну.
«Якщо у вас розлад сну, вам потрібно пройти медичне обстеження та лікування, — каже Сен-Онж. — Частиною плану лікування може бути покращення раціону, але деяким людям знадобиться щось додаткове».
Літо у банці. Вишні у власному соці: для компотів та випічки
Вишні у власному соці — це смачне нагадування про літо, яке можна відкрити у будь-яку пору року.
Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. NV не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. NV також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.