Крепатура, вуглеводи і добавки. 15 міфів про тренування. Блог фітнес-тренера

0 коментувати
Фото: mtoome/Depositphotos

Фото: mtoome/Depositphotos

Про тренування існує чимало хибних тверджень. Однак розмір м'язів не дорівнює силі, кількість поту не впливає на схуднення, а крепатура – не показник ефективності.

Міф 1. Від жиру можна позбавлятися точково.

Не хотів би вас засмучувати, але, на жаль, у вас не вийде спалити жир на якійсь конкретній частині тіла. Так не працює – жир спалюється по всьому тілу. Правда, у жінок стегна, традиційно, будуть розлучатися з жиром повільніше, а у чоловіків те саме відбуватиметься з нижньою частиною спини і пресом.

У 2007-му році вчені Університету Коннектикуту провели дослідження, в якому брали участь 100 чоловік. Протягом 12 тижнів вони під наглядом інструктора виконували тренування опірності, проте руки навантажували по-різному. В результаті обстеження за допомогою магнітно-резонансної томографії не виявлено жодної різниці у втраті жиру на обох руках учасників експерименту. Жир спалювався по всьому тілу рівномірно.

Міф 2. Необхідно вживати захмарну кількість протеїну.

Білок вкрай важливий для організму. Він є будівельним матеріалом для тканин тіла, а також може слугувати джерелом енергії. Протеїн забезпечує 4 калорії на грам – стільки ж, скільки й вуглеводи, але значно менше, ніж жир. Він забезпечує 9 калорій на грам.

Протеїни складаються з ланцюжків амінокислот. Вони діляться на незамінні, тобто ті, які тіло не синтезує самостійно і має отримувати з їжі, і замінні, які організм може виробити сам.

Білок – найважливіший структурний компонент для м'язів. Він необхідний для будівництва і відновлення м'язової тканини. Але скільки ж необхідно його вживати для максимальної користі?

Існує помилкове переконання, буцімто що більше, то краще. Нібито, якщо основу вашого раціону становитиме білок, то і результат від тренувань буде кращим. Насправді, це не так. Оптимальною кількістю білка, необхідною як для нарощування, так і для підтримки м'язів, є 0,6 – 1 грам на 0,5 кг маси тіла.

Міф 3. Робота з невеликою вагою і численні повторення ідеально підходять для нарощування м'язів.

Насправді, дослідження показують, що помірна кількість повторень і використання великої ваги – оптимальне поєднання для будівництва м'язів. Наприклад, під час одного дослідження група з 33 фізично активних чоловіків взяла участь у 8-тижневій програмі тренувань. Метою було виміряти відмінності між м'язовою масою і силою.

В результаті з'ясувалося, що інтенсивні тренування опірності (помірна кількість повторень за використання великої ваги) краще розвивають м'язи і силу, ніж помірні тренування опірності (безліч повторень, помірна вага). Дослідники визначили дві причини:

1.М'язи зазнають більшої механічної напруги.

2.Больше активізуються м'язові волокна.

Інше дослідження показало, що поступове збільшення ваги і м'язової напруги є головними факторами нарощування м'язів. Якщо додати до цього помірну кількість повторень (від 4 до 11) і подовжені до трьох хвилин паузи між підходами, то успіх вам гарантований.

Міф 4. Щоб спалити жир, потрібно знизити кількість спожитих вуглеводів.

Цей міф дуже поширений і народився з розуміння ролі інсуліну в тілі. Найпростіше пояснення виглядає так. Інсулін допомагає накопичувати речовини, які ми отримуємо з їжі. Отже, що вищий рівень інсуліну, то більше речовин накопичується. І навпаки.

Їжа, яку ви споживаєте, розщеплюється в організмі на базові поживні речовини, а рівень інсуліну підвищується, коли ці речовини потрапляють у кров і їх необхідно доставити до певних клітин.

Коли ви вживаєте прості вуглеводи з високим глікемічним індексом, рівень інсуліну підвищується стрімко. Тому деякі заявляють, що вживання великої кількості вуглеводів підтримує підвищений рівень інсуліну тривалий час, а отже, буде сприяти накопиченню жиру.

Це звучить правдоподібно, але збільшує вашу вагу не інсулін, а переїдання. Ви знаєте, що втрата жиру – це питання дефіциту калорій. І співвідношення поживних речовин тут не має значення. Тому давайте повторимо правила балансу енергії в організмі:

1.Вживання більшої кількості калорій, ніж було витрачено, призводить до того, що надлишок накопичується в організмі у вигляді жиру. І з часом ви набираєте вагу.

