Чому ви не худнете: п'ять причин. Блог фітнес-тренера

0 коментувати
Фото: ArturVerkhovetskiy/Depositphotos

Фото: ArturVerkhovetskiy/Depositphotos

Головна умова для втрати ваги – дефіцит калорій. Але в окремих випадках це правило дає збій

Отже, ви тут, тому що з усіх сил намагаєтеся скинути вагу.

Може, ви застрягли на певному показнику і не знаєте, в чому причина. Або знаєте, але потребуєте стусана. А, може, ви з тих людей, які «просто не можуть скинути вагу».

Втім, останнє я вважаю нісенітницею. Втратити вагу може кожен, потрібно просто зрозуміти, як це робити.

Найпоширеніша помилка – вважати, ніби різноманітні дієти, модні штучки і швидкі рішення дійсно допомагають.

Ви, мабуть, дійсно побачите короткострокові результати, але протримаються вони зовсім недовго. В результаті ви швидко здастеся, повернете скинуте і вирішите, що не здатні спалити жир.

Не хотів би вас засмучувати, але при такому підході отримати довгострокові результати ніколи не вдасться. Ви лише будете повертатися у вихідну точку, а то й гірше – на кілька кроків назад.

Знаю про це з особистого досвіду.

Я відмовлявся від вуглеводів вечорами, їв по шість разів на день, пробував всі ці чарівні продукти, які нібито повинні моментально спалити жир і подарувати кубики преса.

Тому мені знайоме страшне розчарування через те, що нічого не спрацювало. Але, на щастя, дізнався, що скинути вагу і підтримувати її на необхідному рівні можна, лише забезпечивши дефіцит калорій.

Повторю ще раз, тому що це важливо.

Щоб скинути вагу, необхідний дефіцит калорій. Крапка. Інших шляхів немає.

Якщо ви думаєте, що забезпечили собі дефіцит калорій, але вага не йде, значить що? Правильно, значить, ваш організм не відчуває дефіциту калорій.

Простіше простого.

Як переконатися в тому, що дефіцит калорій є?

Легко! Перерахуйте необхідну вам кількість калорій, уважно записуйте все, що з'їдаєте, і стежте за прогресом.

Пам'ятайте, вам необхідний помірний дефіцит у 20% від необхідного обсягу калорій в разі, якщо ваша мета втрачати до кілограма за тиждень. Чим ви стрункіші, тим повільніше варто худнути.

Навіть якщо ви абсолютно впевнені в тому, що все зробили правильно, але вага не йде, значить, потрібно перевірити ще раз. Перерахуйте все заново і ретельно відстежуйте цифри, щонайменше, два тижні.

Якщо і після цього ви виявили, що дефіцит калорій є, а показники на вагах не змінюються, тоді пропоную розглянути кілька можливих причин.

1.Ви дотримуєтеся дієти занадто довго.

Після того, як ви проведете певний час на дієті, метаболізм поступово сповільнюється завдяки адаптивному процесу під назвою термогенезис.

Це означає, що кількість їжі, необхідна вам щодня, щоб підтримувати вагу, повільно скорочується. Чим довше ви дотримуєтеся дієти, і чим більше кілограмів втрачаєте, тим менше стає потреба організму в енергії.

Тобто та кількість калорій, яку ви могли вжити на початку шляху, тепер перевищує необхідну вам. І дефіциту калорій немає.

Рішення

Перерахуйте калорії, грунтуючись на вашій новій вазі, і стежте за нею дві-три тижні, щоб зрозуміти, чи почнете ви худнути знову.

Якщо це не допоможе, то зробіть перерву в дієті і кілька тижнів їжте рівно стільки калорій, скільки потрібно вашому організму. Або ж влаштовуйте дні підживлення, щоб знизити активність гормону лептину та підвищити ефективність гормону греліну.

Якщо судити за щоденними показниками, то втрата ваги – нерівний і безладний процес

Запам'ятайте дві речі, які не варто робити в цей період:

  • Збільшувати кількість кардіонавантажень;
  • Радикально зменшувати кількість калорій.

2. Сон, стрес, затримка води.

Коли ви довго дотримуєтеся дієти, організм відчуває тривалий стрес. Якщо до цього додається нерегулярний або неякісний сон, стрес посилюється.

Якщо рівень стресу високий досить довго, тіло починає виробляти кортизол (гормон стресу).

Він сприяє тому, що ваш організм починає запасати жир або затримувати воду. Значить, ви станете набирати небажану вагу або вам буде здаватися, що це відбувається.

Рішення

Пропоную кілька кроків, які допоможуть поліпшити якість сну:

  • Переконайтеся, що в кімнаті настільки темно, наскільки це можливо;
  • Не користуйтесь телефоном, ноутбуком і телевізором за 60 хвилин до сну;
  • Перед тим, як лягати у ліжко, робіть щось заспокійливе, наприклад, читайте або медитуйте;
  • Не вживайте вдень ​​кофеїн;
  • Постарайтеся зробити так, щоб у спальні було прохолодно – в прохолодному приміщенні легше засинається;
  • Не пошкодуйте грошей на зручний матрац і подушки.

Також постарайтеся захистити себе від стресів.

Гуляйте, ведіть щоденники або відвідуйте масажиста. Не пошкодуйте часу на речі, які покращують стан, уникайте стресових факторів і отримуйте задоволення.

Якщо ви дотримуєтеся дієти довго, то зробіть тижневу перерву, щоб організм відпочив від цього стресу.

3. Ви нарощуєте м'язи.

У певних ситуаціях ви можете й будете нарощувати м'язи при дефіциті калорій. І це той випадок, коли ви помилково вирішите, що перестали втрачати вагу.

Насправді ж, ви одночасно втрачаєте жир і будуєте м'язи.

Рішення

По-перше, це дуже навіть непогано, тож постарайтеся з максимальною користю використовувати ситуацію. Щоб переконається в тому, що ви втрачаєте вагу при нарощуванні м'язів, потрібно відстежувати прогрес за допомогою різних методик. Не покладайтеся лише на ваги.

  • Фотографії. Робіть фото раз на місяць, щоб зрозуміти, як йдуть справи;
  • Заміри. Вимірюйте параметри тіла кожен місяць. Якщо талія стає вужчою, значить, ви втрачаєте жир, навіть якщо ваги цього не показують;
  • Одяг. Про прогрес може свідчити те, як сидить одяг. Якщо джинси стали вільніші, а рукави сорочки – тісніші, значить, ви втрачаєте вагу і будуєте м'язи.

4.Вам просто не потрібно втрачати жир.

Іноді вам просто не потрібно більше нічого скидати.

Ви вже досить стрункі, але ще недостатньо м’язисті. Замість того, щоб стати худіше і менше, приділіть час будівництву м'язів, адже, швидше за все, саме це вам і потрібно для здобуття бажаної форми.

Рішення

Усвідомте, що чим менше в організмі жиру, тим меншими ви здаєтеся. І нестача м'язів стане більш очевидною.

Перестаньте стрибати між скиданням і набором ваги, зосередившись на розвитку мускулатури. Використовуйте невелику надбавку калорій (до 300 в день), щоб повільно наростити м'язи, поліпшити форму і мінімізувати появу жиру.

5.Ви даєте собі недостатньо часу.

Втрата жиру завжди, абсолютно завжди займає більше часу, ніж ви думаєте. Багато в чому тому, що в організмі більше жиру, який необхідно спалити, ніж вам здається. Але також з тієї причини, що мало що в принципі відбувається так швидко, як нам хотілося б.

Ви сподіваєтеся кожен день бачити зміни. Але реальність така, що результат буде помітний через тижні або місяці.

Якщо судити за щоденними показниками, то втрата ваги – нерівний і безладний процес. Якщо подивитися на картинку в цілому, то прогрес протягом декількох місяців повинен бути очевидний.

Рішення

Тут нема чого додати, хіба що пораджу бути терплячими і довіритися процесу. Якщо ви дотримуєтеся дефіциту калорій, то він буде. Це я вам обіцяю.

Подвойте або потройте час, відведений на втрату зайвих кілограмів. Нагадуйте собі про те, що це справа довга. І використовуйте кілька прийомів, щоб допомогти собі про це не забувати:

  • Робіть щомісячні фотографії та виміри параметрів;
  • Зважуйтеся щодня і звертайте увагу на середній показник за тиждень;
  • Ведіть щоденник тренувань.

Підсумуємо

Пам'ятайте про те, що головна умова для втрати зайвого жиру – дефіцит калорій. Без цього нічого не вийде.

Проте, існує кілька факторів, які можуть вплинути на схуднення у випадках, коли такий дефіцит встановлений.

Якщо врахувати всі ці моменти, напевно вийде створити тіло, яким ви будете пишатися.

Переклад   НВ.

Публікується з дозволу автора. Републікування повної версії тексту заборонене

Оригінал

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Більше блогів тут

Коментарі

1000

Правила коментування
Показати більше коментарів