Не занимайтесь самолечением. Как справиться с тревожностью

Аварийный ремонт

Как и гнев, тревога — одна из тех эмоций, которые становится слишком сложно унять, когда их уровень зашкаливает. Если ваша тревога усиливается, задайте себе три вопроса:

1. «Есть ли реальная проблема, которую мне нужно решить?» Тревога бывает рациональной и иррациональной. Рациональная тревога обусловлена реальной проблемой: вы не получили ответа от своего руководителя по поводу графика работы или от врача относительно результатов медицинских анализов; вы не знаете, продолжает ли ваш друг злиться на вас после субботней ссоры.

Если есть реальная проблема, предпримите реальные действия: поговорите с руководителем, врачом или другом. Главное — проявить решительность, не медлить и разобраться с этим вопросом.

Если реальной проблемы нет, и вы просто ощущаете беспокойство, физическую дрожь или раздражительность, используйте инструменты для снижения тревоги как таковой: примите горячую ванну, выполните несколько физических упражнений, займитесь чем-то, что требует сосредоточенности или позволяет отвлечься — рукоделием, просмотром фильма или приготовлением пищи. Цель — перевести мозг из режима тревоги в рациональный режим.

Если есть реальная проблема, предпримите реальные действия

2. «В безопасности ли я?» Если в прошлом вы пережили травму, то в настоящем какой-то тригер может запросто напомнить о ней. Травма порождает чувство незащищенности, то есть тревогу, а вопрос, в безопасности ли вы, позволит развеять это ощущение, спровоцированное напоминанием о прошлом.

3. «Что еще я чувствую?» Как и те, кто борется с гневом, те, кто охвачен тревогой, часто испытывают трудности с распознаванием прочих эмоций — обиды, грусти, гнева, ревности, — которые могут лежать в основе их беспокойства. В этом случае ваша цель — научиться лучше различать эмоции и использовать их в качестве информации. При этом в первые 100 раз, когда вы зададите себе этот вопрос, вашим ответом вполне может быть: «Я чувствую только тревогу». Но если вы все-таки что-то заметите — например, что вас расстроило то, что сказал ваш партнер, когда вы утром выходили из дома, — сделайте с этим что-нибудь. Отправьте партнеру сообщение о том, что вы чувствуете. Дело даже не в утренних событиях и не в партнере, а в перенастройке вашего мозга и расширении эмоционального диапазона.

Техническое обслуживание

Если вы склонны к тревожности, вам необходимо интегрировать в свою повседневную жизнь полезные привычки и инструменты, которые помогут сделать так, чтобы даже в неудачный день уровень тревоги поднимался не до 7 по 10-балльной шкале, а до 3 или 4.

Один из эффективных инструментов — то, что я называю самопроверкой или адресованным самому себе вопросом «Как я себя чувствую?». Вы можете притормаживать и измерять свой эмоциональный пульс примерно раз в час, а если заметите, что дошли до отметки 3 или 4, приступать к аварийному ремонту. Речь идет о профилактике — выявлении проблемы на ранней стадии, прежде чем с ней станет слишком сложно справиться, — но также и о том, чтобы научиться быть более внимательными и чуткими к своему эмоциональному состоянию.

Повседневные привычки могут включать в себя регулярные физические нагрузки, медитацию, прием лекарственных препаратов или увлечение, требующее осознанности — занятия искусством, рукоделием или музыкой. Все это поможет повысить порог чувствительности и не допустить возникновения тревоги.

Обновление личности

Аварийный ремонт и техобслуживание помогают в повседневной жизни. Но чтобы лучше справляться с тревогой, необходимо разобраться с глубинными личностными факторами. Те, кто склонен к тревоге, как правило, стремятся угодить людям, избегают конфронтации, держат эмоции в себе или слишком самокритичны. Все это — последствия тех способов справляться со стрессом, которые вы использовали в детстве. Но, как и в случае с большинством детских стратегий, то, что помогало тогда, оказывается совсем не таким эффективным во взрослом возрасте. Пришло время улучшить свои навыки преодоления стрессовых ситуаций.

Это, возможно, более долгосрочный проект, но тем не менее важный. Ключ здесь в том, чтобы научиться смотреть в лицо тревоге, а не избегать и не заглушать ее с помощью медикаментов или алкоголя. В том, чтобы рискнуть сказать «нет», проявить настойчивость и установить границы, а не брать на себя чрезмерную ответственность или уступать. В том, чтобы сосредоточиться на своих желаниях, а не на том, что вы «должны» делать, и научиться выдерживать конфликты и сильные эмоции других. В том, чтобы использовать эмоции как информацию, подсказывающую вам и окружающим, что вам нужно, вместо того, чтобы подавлять свои чувства или винить себя.

Постарайтесь обновить свое эмоциональное программное обеспечение, делая сейчас то, что не могли делать в детстве. Двигаясь в этом направлении, пусть даже маленькими шажками, вы сможете стать менее чувствительными к тригерам и почувствовать себя уже не столько ребенком, сколько взрослым.

Ключ к снижению тревожности, как это ни парадоксально, заключается в том, чтобы бежать ей навстречу — выходить из зоны комфорта, действовать наперекор своей натуре и бросать себе вызов — идти на риск, пусть даже крохотный. Опять же, важна не ситуация, а изменение поведения. Глядя в лицо своей тревожности, вы укрепляете уверенность в себе и, что еще важнее, меняете свой взгляд на мир — который не так опасен, как утверждает ваш тревожный мозг, — и на себя.

Получите поддержку

Не стоит воспринимать это как необходимость полностью переделать себя. Лучше займите позицию любознательного исследователя и экспериментатора. Цель не в том, чтобы делать «правильно», а в том, чтобы делать иначе, и в случае с тревожностью делать что-то иначе и идти на риск, пусть даже небольшой, — это хорошее начало. Если вам нужна помощь в развитии навыков, проработке личностных проблем или необходима поддержка, чтобы двигаться вперед, обратитесь за ней.

Перевод NV

NV обладает эксклюзивным правом на перевод и публикацию колонок Роберта Таибби. Републикация полной версии текста запрещена.

Оригинал

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди NV

Больше блогов здесь