Ответ на вопрос, почему среди похудевших лишь единицам удается со временем не набрать лишний вес, прост: за сброс килограммов со стабилизацией веса отвечает не диетология, а психология
Алексей Бондарев
Вы сидите на одной из самых известных диет. Все делаете по правилам. Едите то, что можно, и не едите того, что нельзя. Едите в то время, когда разрешено, и не едите на ночь. Усердно считаете калории и объем выпитой жидкости.
И все равно — бежать за одеждой меньшего размера еще рано, а ненавистные лишние килограммы не уходят. Или и того хуже — сначала начинают исчезать, а потом возвращаются обратно, несмотря на все ваши усилия.
Знакомая ситуация? В нее ежегодно попадают десятки, если не сотни миллионов жителей планеты Земля, которые поддаются на уговоры диетологов и выстраивают свое питание согласно одной из популярных диет.
Возможно, дело в том, что большинство диетологов занимаются мракобесием, генерируя множество бесполезных, а то и заведомо вредных диет?
Вовсе нет, убеждена Трэйси Манн, американский психолог, специализирующаяся на диетах и привычках в питании. На самом деле проблема не в диете, а в том, что эффективных диет не существует. И быть не может в принципе.
К этому шокирующему выводу Манн приходит на основе исследований, которые свидетельствуют о том, что залогом успеха для любой диеты (в независимости от того, что было целью — похудение или оздоровление) является способность человека к ментальным и психологическим переменам. А следовательно, наукой о здоровом питании и похудении нужно считать психологию, а вовсе не диетологию.
Диеты не работают совсем не по той причине, о которой обычно думают люди, считает Манн.
Дело вовсе не в том, что та или иная диета сама по себе плоха. А в том, что все диеты по‑своему плохи и каждая из них обречена на неудачу.
Манн ссылается на исследование Джеймса Хилла и Рины Уинг, американских медиков, которые в 1990‑х создали особый реестр людей, достигших успехов в похудении. В список попадали только те американцы, которые оказывались способны похудеть не менее чем на 12 кг и удерживать достигнутый вес не менее одного года.
Ведя статистику успешно похудевших более двух десятилетий, Хилл и Уинг пришли к неожиданному выводу. Все фигуранты списка достигали успеха разными методами. В большинстве своем они использовали какие‑то диеты как отправную точку, но вносили в них изменения, подгоняли их под себя, а ключевым фактором успеха все равно становились в первую очередь перемены жизненного уклада.
Более половины участников реестра в конечном итоге приходили к созданию некоей собственной диеты, констатирует Хилл. Если взять все эти персонализированные диеты и попытаться найти в них что‑то общее, то окажется, что их объединяют лишь весьма размытые принципы вроде “меньше ешь, больше двигайся”.
Никакой волшебной диеты, которая была бы универсальной для большинства людей, попросту нет, констатирует Хилл.
Некоторые ученые считают, что ее и быть не может из‑за генетических особенностей. В мире нет двух людей с абсолютно одинаковыми генами, поэтому не стоит ждать, что один и тот же принцип поглощения белков и углеводов окажет одинаковое воздействие на организм, поясняет английский диетолог Джон Мэтерс.
В своей работе, опубликованной в 2018 году, Мэтерс проанализировал судьбу лишних килограммов без малого 10 тыс. пациентов. И пришел к выводу, что генетические особенности могут быть решающим фактором для многих диет.
У некоторых людей организм хуже воспринимает сахар и крахмал, медленно усваивает кофеин и лактозу. У разных пациентов по‑разному проходит метаболизм жирных кислот и углеводов. Глупо ждать, что на них будут одинаково воздействовать универсальные формулы питания, считают исследователи. По мнению Манн, также важны и психологические различия.
Любая диета ведет к биологическим изменениям в организме, и важнейшее из них связано с работой мозга, рассказывает Манн. Любые ограничения в еде заставляют мозг уделять больше внимания вопросу питания. Запретные виды еды становятся более привлекательными, на отказ от них нужны большие усилия.
Ситуация становится только хуже вследствие гормональных изменений. Потеря веса (а чаще всего она происходит за счет уменьшения количества жира в организме) приводит к изменению уровня многих гормонов. Организм включает своего рода защиту от снижения веса (читай, энергетических запасов организма) и увеличивает уровень гормонов, которые отвечают за чувство голода.
Далеко не все люди обладают достаточным уровнем мотивации и психологической устойчивостью, чтобы справиться с этим, констатируют исследователи. И не так важно, какое именно количество углеводов разрешает вам та диета, которой вы в данный момент придерживаетесь.
Основным фактором успеха для похудения является психология — то, насколько сильно человек готов поменять свои привычки и противостоять соблазнам, подчеркивает Хилл.
ГРЕЙПФРУТ — НЕ ПАНАЦЕЯ: Диетолог Эрин Палински-Уэйд утверждает, что грейпфруты действительно способствуют быстрой потере веса, но лишь на короткое время
Низкая эффективность диет — не единственная проблема современной диетологии.
