Что такое здоровое питание и как подобрать универсальный тип питания для себя

2 апреля, 07:20
3024
Спецпроект
Цей матеріал також доступний українською
Что такое здоровое питание и как подобрать универсальный тип питания для себя - фото

Depositphotos_142949507_l-2015

Рассказываем о том, как перейти на здоровое питание и на что стоит обращать внимание в первую очередь

НВ и фармацевтическая компания Тева в совместном спецпроекте рассказывают, как заботиться о своем здоровье и здоровье близких

Что такое здоровое питание, сколько раз в день нужно есть и как подобрать универсальный тип питания для себя.

Забота о себе — это не только регулярные походы к врачу, визиты в салон красоты и занятия спортом. Это также питание — то, что составляет основу нашего существования, дает нам силы и энергию на наши ежедневные подвиги.

Диетология сегодня — это модная профессия, социальные сети пестрят страницами фудблогеров, а с каждым годом в Украину приходит все больше трендов, связанных с питанием. Сыроедение и веганство, растительное молоко, эко-продукты, лечебное голодание — среди этих самых трендов легко потеряться, когда не знаешь, чего конкретно ищешь.

Как перейти на здоровое питание и на что стоит обращать внимание в первую очередь, ниже рассказывает популяризатор науки и основательница сервиса индивидуальных молекулярных исследований Myhelix Дарья Лосева.

Конечно же, любые решения насчет изменения режима питания, особенно если речь идет о диетах, можно принимать только после консультации с врачом, с учетом состояния здоровья и истории болезней.

Здоровое питание — это какое?

Важно, чтобы питание было по-максимуму индивидуально подобрано для человека с учетом его генетических особенностей, состояния здоровья и желаний.

Нет единой “пилюли”, которая решит все вопросы. Например, если у человека есть генетическая склонность к нехватке витамина D, то в питании стоит обратить внимание на продукты, содержащие этот витамин. Также желательно мониторить его уровень в крови, чтобы понимать, покрываете ли вы свою потребность в этом витамине пищей.

Если у человека есть риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, это тоже влияет на подход к питанию. В таком случае важно подстроить свой рацион для здорового сердца: исключить трансжиры, избыток соли и так далее.

Фото: Depositphotos_96859194_l-2015

Любые  другие особенности при составлении индивидуального здорового рациона тоже должны быть учтены. Важно обратить внимание и на задачи человека: планирует ли он набрать или сбросить вес, как часто занимается спортом, готовится  ли к беременности в ближайшее время. Эти показатели тоже влияют на понимание здорового питания.

Можно определить  фундамент здорового питания. На мой взгляд, здесь главное правило – не переедать. Ешьте как можно более разнообразную еду: фрукты, овощи, разные каши, дабы покрывать потребность в различных нутриентах.

Ваша тарелка должна где-то наполовину состоять из клетчатки: овощи свежие или термически обработанные, если у вас есть проблемы с пищеварением, четверть из углеводов — различных каш, таких как ячневая, гречневая, кускус, и еще четверть тарелки должен занимать белок растительного или животного происхождения.

Модно и полезно

Сегодня в Украине — много трендов в питании. Самый яркий и недавний, который сейчас набирает обороты и пришел к нам из Кремниевой долины –  временное голодание. Что интересно: по факту, он реанимирует миф, будто нельзя есть после 18:00. Но с небольшой поправкой.

Суть том, что человек делает длинную паузу между приемами пищи, в которые ничего не ест, а только пьет воду. Голодание должно длиться 14-18 часов, в зависимости от индивидуальных особенностей. Вы сами выбираете окно, когда едите.  Важно, что в то время, когда вы едите, необходимо съесть вашу суточную норму калорий, витаминов и микроэлементов.

Я, например, придерживаюсь такого питания, и нашла для себя оптимальное время: начинаю есть в 12:00 – заканчиваю в 20:00. Остальное время голодаю. Перерыв выходит 16 часов. Если я голодаю 18 часов и больше – то очень быстро худею.

Но стоит понимать, что такой тип диеты как лечебное голодание подойдет не всем. Для людей с язвой это может наоборот лишь обострить заболевание.

Еще к модному и полезному можно отнести употребление безлактозных молочных продуктов или растительного молока – они очень полезны людям  страдающих от лактозной недостаточности. Тем, у кого все в порядке с ферментом лактазы, можно не обращать на этот тренд внимание и есть обычную молочку.

Фото: Depositphotos_192569408_l-2015

Конечно, важно не только как есть, но и что. Поэтому стоит уделять особое внимание качеству продуктов. Если есть возможность покупать мясо и рыбу, в выращивании которых не использовались ускорители роста – это будет дополнительный бонус для вашего организма. То же касается  и растительных продуктов: фрукты и овощи желательно выбирать без пестицидов, так как последние токсичны и наносят вред нашему организму.

Придерживаться же безглютеновой диеты без имеющихся на то показаний бессмысленно. Если у вас нет целиакии или аллергии на глютен, вы спокойно можете есть пшеничные и другие зерновые продукты.

