Пять способов. Как использовать мантра-медитацию для улучшения своей жизни

Мантра-медитация уходит корнями в древние созерцательные традиции, присутствующие во многих культурах. В самом простом понимании мантра — это слово, фраза или звук, повторяемые про себя или вслух, чтобы сфокусировать сознание, сохранить концентрацию и расслабиться. В зависимости от традиции, мантры могут нести глубокое духовное, лингвистическое или энергетическое значение. Но при более личном или светском применении вы можете выбрать или придумать мантру, которая будет иметь смысл только для вас.

Важно отметить, что мантра-медитация отличается от сосредоточенности на дыхании. Хотя и то, и другое помогает развить концентрацию и осознанность, в мантра-медитации основным якорем внимания является мантра, а не дыхание. Разумеется, вы можете замечать, как дышите во время медитации, но именно повторение мантры мягко возвращает назад ваш блуждающий разум.

По данным свежих исследований, мантра-медитация может оказывать многообещающие благотворные эффекты: от уменьшения стресса и выгорания до улучшения настроения, концентрации внимания и сна. Сосредоточенность на мантре, позволяющая успокоить гиперактивный разум, может стать ценным инструментом в современном динамичном мире.

Подходящие моменты для мантра-медитации

Простой способ начать — выбрать фразу, которая находит отклик в вашем сердце, что-то легко запоминающееся и успокаивающее. Например: «Я здесь и сейчас». Или какое-то слово, скажем «легкость» или «мир». Некоторые люди визуализируют успокаивающий образ — крепкое дерево, ласковую волну — и молча воспроизводят его в сознании. Ключ в том, чтобы возвращаться к выбранному вами якорю, вашей мантре, всякий раз, когда ваш разум начинает дрейфовать.

Мантры можно адаптировать

Вам не нужны ни специальная подушка, ни приложение, ни ритуал. Ниже перечислены пять повседневных моментов, в которые можно попробовать выполнить эту простую практику:

В общественном транспорте. Во время поездки выделите несколько минут на мысленное повторение своей мантры. Окружающий шум и суета на самом деле могут даже дополнить практику. Когда ваши мысли начнут блуждать — а это неизбежно произойдет, — мягко возвращайтесь к своему якорю.

Пока чистите зубы. Это недолгое, монотонное занятие уже является частью вашего дня. Мысленно повторяйте свою мантру в ритме чистки зубов.

Когда делаете первый глоток чая или кофе. Пусть это станет мгновением паузы. Дышите естественно. Повторяйте выбранную вами фразу. Даже несколько секунд такой медитации могут задать утру новый тон.

Вместо скроллинга. Замените одно из привычных погружений в телефон одной минутой повторения мантры. Поймайте тот момент, когда у вас возникает желание полистать новости или соцсети, и начните произносить свою мантру. Вы сможете поскроллить позже, если захотите, главное — осознать, что у вас есть выбор.

Перед тем, как выйти из машины. Сделайте паузу на 30−60 секунд, прежде чем войти в новую обстановку, будь то работа, дом или общественное место. Этот короткий ритуал может стать удивительно эффективной перезагрузкой при смене направления или деятельности.

Более долгие сессии могут оказать более глубокий эффект, но привыканию и озарениям способствуют короткие и регулярные занятия. Медитация не всегда начинается с умиротворения. Чаще всего первым шагом становится неприятное осознание того, насколько рассеянными могут быть наши мысли. Те моменты, когда вы это замечаете, не говорят о вашей несостоятельности — они являются частью практики.

Родителям, особенно тем, у кого маленькие дети, медитация может показаться неосуществимой задачей. Но мантры можно адаптировать. Как правило, дети хорошо реагируют на повторяющиеся, ритмичные упражнения. Попробуйте пересчитать пальцы, повторить несколько раз успокаивающую фразу или просто сделать три вдоха. Это будет отличаться от традиционной медитации, но все равно создаст совместный момент спокойствия.

У тех, кто страдает от хронических болей, проблем со здоровьем или переживает серьезные жизненные перемены, медитация иногда может делать более отчетливым ощущение дискомфорта. В подобных случаях неподвижность может поначалу усугубить стресс.

Некоторые исследования подтверждают, что медитация способна вызывать дискомфорт или нежелательные последствия, и иногда может быть необходимо отвлекаться. Тем не менее, при осторожном подходе и наличии подходящей поддержки, аккуратное внедрение мантра-медитации или аналогичных практик может пойти на пользу людям с хроническими заболеваниями — изменив их восприятие дискомфорта.

Мантра-медитация — это не способ достичь идеальной сосредоточенности и не решение всех проблем. Ее сила в том, что она представляет собой удобный и легко применимый способ развития осознанности, мгновение за мгновением.

И потому, дочитав этот текст, попробуйте сделать следующее: выделить 30 секунд, закрыть глаза и повторить свою мантру. Прямо сейчас.

Перевод NV

NV обладает эксклюзивным правом на перевод и публикацию колонок The Conversation. Републикация полной версии текста запрещена.

Оригинал опубликован на The Conversation

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди NV

Больше блогов здесь