Беда в том, что непонимание изложенных выше принципов приводит к появлению различных экзотических диет, призванных так или иначе перестроить работу организма и спровоцировать потерю веса.
Тот факт, что эти диеты (как и все остальные) работают лишь для немногих людей, обладающих достаточной психологической устойчивостью, сам по себе не страшен. Хуже то, что эти диеты попросту разрушительны для организма.
В качестве примера американский диетолог Саммер Бэнкс приводит знаменитую голливудскую диету, которой уже не одно десятилетие. В желтой прессе она воспевается как средство для похудения, которое поспособствовало многим звездным карьерам.
На деле же эта низкокалорийная диета, основанная на витаминных коктейлях, абсурдна и даже вредна с точки зрения медицины, подчеркивает Бэнкс.
Проблема не в диете, а в том, что эффективных диет не существует. И быть не может в принципе
Трэйси Манн,
американский психолог
Голливудская диета вводит организм в режим голодания с большой потерей жидкости, констатирует диетолог Элис Ливайн. А это чревато расстройствами пищеварения и хронической усталостью.
Примерно так же относятся медики к чрезвычайно популярной диете на грейпфрутах. Она предполагает почти полное исключение из рациона белков и углеводов и употребление грейпфрута перед каждым приемом пищи.
Объяснить краткосрочный эффект этой диеты несложно, говорит американский диетолог Эрин Палински-Уэйд. Грейпфрут — это диуретик, помогающий выводить воду из организма, что в сочетании с низкокалорийностью остального питания приводит к быстрой потере веса.
К тому же грейпфрут занимает много места в желудке, что дает быстрое чувство насыщения. По факту человек действительно худеет, но лишь на короткое время. Стоит “слезть” с этой радикальной диеты, как организм тут же пытается компенсировать утраченные жировые и водные запасы.
Но это не самая главная беда грейпфрутовой диеты, отмечает Палински-Уэйд. Хуже то, что ее рацион катастрофически беден питательными веществами. Как следствие организм быстро истощается, страдает иммунная система и многие другие функции.
Стала объектом серьезной критики медиков и чрезвычайно популярная сегодня палеодиета. Ее адепты говорят, что современному человечеству лишь несколько тысяч лет, а сам человек формировался в эпоху палеолита, который длился свыше 2,5 млн лет.
Раз так, то по настоящему здоровым можно считать лишь питание того образца, говорят они. Обычно под этим подразумеваются мясо, рыба, птица, овощи и фрукты, а также корнеплоды. При этом полностью исключаются зерна, молочные продукты, бобовые, сахар.
Сама по себе идея палеодиеты абсурдна уже хотя бы потому, что продолжительность жизни в те времена едва достигала половины от современной, подчеркивает британский диетолог Роберто Фердман.
В 2015 году группа британских исследователей опубликовала работу, согласно которой палеодиета названа одной из самых опасных из‑за того, что она в короткие сроки провоцирует острую нехватку питательных веществ и витаминов в организме.
Что делать? Что если самые распространенные диеты не работают для большинства, а некоторые диеты и вовсе опасны? Как тогда похудеть обычному человеку, не способному на подвиги?
У медиков есть несколько довольно простых ответов на этот вопрос.
Многие диеты предполагают контроль питания по времени (“не ешьте на ночь”, “ешьте столько‑то раз в день”). Это в корне неверно, утверждает Лаура Мур, диетолог из Университета Техаса. Пытаясь регулировать чувство голода, вы лишь вступаете в борьбу с организмом, а не помогаете ему бороться с лишним весом. В ответ организм втайне от вас пытается создавать энергетические запасы в виде лишних жировых отложений. Ешьте тогда, когда чувствуете голод и прекращайте есть, когда чувствуете насыщение, констатирует Мур.
Главное — понимать, что именно вы едите. Полезная пища быстро насыщает и не приносит вреда, подчеркивает Мур. Сложно растолстеть на куриных грудках и брокколи. А пища, богатая клетчаткой и питательными веществами, насыщает быстро и надолго.
Также, по словам Мур, многие любители диет совершенно упускают из виду необходимость употребления воды в достаточных количествах. Между тем недавнее исследование медиков из Университета штата Иллинойс показывает, что достаточно увеличить количество выпиваемой за день воды на треть, чтобы организм стал требовать меньше калорий. А следовательно, вы будете реже испытывать чувство голода, что, скорее всего, приведет к употреблению вами меньшего количества еды.
По словам Палински-Уэйд, к любой диете следует добавлять физическую активность, о чем многие фанаты “чудо-диет” вспоминают редко. Режим питания — лишь часть пазла под названием “снижение веса”, констатирует диетолог. Если вы немного снизите объем поступающих калорий, но не увеличите их растрату, то многого вам не добиться. Регулярные физические нагрузки ускоряют метаболизм и позволяют организму эффективнее управлять своими энергетическими ресурсами.
“Небольшие, но правильные перемены в жизни — вот отличный способ улучшить здоровье и бороться с лишним весом”, — констатирует Палински-Уэйд.