2.Якщо ви їсте менше калорій, ніж спалюєте, зайвий жир стане паливом для вашого організму. Тоді ви почнете втрачати вагу.

3. Коли ви вживаєте таку ж кількість калорій, як втрачаєте, ваша вага буде стабільною.

Безглуздо думати, що виключення з раціону вуглеводів якось вплине на цей процес. Вуглеводи – важливе джерело енергії для мозку і для тіла, вони також необхідні для ефективних тренувань.

Крепатуру часто вважають індикатором ефективності, проте це не так

Міф 5. Що більше ви пітнієте, то більше жиру спалюєте.

Піт може бути гарним показником інтенсивності тренування, проте ніяк не співвідноситься з кількістю жиру, що ви спалюєте. Більша кількість поту також не означає більшу кількість витрачених калорій. Піт – це всього лише спосіб, завдяки якому ваше тіло регулює температуру тіла, позбавляючись від води. Тому під час тренувань важливо пити воду – щоб уникнути зневоднення.

Запам'ятайте: жир спалюється, коли він витягується з жирових клітин і забезпечує тілу енергію. Цей процес абсолютно не залежить від процесу потовиділення.

Міф 6. Ви можете не змінювати план тренування і бачити результат.

Ви тренуєтеся, отже, відбуваються зміни, правильно? Боюся, що ні. Якщо ви робите ті ж вправи, не змінюючи послідовності та кількості повторень, а також використовуючи ту саму вагу і зберігаючи час інтервалів для відпочинку, ви не побачите ніяких результатів. Справа в тому, що тіло адаптується і змінюється настільки, наскільки йому необхідно впоратися зі стресом.

Не змінюючи тренувань, ви не змушуєте ваше тіло адаптуватися. Для ефективного тренування необхідно міняти хоча б одну із змінних, щоб провокувати в тілі нові реакції. Найпоширеніший спосіб – збільшувати вагу, яку ви піднімаєте, коли вже досягли певної кількості повторень вправи. Або ж ви можете змінювати кількість повторень. Так чи інакше, потрібно давати тілу привід змінюватися.

Міф 7. Для втрати ваги потрібні численні години кардіотренувань.

Насправді, ви можете взагалі не робити кардіо і при цьому худнути.

Втрата ваги – це маніпуляції з кількістю калорій. Їхня мета – забезпечити дефіцит калорій. Дослідження, проведене професором Марком Хаубом з Університету штату Канзас, показало, що в питаннях схуднення калорії залишаються калоріями. Неважливе їхнє джерело – має значення лише їхня кількість. Протягом двох місяців Марк вживав солодкі пластівці, печиво та протеїнові коктейлі, схуднувши при цьому на приголомшливі 12 кг. Я б ні за що не радив повторювати цю дієту, проте цей приклад добре демонструє правило: якщо спалювати більше калорій, ніж вживати, ви втратите вагу.

Міф 8. Що більше ви їсте, тобільше м'язів побудуєте.

Часом мені здається, що, куди не подивись, всюди знайдеться людина, яка розповість, як наростити 5 кг м'язової маси за місяць або ж як зробити це за допомогою однієї єдиної вправи. Якби це було можливо, то всі навколо ходили б з неймовірно розвиненою мускулатурою. Правда в тому, що, досягнувши певної межі, ви вже не зможете наростити м'язи, збільшуючи кількість споживаної їжі. У якийсь момент ви просто почнете нарощувати жир.

Щоб мінімізувати кількість набраної ваги, але продовжувати нарощувати необхідну м'язову масу, вживайте на 10% калорій більше. Тоді ви зможете нарощувати 100-200 грамів м'язів на тиждень, або приблизно 0,5-1 кг – на місяць. Щоправда, будьте готовими до того, що кількість набраного жиру і м'язів буде один до одного.

Міф 9. Їжа може бути хорошою і поганою.

Я не згоден із тим, що є їжа хороша і погана. Ні, я не заперечую спроб зробити раціон більш здоровим і різноманітним. Але ось концепція того, що якась їжа апріорі хороша і зробить вас здоровішим, в той час як інша позначиться на вас негативно, мені не подобається.

Мені здається, це небезпечне мислення, яке провокує появу хворих харчових звичок. Ви починаєте обмежувати або виключати «погану» їжу. Після за цього у вас розвиваються негативні стосунки з їжею. У дев'яти випадках з десяти це закінчується погано.

Я твердо вірю в те, що їжу не можна ділити на погану і добру. Її потрібно розглядати лише виходячи з того, наскільки вона допоможе вам отримати необхідні поживні речовини, вітаміни, мінерали та необхідний обсяг калорій.

Справжня харчова свобода полягає в тому, щоб розуміти роль кожного продукту в роботі вашого організму і використовувати їх для досягнення цілей.

Міф 10. Щоб продовжувати тренування, достатньо сили волі і мотивації.

Світ був би прекрасним, якби ваша сила волі була непорушною, а мотивація – вічною. На жаль, реальність така, що мотивація з'являється і зникає швидше, ніж ми встигаємо кліпнути. А запаси сили волі швидко виснажуються, позбавляючи нас натхнення.

Чи означає це, що вам варто кидати ваші цілі?

Звичайно ні. Це лишень означає, що досягати замисленого вам допоможе лише системна робота. Система – це постановка цілей, вимірювання прогресу і правильне мислення.

Міф 11. Ви не досягнете бажаної форми без добавок.

Це повна нісенітниця.

Ні, я не кажу, що харчові добавки не можуть бути корисними у досягненні мети. Але, чесно кажучи, це всього лише 1-2% вашого майбутнього результату, і досягти його більш ніж можливо без них. Правда в тому, що ви можете наростити м'язи без креатину і отримати необхідну кількість протеїну без білкових коктейлів.

Не існує чарівної пігулки, яка принесе вам моментальні результати за мінімальних зусиль. Справжні й тривалі результати приходять лише завдяки підвищенню навантажень і правильному харчуванню. Все дуже просто.

Міф 12. Якщо ви не вмираєте на наступний день після тренування, то воно не було ефективним.

Крепатуру часто вважають індикатором ефективності, в той час як крепатура є лише показником запалення та хімічних реакцій тіла на нього. Це може бути наслідком декількох причин: ви тільки почали тренуватися; ви спробували щось нове; ви у поганій формі, але взялися за складну тренувальну програму.

Тренування дійсно призводять до появи мікроскопічних розривів у м'язах, які відновлюються, поки ви відпочиваєте. Тілу необхідно пристосуватися до програми тренувань, з часом крепатура минає.

Щоб по-справжньому виміряти ефективність тренувань, ви повинні порівнювати прогрес із бажаним результатом. Для цього можна використовувати такі показники, як параметри тіла, щоденна і середньотижнева вага, сила під час тренувань, а також фотографії, які демонструють, як змінюється ваше тіло від місяця до місяця.

Міф 13. Що більші м'язи, то вони сильніші.

Коли ви тренуєтеся, тіло адаптується за допомогою нервових, м'язових, гормональних і скелетних змін, стаючи більшим, швидшим і сильнішим. Проте, різні цілі й методи призводять до різних результатів, тому тренуватися, щоб стати більшим – не те ж саме, що тренуватися, щоб стати сильнішим.

М'язова маса – це результат збільшення розміру великої кількості м'язових волокон. Сила – результат біомеханічної адаптації. Тому робота з великою вагою при невеликій кількості повторень збільшить вашу силу, але не розмір м'язів. А середня вага і помірна кількість повторень сприяє збільшенню м'язів, але не сили.

Міф 14. Ви зобов'язані снідати.

Послухаєш деяких і вирішиш, що без сніданку напевно будеш страждати і обов'язково помреш.

Згідно з даними досліджень, існуючі докази необхідності сніданку є досить слабкими. Насправді зв'язків між пропущеним сніданком і порушенням енергетичного балансу не виявлено.

Справа лише в тому, що одні люди відчувають вранці голод, їхній організм краще функціонує, якщо вони снідають. Інші можуть запросто пропустити сніданок і відчувати себе так само добре. Визначальним фактором для втрати ваги є кількість калорій, спожитих вами протягом дня. Наявність або відсутність сніданку не грає особливої ​​ролі.

Міф 15. Треба вживати їжу перед тренуванням і після нього.

Питання про те, чи потрібно їсти до і після тренування, – одне з найбільш поширених. І до недавнього часу відповідь була «так». Втім, недавнє дослідження поставило під сумнів правильність такого підходу.

Вчені виявили, що після тренування важливо щось з'їсти лише в тому разі, якщо ви не їли перед ним. Згідно з цим дослідженням, від харчування після тренування не буде особливої ​​користі, якщо ви не плануєте протягом дня тренуватися знову або якщо ви поїли перед ним.

Переклад НВ. Продовження буде опубліковане тут. Слідкуйте за оновленнями

Публікується з дозволу автора. Повну версію колонки читайте на LiftLearnGrow. Републікація повної версії тексту заборонена

Оригінал

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Більше блогів тут

Коментарі

1000

Правила коментування
Показати більше коментарів

Також на НВ style

Також на НВ style

Погода
Погода в Киеве

влажность:

давление:

ветер: