Что не так с потребительской корзиной, и как можно ее скорректировать с пользой для здоровья

15 августа 2018, 11:58
2654
Спецпроект
Цей матеріал також доступний українською

Depositphotos/ IgorVetushko

Стоимость здорового питания – дискуссионный вопрос. Одни утверждают, что это дорого, другие доказывают обратное. Мы не будем вступать в эту дискуссию, а посмотрим, что можно сделать с реальной потребительской корзиной, чтобы уменьшить вред от «повседневных» продуктов.

Исследование Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) показывает, что 81% жителей Восточной Европы стремятся к здоровому питанию. В их число входят те украинцы, которые готовы менять свой рацион, чтобы улучшить качество жизни. Однако многие все еще считают, что быть здоровым – дорого и сложно.

Питание – основа хорошего самочувствия и здоровья, а употребление тех или иных продуктов влияет на риски развития многих заболеваний. Поэтому мы решили разобраться, так ли полезны продукты, предусмотренные для употребления планами правительства, и можно ли составить из них здоровый рацион, не выходя за рамки доступного бюджета.

Рацион украинца глазами чиновников

Потребительская корзина — это минимальный набор продуктов питания, непродовольственных товаров и услуг, который является необходимым для жизнедеятельности человека с расчетом на год. В 2017 потребительскую корзину видоизменили: нормы потребления большинства продуктов питания увеличили, но список не разнообразили. В 2018 году сумма корзины составила 1218 грн на одного человека в месяц. Состав корзины делится на три группы: продукты питания (еда, напитки), непродовольственные товары (бытовая химия, средства личной гигиены, одежда, нижнее белье, медикаменты и т.д.) и коммунальные услуги. Мы говорим о питании, поэтому остановимся подробнее на первой группе.

Фото: Anna_Shepulova / Depositphotos

Хлеб и мучные изделия

Хлебопродукты – одна из самых объемных групп продуктов. В нее включены хлеб (пшеничный и ржаной), мука и макаронные изделия. В сумме в год на эту группу отведено 114,4 кг. Больше всего предлагают употреблять пшеничный хлеб – 62 кг в год. При этом, диетологи со всего мира давно призывают отказаться от него вовсе. У белого хлеба высокий гликемический индекс (ГИ), а вот пищевая ценность – низкая. При употреблении он слишком быстро поднимает уровень глюкозы в крови, что представляет серьезные риски для здоровья.

Улучшить ситуацию можно, сократив объемы потребления белого хлеба и выпечки из белой муки. А еще лучше вовсе заменить эту категорию на цельнозерновой хлеб и выпечку из муки грубого помола, гречневой, ржаной, овсяной муки. Для сравнения, в 100 г цельнозернового хлеба содержится около 8–10 г клетчатки, тогда как в хлебе из пшеничной муки высшего сорта – всего 0,15 г (рекомендованная норма потребления клетчатки в день составляет минимум 25 г). А именно клетчатка является одной из главных ценностей потребления таких продуктов.

В 2017 году Американское общество питания (American Society for Nutrition) провело исследование, которое доказывает, что употребление цельного зерна вместо переработанного положительно влияет на скорость метаболических процессов в организме. А другое исследование выявило, что люди, которые придерживаются «средиземноморской диеты», но употребляют белый хлеб, чаще имеют лишний вес и абдоминальное ожирение, чем те, кто соблюдает ту же диету, но вместо белого хлеба употребляют цельнозерновой. Поэтому средства, предусмотренные на потребление хлебобулочных, стоит перераспределить на другие, более здоровые продукты.

Фото: Slast / Depositphotos

Крупы и масла

Годовая норма потребления круп - 7,1 кг. В корзине нашлось место рису, пшену, перловке, гречке и овсянке. Основную долю составляет рисовая крупа – 2,5 кг в год на одного взрослого человека.

«Тарелка здорового питания», которую создали эксперты Гарвардской школы общественного здоровья, содержит рекомендации по ограничению потребления очищенного зерна – белого хлеба и риса. Вместо последнего внимание стоит обратить на коричневый рис или басмати. Их цена на прилавках может показаться высокой, поэтому заменить можно другими цельными и неочищенными зерновыми: ячмень, зерна пшеницы, овсянка, гречка, бобовые – в общем цельнозерновые продукты должны составлять ¼ тарелки.

Проблема применения круп в «тарелке здорового питания» заключается в популярности только нескольких из них: риса, гречки и овсянки. При этом, из вида выпускаются такие крупы как ячменная, пшеничная и пшённая, бобовые – горох (белый, желтый и зеленый), фасоль (красная, белая и желтая) и чечевица (зеленая и красная).

Бобовые содержат большое количество белка при невысокой калорийности и легки в приготовлении. Из них делают муку, которую добавляют при выпечке хлебных изделий и приготовлении сладостей для повышения питательности, а в отварном виде используют в супах, вторых блюдах, зимних салатах. Ячменная и пшеничная крупа широко используются в кулинарии в качестве гарниров, наполнителей для запеканок, салатов, супов, выпечки, жидких каш.

Все в той же «здоровой тарелке» рекомендуют употреблять здоровые масла – оливковое и рапсовое. Ни одно из них не предусмотрено в потребительской корзине украинца, напротив, указано лишь подсолнечное в объеме 7,1 л в год. Рапс у нас выращивают преимущественно технический, поэтому стоит быть внимательным при выборе такого масла в Украине.

Основная часть потребления растительного масла в украинской культуре питания приходится на жарку. В здоровом питании жарка сводится до минимума (а лучше – до полного отказа), поэтому переход на другие способы приготовления продуктов позволит сэкономить ваши средства на здоровые масла. Помимо оливкового масла холодного отжима, обратите внимание на тыквенное, льняное и сливочное жирностью 82,5%.

Фото: VikaKhalabuzar / Depositphotos

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты должны составлять ½ «здоровой тарелки». Предпочтение стоит отдавать сезонным продуктам. В зимний период – белокочанной и цветной капусте, тыкве, свекле, моркови, цитрусовым, яблокам и сухофруктам. В летний период чем больше разнообразие овощей и фруктов, тем лучше – важно не забывать о лиственных, зелени и ягодах.

ВОЗ рекомендует съедать не менее 400 г (5 порций) фруктов и овощей в день. Картофель к ним не относится – он негативно влияет на уровень сахара в крови, поэтому исключен и из «здоровой тарелки». В потребительскую корзину украинца картофеля положили 95 кг на год - его количество стоит свести до минимума и разнообразить рацион овощами и зеленью.

Фото: minoandriani2 / Depositphotos

Сахар и маргарин

Есть в потребительской корзине и абсолютные враги здорового питания – сахар и маргарин. Доля первого составляет 24 кг в год или 65 г в день, что уже превышает норму ВОЗ – менее 50 г в день. Маргарина тоже предостаточно – 2 кг на одного человека. Эти продукты несут прямой вред вашему здоровью, поэтому лучшим решением станет распределение средств на здоровые продукты. Например, сладкоежкам стоит обратить внимание на экстракт стевии, ее непривычный привкус со временем не ощущается, а самочувствие явно улучшится.

Фото: ArturVerkhovetskiy / Depositphotos

Как «оздоровить» свой рацион

Диетологи сходятся во мнении, что правильный рацион формируется из нежирных сортов мяса/птицы/рыбы, молочных продуктов, сыров, овощей и фруктов (с ограничением крахмалистых и сладких), сложных углеводов (макарон из твердых сортов пшеницы, цельнозернового хлеба, необработанного риса, бобовых, пшеничной, ячневой и гречневой крупы). Полезные жиры найти можно в орехах, необжаренных (высушенных естественным образом) семенах тыквы и льна, масле из завязи пшеницы, сафлора, подсолнечника, льняного семени, оливок, арахиса и соевых бобов. Подойдёт и растительная пища – авокадо, миндаль, неочищенный рис и овсяные хлопья. Дневная норма соли не должна превышать 5 г (одна чайная ложка).

Промышленные трансжиры, содержащиеся в переработанных пищевых продуктах, еде быстрого приготовления, замороженных пиццах, пирогах, печенье, конфетах и пирожных, маргарине и бутербродных смесях, являются антагонистами здорового питания и от их употребления стоит отказаться в первую очередь.

Спрос рождает предложение: производителям выгодно выпускать вредную еду, пока ее покупают. Чем больше мы будем отдавать предпочтение здоровым продуктам, тем активнее производители будут стремиться соответствовать спросу на здоровье и внедрять инновации, уменьшающие вред. А переход на здоровые продукты существенно не ударит по вашему бюджету – для этого достаточно произвести ряд несложных замен.