Що потрібно знати, щоб худнути правильно. Блог фітнес-тренера

2 коментувати
Фото: undrey/Depositphotos

Фото: undrey/Depositphotos

Втрата зайвого жиру може бути темою досить складною

Хоч куди подивишся, у кожного своя думка, свій метод чи свій продукт, який гарантує втрату ваги і кубики преса за лічені тижні, а то й дні.

Часом навіть спроби знайти працюючий метод можуть бути виснажливими і примусити здатися. Але я закликаю вас не кидати поки що цю справу.

Цей текст був написаний, щоб дати вам саме ту інформацію, яка потрібна, щоб розпочати або продовжити шлях втрати зайвого жиру.

Різниця між втратою ваги і втратою жиру

Може здаватися, що, якщо ви втрачаєте вагу, то все в порядку і немає потреби турбуватися. Але це величезна помилка, за яку згодом доведеться розплачуватися.

Хоча втрата ваги призводить до втрати жиру, існує величезна відмінність між метою скинути максимальний обсяг зайвої ваги і метою скинути зайвий жир.

Втрата ваги може набувати різних форм:

  • Втрата води
  • Екскременти
  • Зняття одягу
  • Обрізання волосся
  • Втрата м'язової маси
  • Втрата жиру

Загальну картину ви зрозуміли.

А ось втрата жиру – це виключно втрата жиру.

Сенс в тому, що якщо ваша мета втратити у вазі, то в підсумку ви можете принести в жертву м'язи. Тому потрібно зосередитися саме на позбавлення від жиру.

Як це зробити?

Керуйте калоріями і макроелементами так, щоб забезпечити дефіцит калорій – достатній, щоб полегшити втрату жиру, але при цьому мінімізувати ризик втрати м'язів.

Що таке калорії і чому вони важливі?

Калорія – це одиниця, використовувана для вимірювання енергії в їжі і рідинах. Кількість калорій, яку ви споживаєте і витрачаєте щодня, безпосередньо впливає на те, втрачаєте ви вагу чи ні.

Вираховуючи свою потребу в калоріях, потрібно враховувати кілька процесів, що відбуваються в тілі.

Основний обмін речовин і швидкість метаболізму в стані спокою

Це кількість калорій, що потрібна вашому організму в стані спокою, щоб забезпечувати базові функції на кшталт дихання і в цілому підтримувати життя. Це мінімальне число калорій, яке буде необхідно, щоб зберігати наявну вагу, якщо цілий день лежати в ліжку.

Термічний ефект їжі

Це кількість калорій, яку спалює ваше тіло, переварюючи з'їдену їжу. Зверніть увагу, що частота вживання їжі не має значення, дослідження показують, що немає потреби їсти шість разів на день, щоб розганяти метаболізм.

Теплоутворення при активностях за винятком тренувань

Це енергія, яку ви витрачаєте на все, коли не спите, не їсте і не тренуєтеся. Тут і поїздка на роботу, і робота в саду, і багато іншого. Таких витрат може бути багато залежно від людини і її стилю життя.

Загальна щоденна витрата калорій

Це загальна кількість калорій, які ви спалюєте кожного дня, включаючи всі перераховані вище активності, а також тренування.

Використовуючи це число, ви можете управляти щоденними витратами калорій, набирати або підтримувати вагу.

Рівняння балансу енергії

Баланс енергії, тобто споживання і витрата калорій, – це відношення між використаною і запасеною енергією. У нього є три виходи:

Втрата ваги = якщо ви витрачаєте більше енергії, ніж запасаєте.

Набір ваги = якщо витрачаєте менше енергії, ніж споживаєте.

Збереження ваги = якщо спалюєте і вживаєте однакову кількість енергії.

Втім, калорії, хоч і важливі самі по собі, є лише частиною загальної картини. Також потрібно звертати увагу на макронутрієнти, з яких ви ці калорії отримуєте.

Що таке макронутрієнти і чому вони важливі?

Макронутрієнти – це те, з чого ви отримуєте калорії. Існує три основних види макронутрієнтів, кожен з яких забезпечує вас певним числом калорій на грам.

  • Протеїн – 4 калорії/грам
  • Вуглеводи – 4 калорії/грам
  • Жири – 9 калорій/грам

Протеїн використовується тілом для підживлення процесу, який називається синтезом білку і який забезпечує зростання і підтримання тканин і клітин тіла. Він допомагає у збереженні та побудові м'язової маси, підтримує імунну систему і допомагає у виробництві ключових гормонів і ферментів.

Вуглеводи можуть швидко метаболізувати, тому є хорошим джерелом енергії. Вони також допомагають правильній роботі серця, мозку, нирок і м'язів, важливі для кишечника і травлення.

Жири також є важливою частиною раціону, адже забезпечують абсорбцію жиророзчинних вітамінів, підтримку клітинних мембран і виробництво гормонів. Вони також можуть бути використані в якості енергії і як ізоляційний матеріал, щоб підтримувати нормальну температуру тіла.

Ставте за мету скидати 0,5 – 1 кг на тиждень

Як бачите, кожен макронутрієнт грає важливу роль у раціоні та потрібен в різних кількостях для втрати жиру, збереження м'язової маси і достатньої кількості енергії, необхідної вам кожного дня.

Як ми втрачаємо жир?

Щоб втратити вагу, а значить і жир, потрібно забезпечити дефіцит калорій. Це досягається споживанням меншої кількості калорій, ніж ви спалюєте. Якщо ви це робите, то втрачаєте вагу і жир. Нижче наводжу спрощене пояснення того, що відбувається.

  • Коли ви щось їсте, тіло перестає покладатися на внутрішні запаси енергії (тобто те, що ви вже з'їли і що було припасено для використання в майбутньому) і починає розщеплювати і використовувати щойно з'їдене.
  • Це призводить до того, що рівень інсуліну підвищується і сприяє розподілу і відкладанню нутрієнтів. Лише після того, як ви закінчили їсти, їжа була розщеплена і запасена, рівень інсуліну повертається на базовий рівень, а ви перестаєте витрачати для енергії з'їдене.
  • У цей момент тіло знову починає витрачати накопичену енергію.

Як підрахувати кількість калорій для втрати жиру

Коли втрачаєте жир, ставте за мету скидати 0,5 – 1 кг в тиждень або 1% від маси вашого тіла в кілограмах. Це найбільш безпечний рекомендований показник, який допоможе максимізувати втрату жиру і мінімізувати втрату м'язової маси.

Найпростіший спосіб порахувати свою потребу в калоріях:

Ваша вага в фунтах помножена на 12 = початкова точка втрати жиру

Отримана цифра буде ідеальною для втрати оптимальної ваги на тиждень. Однак потрібно відстежувати вагу протягом двох-трьох тижнів, щоб переконатися, чи не втрачаєте ви вагу занадто швидко або занадто повільно.

Пам'ятайте, що мета завжди повинна бути:

  1. Втратити жир, а не просто вагу
  2. Втратити жир найефективнішим способом
  3. Зберегти стільки м'язової маси, скільки можливо.

Якщо ви сидите на дієті, щоб просто втрачати вагу, і не замислюєтеся, яку саме вагу втрачаєте, то позбудетеся не тільки жиру, але також м'язів, які так важко побудувати.

Саме тут в гру вступають макронутрієнти. Якщо загальне число калорій визначає, чи втратите ви вагу, саме макронутрієнти визначать, чи позбудетеся ви жиру.

Переклад   НВ . Продовження буде опубліковано тут . Слідкуйте за оновленнями

Публікується з дозволу автора. Повну версію колонки читайте на LiftLearnGrow . Републікація повної версії тексту заборонена

Оригінал

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Більше блогів тут

 

}

Коментарі

1000

Правила коментування
Показати більше коментарів

Також на НВ style

Також на НВ style

Погода
Погода в Киеве

влажность:

давление:

ветер: