Против усталости и для здоровой беременности. Пять полезных свойств чечевицы, лучшие рецепты с ней и когда стоит потреблять ее с осторожностью

Чечевица относится к семейству бобовых и является прекрасным источником витаминов группы В, фолиевой кислоты, железа и калия. Она также содержит высокий уровень белка и клетчатки, что делает ее ценным продуктом в рационе. Приготовление чечевицы является относительно быстрым и простым процессом, а ее низкая стоимость делает ее доступным источником высококачественного белка для многих людей во всем мире.

Чечевица — очень питательный продукт. Она богата минералами, белком и клетчаткой. 100 граммов (г) вареной чечевицы содержит;

• 116 калорий (ккал)
• 9,02 г белка. Рекомендуемая суточная норма потребления белка для предотвращения дефицита для малоподвижного взрослого составляет 0,8 г на килограмм массы тела. Например, человек с массой тела 75 кг должен потреблять 60 г белка в день.
• 0,38 г жира
• 20,13 г углеводов, в том числе 7,9 г клетчатки и 1,8 г сахара

Чечевица также содержит следующие основные питательные вещества:

• фолаты
• железо
• марганец
• фосфор
• тиамин
• калий
• витамин B-6
• Чечевица также является источником
• рибофлавина
• ниацин
• пантотеновая кислота
• магний
• цинк
• медь
• селен

Пять преимуществ чечевицы для здоровья

1. Чечевица в рационе может быть полезной для профилактики рака

Потребление разнообразных растительных продуктов ассоциируется со снижением риска многих заболеваний, связанных с образом жизни. Растительная пища богата клетчаткой, витаминами и минералами, а также может обладать антиоксидантными свойствами, которые помогают нейтрализовать свободные радикалы, способствующие воспалению и развитию рака. Исследование 2023 года показало, что веганская диета значительно уменьшает влияние производства пищи на окружающую среду, сокращая выбросы, загрязнение воды и землепользование на 75%, уничтожение дикой природы на 66% и потребление воды на 54%.

2. Чечевица полезна для здоровья сердца

Чечевица является богатым источником клетчатки, фолиевой кислоты и калия, которые поддерживают здоровье сердца. Американская ассоциация сердца (AHA) отмечает, что увеличение потребления клетчатки может снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), или «плохого» холестерина. Клетчатка не только связана со снижением частоты сердечно-сосудистых заболеваний, но и может замедлить прогрессирование болезни у людей с высоким риском. По данным Национального института здоровья (NIH), чечевица является одним из лучших источников калия.

3. Чечевица полезна для здоровья при беременности

Чечевица является богатым источником фолатов, которые играют ключевую роль в предотвращении дефектов нервной трубки у новорожденных. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют женщинам детородного возраста потреблять не менее 400 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты ежедневно.

Исследование 2019 года с участием 14 553 беременных женщин показало, что те, кто употреблял больше фолатов во время беременности, имели меньшую вероятность развития гестационного диабета. Это подчеркивает важность потребления достаточного количества фолатов для здоровья матери и ребенка. Включение чечевицы в рацион может помочь обеспечить необходимый уровень фолатов во время беременности.

4. Употребление чечевицы полезно при ощущении усталости

Дефицит железа является распространенной причиной усталости. Недостаточное количество железа в рационе может повлиять на то, насколько эффективно организм использует энергию. Существует два типа железа: гемовое и негемовое. Растения обеспечивают организм негемовым железом, и чечевица является особенно хорошим источником. Мясо и рыба содержат гемовое железо.

5. Употребление чечевицы полезно для пищеварения

Высокое содержание клетчатки в чечевице также помогает поддерживать здоровье пищеварительного тракта, что, в свою очередь, предотвращает запоры и способствует регулярному опорожнению кишечника.

Как добавить чечевицу в рацион

Коричневая чечевица имеет мягкий, землистый вкус, хорошо держит форму, но может стать кашицеобразной при переваривании. Она прекрасно подходит для супов и как самостоятельный гарнир. Ее цвет варьируется от светло-коричневого до черного.

Французская зеленая чечевица (Puy) отличается перечным вкусом и хрустящей текстурой, благодаря чему хорошо подходит для приготовления сытных салатов.

Красная чечевица широко используется в блюдах Ближнего Востока и Индии. На самом деле это коричневая чечевица Масур после удаления шелухи.

