Первоначально «микродозирование» означало прием крохотного количества психоделических веществ (например, грибов) для улучшения настроения или работоспособности с меньшими побочными эффектами.
Но со временем этот термин стал означать любое использование гораздо меньшей «дозы» чего-либо, позволяющее все равно получить пользу.
Так эффективен ли этот подход в случае с физическими упражнениями? Если вам не удается выкроить время на 30-минутную пробежку, повлияют ли на ваше здоровье более короткие всплески активности?
Вот что говорит наука.
Подпишитесь, чтобы прочитать целиком
Нам необходима ваша поддержка, чтобы заниматься качественной журналистикой
Необходимый минимум физической активности
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослые должны стремиться еженедельно выполнять либо не меньше 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности (то есть таких, при которых сложно поддерживать разговор), либо 75 минут упражнений высокой интенсивности (то есть таких, после которых вам нужно отдышаться). Или же можно сочетать упражнения средней и высокой интенсивности.
Это могут быть такие занятия, как быстрая ходьба, езда на велосипеде, бег, плавание или гребля, а также командные виды спорта, например, футбол и баскетбол.
Любая физическая нагрузка лучше, чем никакой
Если вы занимаетесь спортом ежедневно, вам необходимо выполнять эти упражнения по 20−30 минут, или же это могут быть более продолжительные тренировки или матчи два-три раза в неделю.
Кроме того, ВОЗ рекомендует выполнять упражнения для укрепления мышц (такие как поднятие тяжестей или высокоинтенсивные упражнения, например, спринт) не реже двух раз в неделю.
Что считается физической нагрузкой?
Случайная активность — то есть незапланированная или повседневная физическая деятельность, например, игры с детьми или прогулка до автобусной остановки — может способствовать повышению уровня вашей физической активности на протяжении недели.
Так что да, работа по дому тоже засчитывается. Например, мытье полов или уборка пылесосом по уровню физической нагрузки сопоставимы с прогулкой.
Хотя эта деятельность не считается интенсивной, она может помочь выполнить норму умеренной физической активности.
Так что, небольшие порции эффективны?
Да. Хорошая новость в том, что небольшие порции физической активности на протяжении дня так же эффективны, как и одна долгая тренировка.
Больше того, они даже могут иметь некоторые дополнительные преимущества.
В 2019 году ученые провели обзор 19 исследований, в которых участвовало в общей сложности более 1000 человек. Оказалось, что несколько небольших «порций» упражнений на протяжении дня улучшают работу сердца и легких, а также кровяное давление в той же мере, что и одна более продолжительная тренировка.
При этом некоторые данные указывали еще и на то, что подобные порции способствуют даже большему снижению веса и уровня холестерина.
Наиболее распространенный способ сравнить два вида физической активности в тех 19 исследованиях выглядел так: пять дней в неделю одна группа выполняла по три десятиминутных серии упражнений, а другая — по одной 30-минутной тренировке.
Даже очень короткие тренировки могут принести пользу
Влиянию коротких «фитнес-перекусов» на физическую форму было посвящено еще одно исследование, проведенное в 2019 году среди молодых взрослых. И хотя оно было небольшим, дало интересные и позитивные результаты.
Группа, выполнявшая «фитнес-перекусы», делала это трижды в неделю три раза в день по три минуты на протяжении шести недель. Каждая сессия включала в себя легкую двухминутную разминку, за которой следовал 20-секундный спринт максимальной интенсивности (когда вы бежите так быстро, как только можете), а за ним — минута заминки.
Всего по три минуты и 20 секунд упражнений, три раза в день, три дня в неделю.
У контрольной группы была одна тренировка в день, но более продолжительная — в общей сложности десять минут. Она включала в себя двухминутную разминку, три 20-секундных спринта с трехминутными перерывами на легкие упражнения для восстановления и минуту заминки. Участники этой группы также тренировались трижды в неделю.
Группа, выполнявшая «перекусы», продемонстрировала значительное улучшение аэробной выносливости — одного из самых надежных факторов, позволяющих спрогнозировать риск преждевременной смерти и общее состояние здоровья.
Аналогичные исследования показали, что такой же подход может успешно способствовать снижению уровня холестерина. Однако для похудения этого может быть недостаточно.
Короче — но интенсивнее?
Исследование, описанное выше, показывает, что чем короче тренировка, тем сильнее стоит поднажать.
Поэтому, возможно, вам придется адаптировать те упражнения, которые вы выполняете обычно, чтобы повысить их интенсивность. Например, одна минута упражнений максимальной интенсивности может быть эквивалентна двум минутам упражнений умеренной интенсивности.
Словом, если у вас мало времени, вы проведете его с большей пользой, увеличив усилия.
Так есть ли вообще смысл в более долгих тренировках?
Исследования показывают, что для здоровья и общей физической формы нет никаких минусов в том, чтобы разделить продолжительную тренировку на более короткие сессии.
Но есть несколько причин, по которым вы можете предпочесть и дальше заниматься подолгу.
Если вы готовитесь к более продолжительному спортивному мероприятию (например, 10-километровому забегу, 30-километровой велогонке или даже марафону), вам необходимы более долгие тренировки. Они позволят подготовить мышцы и суставы к намечающимся нагрузкам и помогут организму адаптироваться, чтобы показать наилучший результат в день мероприятия.
Что касается психического здоровья, то, по некоторым данным, выполняя больше рекомендуемого минимума упражнений можно получить большую пользу.
Например, два недавних метаанализа (исследования, в которых анализируются имеющиеся данные) показали, что примерно час умеренных физических нагрузок в день может значительно уменьшить симптомы тревоги и депрессии.
Однако в этих исследованиях не сравнивались преимущества одной большой тренировки по сравнению с несколькими «перекусами», поэтому не исключено, что вы все равно можете разделить дневную нагрузку на несколько частей и ощутить позитивный эффект.
Итог
Любая физическая нагрузка лучше, чем никакой. Если у вас мало времени, даже три минуты в день, распределенные на три сеанса, могут позитивно повлиять ваше здоровье.
Но не забывайте: чем короче тренировка, тем она должна быть интенсивнее.
Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.
Перевод NV
NV обладает эксклюзивным правом на перевод и публикацию колонок The Conversation. Републикация полной версии текста запрещена.
Оригинал опубликован на The Conversation
Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди NV
Больше блогов здесь