Вісім правил харчування до і після тренувань. Блог фітнес-тренера

коментувати
Вісім правил харчування до і після тренувань. Блог фітнес-тренера
Фото: choreograph/depositphotos

На жаль, багато хто наївно вважає, ніби досить просто калорійно харчуватися, налягаючи при цьому на білкові страви.

Дуже часто задають питання, що з'їсти до і після тренування, щоб заняття дали бажаний результат? На жаль, багато хто наївно вважає, ніби досить просто калорійно харчуватися, налягаючи при цьому на білкові страви, і все буде в повному порядку. Насправді описана стратегія – досить непоганий шлях до підвищення силових показників, але надбавку в м'язовій масі вона може забезпечити досить посередню.

Для того, щоб до- і післятренувальне харчування надавало максимально можливий ефект, слід дотримуватися кількох нескладних правил, щоб потім не гризти лікті і не перепалювати себе у вогні заздрощів щодо більш щасливих товаришів по тренуванням. Ось ці правила.

Вісім правил харчування:

1. Приблизно за 2-2,5 години до тренування вам слід забезпечити організм помірною кількістю вуглеводів із середнім глікемічним індексом і помірною ж кількістю протеїну.

2. Що стосується протеїну, то бажано, щоб він надійшов у організм із будь-яких легкозасвоюваних джерел. Це в жодному разі не повинна бути свинина або яловичина, оскільки деякі сорти можуть затримуватися в шлунку до дев'яти годин. Такими джерелами можуть бути: сироватковий протеїн, молочний протеїн, трохи відвареної риби, нежирний сир, нежирний твердий сир або нежирний йогурт. При цьому потрібно враховувати, що сироватковий протеїн повинен надійти в організм не за 2 години до тренінгу, а за півгодини – сорок п'ять хвилин.

3. Вуглеводи, які ви вживаєте до тренування, мають давати достатньо енергії, але не повинні обтяжувати ваше травлення. Під час тренувального процесу ваш шлунок, по можливості, повинен бути майже порожній, інакше в ньому можуть легко початися гнилісно-бродильні процеси і виділення токсинів, які негайно будуть поглинені слизовою кишківника і почнуть свою отруйну дію на організм.

Як показала практика, кращими джерелами передтренувальних вуглеводів є білий рис, банани, яблука, родзинки, печена картопля або будь-який гейнер – білково-вуглеводний напій (тільки простежте, щоб у ньому не було великої кількості простих цукрів).

Вуглеводи, які ви вживаєте до тренування, повинні давати достатньо енергії, але не повинні обтяжувати ваше травлення

4. За 30-40 хвилин до тренування варто прийняти 5-7 грам амінокислот із розгалуженими боковими ланцюжками – ВСАА. А також 1-3 грами аргініну – для кращого кровонаповнення м'язів.

5. Відразу ж після тренування в організмі «відкривається» так зване «білково-вуглеводне» анаболічне вікно – період, коли організм приблизно в 5-6 разів краще засвоює поживні речовини. Але це не означає, що вам слід щосили намагатися запхати в себе величезну кількість висококалорійної білкової їжі.

Ваш організм відразу після тренінгу на такі «подвиги» просто нездатний, оскільки переважна більшість крові знаходиться в опрацьованих м'язах, і кровопостачання шлунка ще не налагодилося. Інакше кажучи, у нього не можна «навалювати в купу» велику кількість поживних речовин, тому що все одно вони не будуть засвоєні належним чином.

Але не до всіх поживних речовин це відноситься. Якщо ви, наприклад, «завантажите» в себе сироватковий протеїн (з розрахунку 0,4-0,6 г на кілограм ваги) і вуглеводи з високим глікемічним індексом (з розрахунку 0,8-1,0 г на кілограм ваги), то, швидше за все, це буде засвоєно, як йому і належить. Для засвоєння вищеперелічених речей не потрібно великої кількості енергії. Якщо у вас немає бажання «завантажувати» в себе навіть таку невелику кількість їжі, то вона може бути замінена кількома капсулами амінокислот (краще все ті самі ВСАА) і одною-двома склянками соку.

6. Через годину-півтори після закінчення тренінгу ви неодмінно відчуєте, що апетит бере своє. Ось тут можете вже не соромитися і поїсти повноцінно. Харчування в цей період має включати в себе рясну кількість вуглеводів із середнім або низьким глікемічним індексом і значною порцією якої-небудь високобілкової їжі. До цього моменту кровообіг в організмі вже стабілізується, а ферментативні системи будуть налаштовані на прийом їжі.

7. Побудуйте свої прийоми їжі таким чином, щоб не запивати вжиті страви водою або соками, оскільки ці дії порушують секрецію шлункового соку і, відповідно, порушують нормальні процеси травлення. Приймайте рідину (а вона надзвичайно необхідна для набору якісної маси) між прийомами їжі.

8. Оскільки сучасні овочі та фрукти істотно збіднені вітамінами й мінералами, які просто необхідні для нормального метаболізму і побудови якісної жорсткої мускулатури, візьміть за звичку приймати після сніданку і вечері порцію вітамінно-мінерального комплексу (а якщо ваша вага перевищує «сакраментальну» позначку в 100 кг, приймайте подвійну дозу).

Дотримуючись цих вісім нехитрих правил, ви не тільки привчите себе харчуватися правильно, але й станете на шлях побудови великого, красивого й сильного тіла.

 

Текст публікується з дозволу автора

Оригінал

Коментарі

1000

Правила коментування
Показати більше коментарів

Також на НВ style

Також на НВ style

Погода
Погода в Киеве

влажность:

давление:

ветер: