alt
4 карточки

Новости о коронавирусе просто везде, и мне тревожно. Как сохранять спокойствие и не паниковать? Карточки

13 марта 2020, 22:43

1

Я каждый день слышу пугающие новости о коронавирусе, и мне от этого не по себе. Что со мной происходит?

Возможно, вы испытываете тревогу или панику — это абсолютно нормальные человеческие эмоции, являющиеся откликом на внешний или внутренний раздражитель.

Для начала давайте определим, в каком именно состоянии вы находитесь. Вот как описывает симптомы тревоги и панической атаки Национальная служба здравоохранения Великобритании:

Тревога

  • Физические проявления: учащенное, неравномерное или сильное сердцебиение; головокружение, головная боль, боль в груди, потеря аппетита.
  • Психические проявления: нервное напряжение, невозможность расслабиться, беспокойство о собственном прошлом или будущем; появление ощущения, будто вы готовы расплакаться; бессоница.
  • Изменения в поведении: невозможность насладиться своим свободным временем, возникновение сложностей с уходом за собой, проблемы с концентрацией на работе, трудности с поддержанием здоровых отношений или с заведением новых знакомств, боязнь пробовать новое.

Паническая атака

  • Появление внезапного и очень сильного чувства тревоги или страха;
  • Ощущение потери контроля над собой;
  • Сильное потоотделение, дрожь в теле;
  • Нехватка воздуха или учащенное дыхание;
  • Тошнота.

Британские медики отмечают, что паническая атака обычно длится от 5 до 30 минут — во время нее вы можете быть очень напуганы, однако она не опасна для вашего здоровья.

2

Похоже на тревогу, и она не проходит уже длительное время. Что делать?

Первое, что можно сделать — ограничить влияние на вас источника тревоги, то есть тревожных новостей. Без сомнения, важно знать, как можно обезопасить себя во время мировой вспышки коронавируса, однако стоит доверять только официальным представителям организаций по вопросам здравоохранения и проверенным медиа.

Вот где можно получать последнюю взвешенную и достоверную информацию о коронавирусе и способах индивидуальной защиты от заражения: сайт Всемирной организации здравоохранения, портал Минздрава Украины и сайт Центра общественного здоровья. И помните: запасы гречки, макарон и туалетной бумаги от коронавируса вас точно не спасут.

Займитесь физической активностью: тренажерный зал, спортивная ходьба, плаванье, бег или йога приведут вас в тонус и помогут снять напряжение и тревогу. Важно: если ваш лечащий врач рекомендовал вам оставаться дома (например, в рамках карантина из-за коронавируса), придерживайтесь его советов и займитесь физическими упражнениями в квартире.

Начните правильно питаться: пейте достаточное количество воды (от 6 до 8 стаканов в день), включите в свой рацион кисломолочные продукты (только не обезжиренные), ешьте рыбу (желательно дикую морскую - в ней много Омега-3 кислот); убедитесь, что употребляете достаточно продуктов с высоким содержанием клетчатки — например, картофель, хлеб и рис. Больше советов можно найти в нашем материале о правильном питании и The Eatwell Guide - руководстве, рекомендуемом британскими медиками.

Окружите себя приятным общением: позвоните родственникам и друзьям, поделитесь с ними своими чувствами.

Откажитесь от вредных привычек: постарайтесь - хотя бы временно - не употреблять алкоголь, сигареты, психостимулирующие вещества. Кофе также рекомендуется исключить.

Не пытайтесь силой "погасить" тревогу или избегать волнительных ситуаций: сфокусируйтесь на правильном дыхании (подробно - в карточке №3) и отмечайте ваши ощущения с течением времени.

Наладьте свой сон: начните соблюдать режим - старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый день; исключите агрессивно-яркие, раздражающие цвета из вашей спальни; проветривайте помещение перед отходом ко сну и хотя бы за полчаса до этого откажитесь от гаджетов, телевизора и других электронных устройств.

Не пренебрегайте помощью психолога: если вы чувствуете необходимость поговорить со специалистом — это абсолютно нормально. Рассмотрите вариант онлайн-сессий на время карантина в вашем городе.

3

Хорошо — расскажите, что делать, если я запаникую

Сфокусируйтесь на своем дыхании. Важно дышать правильно, вот какой способ предлагает Комитет по здравоохранению Ирландии:

  1. Сделайте медленный, глубокий и максимально мягкий вдох через нос;

  2. Медленно, глубоко и мягко выдохните через рот;

  3. Попробуйте не торопясь считать от 1 до 5 при каждом вдохе и выдохе;

  4. Закройте глаза и сфокусируйтесь на процессе дыхания.

Некоторым людям помогает делать дыхательное упражнение, двигаясь на одном месте, как во время ходьбы.

Сосредоточьтесь на своих чувствах. Попробуйте обнять что-то мягкое и приятное на ощупь (например, подушку или мягкую игрушку) или пожевать мятную жвачку.

Попробуйте один из методов "заземления". Вот только некоторые из них:

  1. Погрузите ваши руки в воду: сначала теплую, затем холодную; а после — наоборот;

  2. Насладитесь любимой едой или напитком. Попробуйте почувствовать всю полноту и оттенки вкуса, а также запах;

  3. Подержите в руке кубик льда — сосредоточьтесь на том, что вы ощущаете, когда он начинает таять;

  4. Попробуйте почувствовать каждую часть своего тела - от головы до кончиков пальцев: встаньте на цыпочки, разомните шею, руки, плечи. Прислушайтесь к себе, ощутите вес одежды, волосы на своей голове, сердцебиение;

  5. Мысленно опишите, что вас окружает: замечайте малейшие детали; каталогизируйте, что видите вокруг, используя все пять чувств;

  6. Найдите свою "якорную фразу" и проговорите ее. Это что-то простое — например, назовите: ваше полное имя, возраст, город проживания, день недели и месяц, точное время и то, чем вы сейчас заняты. "Якорная фраза" может использоваться каждый раз, когда вы чувствуете панику и тревогу.

После того, как паническая атака пройдет, центр Mind, помогающий людям справляться с психическими трудностями, предлагает прислушаться к потребностям своего организма. Возможно, вы захотите поспать или перекусить — не отказывайте себе в этом и не беритесь за дела, которые требуют большого количества физической и душевной энергии.

Также поговорите с кем-то, кому вы можете доверять. Расскажите, что вы только что пережили паническую атаку; объясните, как в будущем они могут ее распознать и как бы вы хотели, чтобы вам помогли.

4

Где я могу узнать больше о коронавирусе и о том, как справляться с тревогой и паникой?

Мы собрали для вас несколько статей и ресурсов:

Украинский психотерапевт Геннадий Мустафаев ведет собственную передачу о психологии на Радио НВ. Один из выпусков он посвятил разбору причин, симптомов и типов панических атак и неконтролируемых страхов.

Профессор кафедры микробиологии из Университета Наварры (Испания) называет 10 причин, почему не стоит паниковать из-за мировой вспышки коронавируса.

Экс-министр здравоохранения Украины Уляна Супрун в колонке на НВ отвечает на главные вопросы о коронавирусе, а также рассказывает, как укрепить свой организм.

У нас есть подробная инструкция, как защитить себя от заражения коронавирусом. Также мы подготовили материал о том, как обезопасить себя во время вспышки инфекции, в формате карточек.

Англоязычные материалы о способах борьбы с тревогой и паникой на сайтах Национальной службы здравоохранения Великобритании, Комитета по здравоохранению Ирландии, профильном ресурсе Healthline и сайте фонда Mind.

Радіо НВ