Що не так зі споживчим кошиком, і як можна його скорегувати з користю для здоров'я

15 серпня 2018, 11:58
2697
Спецпроект
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке
Що не так зі споживчим кошиком, і як можна його скорегувати з користю для здоров'я  - фото

Depositphotos/IgorVetushko

Вартість здорового харчування – дискусійне питання. Одні стверджують, що це дорого, інші доводять зворотне. Ми не будемо вступати у цю дискусію, а подивимося, що можна зробити з реальним споживчим кошиком, аби зменшити шкоду від «повсякденних» продуктів.

Дослідження Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ) показує, що 81% жителів Східної Європи прагнуть до здорового харчування. В їх число входять ті українці, які готові змінювати свій раціон, щоб поліпшити якість життя. Однак багато хто все ще вважає, що бути здоровим – дорого і складно.

Харчування – основа гарного самопочуття і здоров'я, а вживання тих чи інших продуктів впливає на ризики розвитку багатьох захворювань. Тому ми вирішили розібратися, чи такі корисні продукти, передбачені для вживання планами уряду, та чи можна скласти з них здоровий раціон, не виходячи за рамки доступного бюджету.

Раціон українця очима чиновників

Споживчий кошик – це мінімальний набір продуктів харчування, непродовольчих товарів і послуг, який є необхідним для життєдіяльності людини у розрахунку на рік. У 2017 споживчий кошик видозмінили: норми споживання більшості продуктів харчування збільшили, але перелік не урізноманітнили. У 2018 році сума кошика склала 1218 грн на одну людину на місяць. Кошик складається з трьох груп: продукти харчування (їжа, напої), непродовольчі товари (побутова хімія, засоби особистої гігієни, одяг, спідня білизна, медикаменти тощо) і комунальні послуги. Ми говоримо про харчування, тому зупинимося докладніше на першій групі.

Фото: Anna_Shepulova/Depositphotos

Хліб і борошняні вироби

Хлібопродукти – одна з найбільш об'ємних груп продуктів. До неї включені хліб (пшеничний і житній), борошно та макаронні вироби. У сумі на рік на цю групу відведено 114,4 кг. Найбільше пропонують вживати пшеничний хліб – 62 кг на рік. При цьому, дієтологи зі всього світу давно закликають відмовитися від нього зовсім. У білого хліба високий глікемічний індекс (ГІ), а ось харчова цінність – низька. При вживанні він занадто швидко піднімає рівень глюкози у крові, що становить серйозні ризики для здоров'я.

Поліпшити ситуацію можна, скоротивши обсяги споживання білого хліба та випічки з білого борошна. А ще краще зовсім замінити цю категорію на цільнозерновий хліб і випічку з борошна грубого помелу, гречаного, житнього, вівсяного борошна. Для порівняння, у 100 г цільнозернового хліба міститься близько 8-10 г клітковини, тоді як в хлібі з пшеничного борошна вищого ґатунку – всього 0,15 г (рекомендована норма споживання клітковини на день становить мінімум 25 г). А саме клітковина є однією з головних цінностей споживання таких продуктів.

У 2017 році Американське товариство харчування (American Society for Nutrition) провело дослідження, яке доводить, що вживання цільного зерна замість переробленого позитивно впливає на швидкість метаболічних процесів в організмі. А інше дослідження виявило, що люди, які дотримуються «середземноморської дієти», але вживають білий хліб, частіше мають зайву вагу і абдомінальне ожиріння, ніж ті, хто дотримується тієї ж дієти, але замість білого хліба вживають цільнозерновий. Тому кошти, передбачені на споживання хлібобулочних виробів, варто перерозподілити на інші, більш здорові продукти.

Фото: Slast/Depositphotos

Крупи та олії

Річна норма споживання круп – 7,1 кг. У кошику знайшлося місце рису, пшону, перловці, гречці та вівсянці. Основну частку складає рисова крупа – 2,5 кг на рік на одну дорослу людину.

«Тарілка здорового харчування», яку створили експерти Гарвардської школи громадського здоров'я, містить рекомендації щодо обмеження споживання очищеного зерна – білого хліба і рису. Замість останнього увагу варто звернути на коричневий рис або басматі. Їхня ціна на полицях може здатися високою, тому замінити можна іншими цільними та неочищеними зерновими: ячмінь, зерна пшениці, вівсянка, гречка, бобові – загалом цільнозернові продукти повинні складати ¼ тарілки.

Проблема застосування круп у «тарілці здорового харчування» полягає в популярності тільки декількох з них: рису, гречки та вівсянки. При цьому, з поля зору випускаються такі крупи як ячмінна, пшенична і пшоняна, бобові – горох (білий, жовтий і зелений), квасоля (червона, біла і жовта) і сочевиця (зелена і червона).

Бобові містять велику кількість білка при невисокій калорійності та легкі у приготуванні. З них роблять борошно, яке додають при випіканні хлібних виробів і приготуванні солодощів для підвищення поживності, а у відварному вигляді використовують у супах, других стравах, зимових салатах. Ячмінна і пшенична крупа широко використовуються в кулінарії як гарнір, наповнювач для запіканок, салатів, супів, випічки, рідких каш.

Все у тій самій же «здоровій тарілці» рекомендують вживати здорові олії – оливкову і рапсову. Жодна з них не передбачена у споживчому кошику українця, навпаки, вказано лише соняшникову в обсязі 7,1 л на рік. Ріпак ж у нас вирощують переважно технічний, тому варто бути уважним при виборі такої олії в Україні.

Основна частина споживання рослинної олії в українській культурі харчування припадає на смаження. У здоровому харчуванні смаження зводиться до мінімуму (а краще – до повної відмови), тому перехід на інші способи приготування продуктів дозволить заощадити ваші кошти на здорові олії. Крім оливкової олії холодного віджиму, зверніть увагу на гарбузову, лляну та вершкове масло жирністю 82,5%.

Фото: VikaKhalabuzar/Depositphotos

Овочі та фрукти

Овочі та фрукти повинні складати ½ «здорової тарілки». Перевагу варто надавати сезонним продуктам. У зимовий період – білокачанній та цвітній капусті, гарбузу, буряку, моркві, цитрусовим, яблукам і сухофруктам. У літній період чим більше різноманітність овочів та фруктів, тим краще – важливо не забувати про листяні, зелень та ягоди.

ВООЗ рекомендує з'їдати не менше 400 г (5 порцій) фруктів і овочів на день. Картопля до них не належить – вона негативно впливає на рівень цукру у крові, тому виключена зі «здорової тарілки». У споживчий кошик українця картоплі поклали 95 кг на рік – її кількість варто звести до мінімуму й урізноманітнити раціон овочами та зеленню.

Фото: minoandriani2/Depositphotos

Цукор та маргарин

Є в споживчому кошику й абсолютні вороги здорового харчування – цукор та маргарин. Частка першого становить 24 кг на рік або 65 г на день, що вже перевищує норму ВООЗ – менше 50 г на день. Маргарину теж більше, ніж достатньо – 2 кг на одну людину. Ці продукти несуть пряму шкоду вашому здоров'ю, тому кращим рішенням стане перерозподіл коштів на здорові альтернативи. Наприклад, ласунам варто звернути увагу на екстракт стевії, її незвичний присмак з часом не відчувається, а самопочуття явно покращиться.

Фото: ArturVerkhovetskiy/Depositphotos

Як «оздоровити» свій раціон

Дієтологи сходяться у думці, що правильний раціон формується з нежирних сортів м'яса/птиці/риби, молочних продуктів, сирів, овочів та фруктів (з обмеженням крохмалистих та солодких), складних вуглеводів (макаронів з твердих сортів пшениці, цільнозернового хліба, необробленого рису, бобових, пшеничної, ячної та гречаної крупи). Корисні жири можна знайти у горіхах, необсмаженому (висушеному природним чином) насінні гарбуза і льону, олії з зав'язі пшениці, сафлори, соняшника, лляного насіння, оливок, арахісу та соєвих бобів. Підійде й рослинна їжа – авокадо, мигдаль, неочищений рис та вівсяні пластівці. Денна норма солі не повинна перевищувати 5 г (одна чайна ложка).

Промислові трансжири, що містяться у перероблених харчових продуктах, їжі швидкого приготування, заморожених піццах, пирогах, печиві, цукерках і тістечках, маргарині і бутербродних сумішах, є антагоністами здорового харчування і від їхнього вживання варто відмовитися насамперед.

Попит народжує пропозицію: виробникам вигідно випускати шкідливу їжу, поки її купують. Чим більше ми будемо надавати перевагу здоровим продуктам, тим активніше виробники будуть прагнути задовольняти попиту на здоров'я і запроваджувати інновації, які зменшують шкоду. Перехід на здорові продукти суттєво не вдарить по вашому бюджету – для цього достатньо зробити кілька простих замін.

Журнал НВ (№9)

Справа, котра топить президента

Напередодні президентських виборів Петро Порошенко опинився в епіцентрі потужного скандалу в оборонному секторі, який може коштувати йому другого терміну

Читати журнал українською