Пять главных ошибок, которые мешают потере веса. Блог фитнес-тренера

1 комментировать
Фото: undrey/Depositphotos

Фото: undrey/Depositphotos

Чтобы достичь хороших результатов, не обязательно меньше есть и больше тренироваться. Возможно, вам нужно просто откорректировать соотношение питательных веществ в рационе

Это вторая часть блога Тео Бреннера-Роуча о теории похудения. Первую читайте тут.

Об оптимальном соотношении макроэлементов в питании много спорят. То, что я опишу ниже, подошло мне и людям, с которыми я работал. Вы увидите, что соотношение макроэлементов можно адаптировать под себя.

Однако я рекомендовал бы продержаться, по меньшей мере, месяц или шесть недель прежде, чем начнете что-то экспериментировать.

Белок

Исследования показывают, что оптимальное количества белка, необходимое для строительства или поддержания мышц, составляет 0,6 – 1,1 г на фунт вашего тела. При этом стоит держаться ближе к показателю 1,1 г, если вы соблюдаете дефицит калорий, и к показателю 0,6 г – если употребляете калорий больше, чем тратите.

Жиры

Общая рекомендация заключается в том, что около 30% вашего дневного объема потребленных калорий должны составлять жиры. Но в зависимости от дневной потребности в калориях, употребление такого количества жиров может привести к их ненужному излишку.

Если так и есть, то я рекомендую придерживаться показателя в 15 – 20% жира от суточного объема калорий. В конечном счете, если вы получаете по меньшей мере 0,3 г жира на 1 фунт массы беж жира, то вы едите достаточно для поддержания здоровья.

Углеводы

Общее количество углеводов будет зависеть от общего числа потребляемых белков и жиров. Поэтому лучше всего при подсчете нормы углеводов сперва распределить белки и жиры, а оставшиеся до суточной нормы калории пополнить за счет углеводов.

При этом стоит помнить, что употребление большего числа углеводов улучшает вашу результативность в спортзале.

Дневное употребление макронутриентов:

  • Белки: 0,6 – 1,1 г на фунт массы тела (15 – 30% дневной нормы калорий);
  • Жиры: 15 – 30% суточной нормы калорий;
  • Углеводы: оставшиеся до дневной нормы калории.

Иерархия в вопросах соблюдения диеты

Когда речь идет о диете и получении желаемых результатов, помните, что на результаты и на вероятность длительного соблюдения диеты влияет ряд факторов. Выбирая тип диеты и способ вписать ее в свой стиль жизни, помните об этих пяти пунктах.

  1. Соответствие

Если ваше питание и план тренировок не соответствуют целям, то возникнут проблемы во всех частях пирамиды. Вы будете изо всех сил стараться быть последовательным, не будете придерживаться нормы калорий и макронутриентов, а выбор продуктов будет то потрясающим, то ужасным. Поэтому соответствие – приоритет номер один при формировании диеты.

  1. Постоянство

Как только найдете что-то подходящее, следующий шаг – быть последовательным, ведь все хорошие намерения в мире ничего не значат без регулярно прилагаемых усилий. Фитнес – это игра в долгую, и она вознаграждает тех, что работает над своими целями в течение длительного периода.

  1. Калории

Как говорилось ране, калории важны, когда речь идет о манипуляциях с уравнением энергетического баланса, целью которых является потерять, сохранить или набрать вес. Вы можете тренироваться так усердно, как хотите, но без правильно установленной нормы калорий никогда не добьетесь желаемых результатов.

  1. Макронутриенты

Определившись с калориями, подберите подходяще для ваших целей соотношение макронутриентов. Если не обращать внимания на то, откуда вы получаете свои калории, то запросто можно потерять и жир, и мышцы. А вот правильное распределение макронутриентов поможет построить мышцы, поддерживать уровень энергии и быть здоровым.

  1. Качество еды

Я твердо верю в баланс и возможность включать в рацион любимые продукты и напитки, но при этом все равно получать нужные результаты. Ключ к успеху – формула 80/20 (иногда 70/30, а некоторых случаях даже 60/40), где большинство – это питательные продукты. Остальные 20 – 40% – это еда, которая вам нравится.

Типичные ошибки при потере жира и способы их избежать

Когда вы не теряете жир, то можете принять два решения:

  1. Продолжать урезать калории и увеличивать число кардиотренировок, стимулируя потерю жира;
  2. Пересмотреть ваш нынешний прогресс, выявить проблему и найти решение.

Фитнес – это игра в долгую

Если вы неожиданно перестали терять вес, важно заняться возможными проблемами или исправить распространенные ошибки прежде, чем сократить число калорий или усиливать кардионагрузки.

Чаще всего, проблема в следующем:

  1. Неверный подсчет потребляемых калорий

Вы бы удивились, если бы узнали, как много людей неверно отслеживает число потребляемых калорий. Просто подумаете: если вы не знаете точно, сколько калорий съели, и не считаете калории, то как можете знать, едите ли в соответствии со своими фитнес-целями.

Помните, что уравнение энергетического баланса (калории употребленные против калорий потраченных) главенствует, когда речь идет об изменении формы тела. Прежде, чем тренироваться больше или изменить пищевые привычки, уделите время тому, чтобы отследить число калории.

  1. Попытки компенсировать неправильное питание тренировками

Важно понимать, что в случае с потерей жира, диета важней тренировок. Конечно, для сильных мышц важны упражнения с весом, но не думайте, будто сможете компенсировать плохое питание тренировками. Ведь никакое количество нагрузок не поможет сжечь жир, если питание неверное.

  1. Гонка за быстрыми решениями

Это может показаться соблазнительным. Но помните, что все стоящее требует времени. Инвестируйте в себя и время, необходимое для значимых и прочных изменений.

  1. Нереалистичные цели

Не программируйте себя на провал. Начиная путь к потере жира, определяйте для себя реалистичные цели. Вы не сможете нарастить 10 кг мышц всего за месяц и не потеряете 5% жира в тот же срок.

Поймите, чего хотите достичь и как это можно сделать, а затем разбейте на посильные этапы. Нереалистичные цели лишь усилят разочарование. Так не должно быть.

  1. Скрытые калории

Это те калории, которые мы, как правило, не учитываем. Такие штуки как молоко в кофе, соус или масло, использованное для приготовления пищи, могут показаться незначительными источниками калорий, ведь их так мало. Но если вы суммируете эти калории за день или неделю, то обнаружите, что употребляете на сотни калорий больше, чем нужно, и даже этого не осознаете.

Подытожим

По сути, потеря жира – простой процесс, для которого нужно лишь ежедневно сжигать больше энергии, чем вы едите.

Перевод НВ.

Публикуется с разрешения автора. Полную версию колонки читайте на LiftLearnGrow. Републикация полной версии текста запрещена

Оригинал

 Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Больше блогов здесь

«Диалоги о будущем»

Новое Время представляет: «Диалоги о будущем» с Уильямом Тейлором, Павлом Шереметой и Дмитрием Кулебой.

Киев-Вашингтон-Брюссель
Какое место занимает Украина в этом треугольнике? Какой нашу страну видят в Европе и США?

Прийти на лекцию
Ukraine-2020

Комментарии

1000

Правила комментирования
Показать больше комментариев
Погода
Погода в Киеве

влажность:

давление:

ветер: