П'ять головних помилок, які заважають втраті ваги. Блог фітнес-тренера

1 коментувати
 Фото: undrey/Depositphotos

Фото: undrey/Depositphotos

Щоб досягти хороших результатів, не обов'язково менше їсти і більше тренуватися. Можливо, вам потрібно просто відкоригувати співвідношення поживних речовин у раціоні

Це друга частина блогу Тео Бреннера-Роуча про теорію схуднення. Першу читайте тут.

Про оптимальне співвідношення макроелементів в харчуванні багато сперечаються. Те, що я опишу нижче, підійшло мені і людям, з якими я працював. Ви побачите, що співвідношення макроелементів можна адаптувати під себе.

Однак я рекомендував би протриматися, щонайменше, місяць або шість тижнів, перш ніж почнете експериментувати.

Білок

Дослідження показують, що оптимальна кількість білка, необхідна для будівництва або підтримки м'язів, становить 0,6 - 1,1 г на фунт вашого тіла. При цьому варто триматися ближче до показника 1,1 г, якщо ви дотримуєтеся дефіцита калорій, і до показника 0,6 г - якщо вживаєте калорій більше, ніж витрачаєте.

Жири

Загальна рекомендація полягає в тому, що близько 30% вашого денного обсягу спожитих калорій повинні складати жири. Але в залежності від добової потреби в калоріях, вживання такої кількості жирів може призвести до їхнього непотрібному надлишку.

Якщо так і є, то я рекомендую дотримуватися показника в 15 - 20% жиру від добового обсягу калорій. У підсумку, якщо ви отримуєте щонайменше 0,3 г жиру на 1 фунт маси беж жиру, то ви їсте достатньо для підтримки здоров'я.

Вуглеводи

Загальна кількість вуглеводів буде залежати від загального числа споживаних білків і жирів. Тому найкраще під час підрахунку норми вуглеводів спершу розподілити білки і жири, а що залишилися до добової норми калорій поповнити за рахунок вуглеводів.

При цьому варто пам'ятати, що вживання більшої кількості вуглеводів покращує вашу результативність в спортзалі.

Денне вживання макронутрієнтів:

  • Білки: 0,6 - 1,1 г на фунт маси тіла (15 - 30% денної норми калорій);
  • Жири: 15 - 30% добової норми калорій;
  • Вуглеводи: те, що залишилося до денної норми калорій.

Ієрархія в питаннях дотримання дієти

Коли йдеться про дієту і отримання бажаних результатів, пам'ятайте, що на результати та на ймовірність тривалого дотримання дієти впливає низка факторів. Обираючи тип дієти і спосіб вписати її в свій стиль життя, пам'ятайте про ці п'ять пунктів.

  1. Відповідність

Якщо ваше харчування і план тренувань не відповідають цілям, то виникнуть проблеми у всіх частинах піраміди. Ви будете з усіх сил намагатися бути послідовним, не будете дотримуватися норми калорій і макронутрієнтів, а вибір продуктів буде то приголомшливим, то жахливим. Тому відповідність – пріоритет номер один при формуванні дієти.

  1. Сталість

Як тільки знайдете щось підходяще, наступний крок - бути послідовним, адже всі добрі наміри в світі нічого не значать без регулярно докладених зусиль. Фітнес - це гра в довгу, і вона винагороджує тих, що працює над своїми цілями протягом тривалого періоду.

  1. Калорії

Як все будо сказано раніше, калорії важливі, коли йдеься про маніпуляції з рівнянням енергетичного балансу, метою яких є втратити, зберегти або набрати вагу. Ви можете тренуватися так старанно, як хочете, але без правильно встановленої норми калорій ніколи не досягнете бажаних результатів.

  1. Макронутрієнти

Визначившись з калоріями, підберіть відповідно до ваших цілей співвідношення макронутрієнтів. Якщо не звертати уваги на те, звідки ви отримуєте свої калорії, то запросто можна втратити і жир, і м'язи. А ось правильний розподіл макронутрієнтів допоможе побудувати м'язи, підтримувати рівень енергії і бути здоровим.

  1. Якість їжі

Я твердо вірю в баланс і можливість включати в раціон улюблені продукти і напої, але при цьому все одно отримувати потрібні результати. Ключ до успіху - формула 80/20 (іноді 70/30, а деяких випадках навіть 60/40), де більшість - це поживні продукти. Решта 20 - 40% - це їжа, яка вам подобається.

Типові помилки при втраті жиру і способи їх уникнути

Коли ви не втрачаєте жир, то можете прийняти два рішення:

  1. Продовжувати урізати калорії і збільшувати число кардіотренувань, стимулюючи втрату жиру;
  2. Переглянути ваш нинішній прогрес, виявити проблему і знайти рішення.

Фітнес – це гра в довгу

Якщо ви несподівано перестали втрачати вагу, важливо зайнятися можливими проблемами або виправити поширені помилки, перш ніж скоротити число калорій або посилювати кардіонавантаження.

Найчастіше, проблема в наступному:

  1. Неправильний підрахунок спожитих калорій

Ви б здивувалися, якби дізналися, як багато людей невірно відстежує число спожитих калорій. Просто подумайте: якщо ви не знаєте точно, скільки калорій з'їли, і не рахуєте калорії, то як можете знати, коли їсте у відповідності зі своїми фітнес-цілями.

Пам'ятайте, що рівняння енергетичного балансу (калорії вжиті проти калорій витрачених) є головним, коли йдеться про зміну форми тіла. Перш ніж тренуватися більше чи змінити харчові звички, приділіть час тому, щоб відстежити кількість калорій.

  1. Спроби компенсувати неправильне харчування тренуваннями

Важливо розуміти, що у випадку з втратою жиру, дієта важливіша за тренуваня. Звичайно, для сильних м'язів важливі вправи з вагою, але не думайте, що зможете компенсувати погане харчування тренуваннями. Адже жодна кількість навантажень не допоможе спалити жир, якщо харчування невірне.

  1. Гонитва за швидкими рішеннями

Це може здатися спокусливим. Але пам'ятайте, що все цінне вимагає часу. Інвестуйте в себе і час, необхідний для значущих і сталих змін.

  1. Нереалістичні цілі

Не програмуйте себе на провал. Починаючи шлях до втрати жиру, визначайте для себе реалістичні цілі. Ви не зможете наростити 10 кг м'язів лише за місяць і не втратите 5% жиру в той же термін.

Зрозумійте, чого хочете досягти і як це можна зробити, а потім розбийте на посильні етапи. Нереалістичні цілі лише посилять розчарування. Так не має бути.

  1. Приховані калорії

Це ті калорії, які ми, як правило, не беремо до уваги. Такі штуки як молоко в каву, соус або масло, використане для приготування їжі, можуть здатися незначними джерелами калорій, адже їх так мало. Але якщо ви додаєте ці калорії за день або тиждень, то виявите, що вживаєте на сотні калорій більше, ніж потрібно, і навіть цього не усвідомлюєте.

Підсумуємо

По суті, втрата жиру - простий процес, для якого потрібно лише щодня спалювати більше енергії, ніж ви їсте.

Переклад   НВ .

Публікується з дозволу автора. Повну версію колонки читайте на LiftLearnGrow . Републікація повної версії тексту заборонена

Оригінал

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Більше блогів тут

Ми у 2020 році. Як зміниться Україна?

Цього четверга, 15 листопада, відбудеться фінальна лекція НВ з циклу "Україна 2020. Що чекає країну"

Що можемо зробити ми, щоб Україна нарешті стала успішною країною?

Прийти на лекцію
Ukraine-2020

Коментарі

1000

Правила коментування
Показати більше коментарів
Погода
Погода в Киеве

влажность:

давление:

ветер: