Не можете заставить себя встать с постели? Четыре способа победить сонливость

инерция сна будет не такой долгой. Хотя это и может пригодиться в тех случаях, когда нужно прийти в себя после дневного сна, большинству из нас совет вернуться в постель, чтобы вздремнуть сразу после пробуждения, может показаться не очень практичным.

И потому вот несколько более практичных советов, которые помогут вам подняться с кровати.

Купите будильник

Если вы с трудом встаете с постели по утрам, то первый вопрос, на который нужно ответить, — где ваш смартфон? Не держите ли вы его рядом с кроватью вместо будильника? Если так и есть, вам следует приобрести старый добрый будильник.

Одно то, что телефон лежит рядом с вами, пока вы спите, снижает качество сна — когда он в зоне досягаемости, его слишком сложно игнорировать. И дело не только в назойливых уведомлениях (перевести в беззвучный режим недостаточно). То, что телефон лежит неподалеку от вас, может вызывать тревожность, связанную с ожиданиями, и повышать эмоциональную возбудимость. Просто зная, что телефон рядом, вы будете сохранять такой уровень бдительности, при котором окажется сложнее погрузиться в глубокий сон.

Возможно, вам просто нужно больше отдыхать

В том, чтобы не держать телефон в спальне, есть дополнительное преимущество: вы с меньшей вероятностью станете начинать утро с его проверки. Есть много причин отказаться от подобной привычки, и одна из самых веских связана с проблемой получения микродоз дофамина еще до того, как мы ощутим достаточную мотивацию, чтобы подняться с постели.

Дофамин играет центральную роль в мотивации и тяге. В течение дня его уровень то достигает максимума, то снижается. Спады дофамина имеют практическое значение, поскольку вызывают у нас дискомфорт и побуждают искать облегчение. Вспомните первобытных мужчин и женщин, которым нужна была мотивация, чтобы покинуть безопасную пещеру в поисках пищи, воды или партнера. Выход наружу был сопряжен с высоким риском, и толчок в виде дискомфорта, вызванного падением дофамина, был необходим, чтобы заставить нас встать и идти.

Мы забываем о том, как многое в нашем мозге до сих пор работает по этим древним принципам. Людей по-прежнему поднимает с кровати все та же система. Но беря в руки телефон, мы получаем быстрые крохотные всплески дофамина — уведомления, красивые люди, лайки, новая информация. Эти микростимулы могут притуплять ощущения от естественного спада дофамина и смягчать дискомфорт, необходимый для мотивации к движению. Вместо того, чтобы ощущать прилив энтузиазма, мы испытываем искусственное удовлетворение, позволяющее не вылезать из-под теплого одеяла.

Не нажимайте на кнопку «отложить сигнал»

Вы убрали из своей спальни все гаджеты — но теперь надо поработать над вашими отношениями с будильником. Не нажимайте на нем кнопку «отложить сигнал».

Ее нажатие повышает вероятность вернуться в фазу глубокого сна, а также провоцирует регулярные нарушения сна и нежелательные переходы между стадиями сна. Все это усиливает инерцию сна и снижает бодрость.

Если вам никак не удается удержаться от использования соблазнительной функции «отложить сигнал», поищите в продаже будильники на колесиках, которые будут «убегать» от вас. Полезный бонус: они заставят вас немного подвигаться, и это поможет выбраться из постели.

Или задумайтесь о будильнике, который открывает шторы, чтобы впустить утренний свет. Доказано, что кратковременное воздействие яркого света повышает концентрацию внимания и уровень энергии.

Помните, как родители стягивали с вас одеяло?

Если у вас были старшие братья и сестры, родители или опекуны, пытавшиеся заставить вас встать с кровати, когда вы были подростком, вы наверняка помните, как в качестве последней отчаянной меры они сдергивали с вас одеяло. Оказывается, такой метод в каком-то смысле оправдан.

Охлаждение конечностей сразу после пробуждения — перспективный способ поскорее избавиться от сонной инерции. И, коль уж мы придерживаемся старых методов, то, если так ничего и не подействовало, умойтесь.

А может быть, вам нужно остаться в постели?

И самое главное: может быть, вы просто устали и вам нужно остаться в постели. Это не моральное падение и не крах вашей силы воли. Возможно, вам просто нужно больше отдыхать.

Если вы действительно недосыпаете, или страдаете заболеванием, которое лишает вас сил, или некое жизненное событие отнимает все ресурсы, возможно, вам нужно больше времени проводить в кровати. Исследователь в области критической инвалидности Эллен Сэмюэлс пишет о «времени с инвалидностью». Иногда болезнь или инвалидность меняют наши отношения со временем, и тогда нам необходимо двигаться в другом темпе. Сэмюэлс и другие ученые размышляют о парадоксальной необходимости замедлиться, чтобы не отстать.

Так что иногда проблема в том, что мы предъявляем к своему мозгу и телу нереалистично завышенные требования в плане профессионализма и продуктивности — и порой может быть вполне нормально не вставать с постели.

Перевод NV

NV обладает эксклюзивным правом на перевод и публикацию колонок The Conversation. Републикация полной версии текста запрещена.

Оригинал опубликован на The Conversation

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди NV

Больше блогов здесь