Сколько раз в день нужно есть

Количество приемов пищи во многом зависит от показателей здоровья. Считается, что если у человека проблемы с желчным, например дискинезия желчных путей, то лучше питаться дробно: часто и  небольшими порциями. Если же такой проблемы нет, можете питаться, как вам удобно.

“Золотой стандарт” — три приема пищи с двумя перекусами. Объем порции отличается в зависимости от возраста, пола и поставленной цели. В последнее время ученые считают не показательным измерение калоража продуктов. Но какое-то время его можно использовать для определения и понимания того, какой объем еды и какой именно содержит тот или иной калораж. Это позволит понять, где та грань насыщения без переедания.

Важнее, как по мне, обращать внимание на содержание нутриентов. Съедать необходимое соотношение жиров, белков и углеводов, суточную норму витаминов и минералов. Также объем еды будет отличаться в зависимости от ваших задач: хотите ли вы сохранить вес, уменьшить или увеличить его. Все это повлияет на частоту приемов пищи и ее объем. Вместе с тем в диетологии есть правило 2000 ккал, которое может быть ориентиром здорового питания. Среднестатистическому человеку такого калоража достаточно для поддержания сил, здоровья и нормального веса.

Как пить воду и какую

Очень часто люди не допивают воду в течении дня, а это может привести, например, к сухости кожи. Есть правило: выпивать 50 мл жидкости на 1 кг веса. В жидкость входит все: супы, чай, кофе, соки и так далее. Важно, чтобы половину этого объема занимала все же обычная питьевая вода.

Помогает следить за водным балансом бутылочка для воды: с ней вы точно будете понимать, какой объем выпили в день. Соответственно, количество воды зависит от веса человека. Также следует обратить внимание на температуру внешней среды: в жаркое время года стоит увеличить объем выпиваемой жидкости, в холодную – не обязательно. Но если в помещении сильно отапливают, а воздух слишком сухой, есть смысл пить больше жидкости. Обратите внимание: если занимаетесь спортом, особенно усиленными кардионагрузками, воды следует употреблять больше. 

В какое время суток – это дело привычки и нравов. Хорошо бы выпить утром стакан воды еще до того как начали есть – это способствует лучшему пищеварению.

Можно ли пить во время, до и после еды? Конечно — да. Наша пищеварительная система предусматривает такое развитие событий, и вода не мешает пищеварению. Благодаря физиологии желудка вода во время еды быстро пройдет в кишечник, где усваивается, а остальная еда останется в желудке до тех пор, пока не переварится до нужной кондиции.

Фото: Depositphotos_132660558_l-2015

Веганство и вегетарианство

Если вы склоняетесь к вегетарианству, помните: перед тем, как переходить на этот тип питания, нужно обратится к диетологу. Обратить внимание на витамины и микроэлементы, которые вегетарианцы недополучают, посмотреть, в каких продуктах они содержатся, и увеличить количество этих продуктов в рационе.

Также контролировать показатели биохимии крови и придерживаться рекомендаций врача. Есть ряд генетических особенностей в фолатном цикле, рецепторах к витамину D, на которые вегетарианцам следует обратить внимание.

В любом случае, необходимо готовиться к тому, что вам придется полюбить готовить еду самостоятельно, обращать внимание на нутриентный состав продуктов, уделять составлению своего рациона больше времени, чем раньше.

Как перейти на здоровое питание

Мой подход в здоровом питании – это плавность и питание в удовольствие. Не должно быть напрягов. Хорошо внедрять здоровые привычки постепенно и не расстраиваться, если поначалу не будет получаться в полной мере. Отмечать позитивные моменты, радоваться, когда получается. Лучше всего обратиться к специалистам, диетологам и пройти путь формирования здоровых привычек вместе. Диетолог сможет более точно персонализировать подход с учетом вашего состояния здоровья.

Посмотрите на изменение пищевых привычек как на интересное путешествие и увлекательное занятие, начните вместе с друзьями, коллегами, родными замечать, что есть вкусненького из здорового, что чем можно заменить. В любом случае, важно исключить копченые продукты, сократить количество соли в рационе, уменьшить количество жареной еды, и отдать предпочтение вареной и приготовленной на пару.

Желательно уменьшить количество кондитерских изделий, так как их часто готовят на маргарине — это транс-жир, который негативно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Начните плавно, обращайте внимание на улучшение состояния, настроения, появления бодрости от смены культуры питания и не останавливайтесь на достигнутом.

* Информационный материал подготовлен редакцией. 
Информация о знаке товаров и услуг Teva (Тева) на правах спонсорства. За подробной информацией обращайтесь к спонсору ООО "Тева Украина" по адресу: 01042, Киев, проспект Тычины, 1в, 9 эт., +380 44 594 70 80. 
NPS-UA-00084.

Подпишитесь на журнал НВ

Подписывайтесь на журнал НВ и читайте свежий номер прямо сейчас. Все подписчики также получают доступ к архивным выпускам журнала. Стоимость подписки на три месяца всего 59 гривен.

Подписаться и читать журнал