Включить чечевицу в рацион можно такими простыми и вкусными способами:

• Добавьте чечевицу в любой суп или рагу, чтобы получить дополнительные питательные вещества и клетчатку.
• Предварительно приготовьте чечевицу и храните ее в холодильнике, чтобы быстро получить белок.
• В любом рецепте используйте чечевицу вместо фасоли.
• Замените половину мяса в соусе болоньезе или лазанью красной чечевицей.
• Сделайте соус из чечевицы, размяв вареную чечевицу вилкой и добавив чеснок, лук, порошок чили и нарезанные помидоры.
• Обратите внимание на новые закуски и продукты, такие как крекеры на основе чечевицы или чипсы и макароны из чечевицы в супермаркете.

Фасоль с лимонным маслом: простой рецепт, который понравится всем

Сливочная, нежная, с легкой кислинкой лимона и его цедрой, фасоль станет отличным блюдом для вашего стола.

Перейти к рецепту

Новый взгляд на обычную капусту: душистое и питательное карри с чечевицей

Это ароматное, сытное и полезное блюдо, которое прекрасно подходит как для повседневного обеда, так и для особых случаев. Потребляйте его самостоятельно или же в качестве сытного гарнира.

Перейти к рецепту

Все в одном: рецепт салата из чечевицы с жареной свеклой и чесноком конфи

На первый взгляд, что может быть проще чем гречка со свеклой и чесноком? Но для французов это изысканный салат, для приготовления которого нужно обладать даже особыми кулинарными техниками. Например свеклу мы здесь не варим, а жарим.

Перейти к рецепту

Полезная намазанка на хлеб: Рецепт хумуса из чечевицы, который легко приготовить дома

Украинская кулинарка и победительница МастерШеф Лиза Глинская поделилась приготовлением известной в мире закуски - хумуса. Но готовит она его из чечевицы.

Перейти к рецепту

Котлеты из чечевицы: рецепт из 4 ингредиентов с горчичным соусом

Для красивого и полезного обеда приготовьте эти вегетарианские котлеты без мяса по простому рецепту. Подайте с изысканным горчичным соусом к пасте или картофелю.

Перейти к рецепту

Рецепт белкового печенья из красной чечевицы

Это идеальный вкусный и сбалансированный перекус для всех, кто заботится о своем здоровье и не боится экспериментировать на кухне.

Перейти к рецепту

Лаваш с красной чечевицей - обед, который удобно брать с собой

Это блюдо в меру пряное, насыщенное и ароматное, поэтому есть его на обед - одно удовольствие!

Перейти к рецепту

Чечевичный суп: рецепт ароматного обеда с томатами

Этот рецепт томатного супа поднимает классику на новый уровень благодаря использованию коричневого сливочного масла и чечевицы, насыщенной белками, которые делают этот суп еще более сытным, чем другие версии.

Перейти к рецепту

Все в одном: рецепт салата из чечевицы с жареной свеклой и чесноком конфи

На первый взгляд, что может быть проще чем гречка со свеклой и чесноком? Но для французов это изысканный салат, для приготовления которого нужно обладать даже особыми кулинарными техниками. Например свеклу мы здесь не варим, а жарим.

Перейти к рецепту

Рецепт простых булочек из чечевицы: без муки и дрожжей

Эти простые пирожки готовятся очень просто. Идеально подойдут для всех, и особенно для тех, кто придерживается здорового образа питания или определенной диеты.

Перейти к рецепту

Чечевичный паштет: рецепт намазки для здоровья

Такая намазка из чечевицы - идеальный вариант для любителей здорового питания и вегетарианцев.

Перейти к рецепту

Рецепт белкового печенья из красной чечевицы

Это идеальный вкусный и сбалансированный перекус для всех, кто заботится о своем здоровье и не боится экспериментировать на кухне.

Перейти к рецепту

Чечевичный блинчик: рецепт на завтрак к авокадо, сыру и овощам

Яркие и мягкие блины можно приготовить даже из чечевицы. Подавайте вместе с любимой начинкой для полезного завтрака.

Перейти к рецепту

Может ли чечевица быть вредной для здоровья

Потребление большого количества клетчатки может вызвать метеоризм и запор. Если планируете увеличить количество клетчатки в рационе, то помните:

• пейте много жидкости, чтобы предотвратить запоры
• потребляйте небольшое количество клетчатки во время каждого приема пищи
• постепенно увеличивайте их потребление в течение 1−2 месяцев

Эти советы могут помочь предотвратить дискомфорт в пищеварительной системе, поскольку организм адаптируется к увеличению клетчатки. Чечевица также содержит ферментированные углеводы (FODMAP), которые могут вызвать симптомы пищеварения у тех, кто имеет синдром раздраженного кишечника (СРК). Консервированная чечевица содержит низкое содержание FODMAP, и люди с синдромом раздраженного кишечника обычно ее воспринимают.