М'язи, крепатура і залізо. 7 важливих правил від фітнес-тренера для тих, хто зібрався в тренажерну залу

коментувати
М'язи, крепатура і залізо. 7 важливих правил від фітнес-тренера для тих, хто зібрався в тренажерну залу

Щоби м'язи росли, потрібно дати їм чітку мотивацію. Якщо ви ідете на тренування без заздалегідь розробленої стратегії, або просто потягати залізо, навряд чи у вас щось вийде.

Ріст м'язів - процес не складний, але для його запуску потрібно володіти деякими знаннями про фізіологію людини. Я не буду сильно заглиблюватися в науку, просто розповім вам, як змусити ваші м'язи швидко рости.

Перш ніж ви відправитеся в тренажерну залу, ви повинні чітко розуміти, навіщо ви туди йдете. Щоб м'язи росли, потрібно дати їм чітку мотивацію. Якщо ви йдете на тренування без заздалегідь розробленої стратегії, або просто потягати залізо, навряд чи у вас щось вийде.

Після кожного тренування ви повинні забезпечити можливість м'язам рости, а для цього потрібно дотримуватись наступних правил:

1. Не тренуйте більше 2 частин тіла за одне тренування. Це - важливий принцип, який буде тримати вашу фізіологічну і психологічну активність на висоті. А досвідченим атлетам потрібно і того менше - лише одну частину тіла за одне тренування. Запам'ятайте - це дуже важливе правило.

2. Тренування не повинно тривати більше 40 хвилин. Ви здійснюєте грубу помилку, якщо тренуєтеся довше. Вже через 40 хвилин концентрація і інтенсивність починають різко знижуватися. Фізичне навантаження перші 40 хвилин дає вашому тілу можливість тренуватися на піку гормональних викидів. Але якщо ви займаєтеся довше – тестостерон в крові різко падає.

3. Не робіть більше 6 підходів на одну м'язову групу. Кожен робочий підхід виснажує ваші біологічні ресурси, без яких ріст м'язів неможливий. Тому бережіть свою енергію.

Якщо не дати м'язам достатньо відпочинку, наступне тренування не принесе жодного результату

4. Робіть від 7 до 9 повторень за один робочий підхід. Робочим ми називаємо підхід до ваги, з яким ви можете зробити не менше 7 і не більше 9 робочих повторень. Дотримання цього правила втягне в роботу максимальну кількість м'язових волокон.

5. Між робочими підходами відпочивайте 2 - 3 хвилини. Дуже важливо дати м'язам відновитися до наступного підходу. Однак не варто забувати, що кожна людина має індивідуальну швидкість відновлення. Деяким людям не вистачає і 5 хвилин. Орієнтуйтеся на власне самопочуття.

6. Тренуйте одну м'язову групу кожні 4 - 7 днів. Це необхідно для нормального відновлення м'язів. Після тренування у ваших м'язах з'являються мікро-розриви, які викликають ту саму крепатуру. Це означає, що м'язи отримали стимул для зростання. І ось що відбувається з ними далі: перші 12-24 години організм відновлює втрачену енергію і забезпечує травмовані м'язи глікогеном. І тільки після цього починається ріст м'язових волокон. Якщо не дати м'язам достатньо відпочинку, наступне тренування не принесе ніякого результату.

Новачкам варто тренувати кожну м'язову групу через чотири дні. Якщо у вас за плечима більше року тренувань, краще дати організму 5 - 7 днів. Принцип в тому, що чим більше і більше стають ваші м'язи, тим більше їм потрібно часу на відновлення. Тому з часом період відпочинку повинен збільшуватися.

7. Кожні 10 тижнів беріть тиждень відпочинку. І взагалі не тренуйтеся всі ці сім днів. За цей час м'язи будуть себе ремонтувати. Багато хто боїться переривати тренування, втратити форму, але нічого поганого не трапиться. Навпаки, після такої перерви ви повернетеся до залу набагато більш сильними і масивними

Текст публікується з дозволу автора

Оригінал

Коментарі

1000

Правила коментування
Показати більше коментарів

Також на НВ style

Також на НВ style

Погода
Погода в Киеве

влажность:

давление:

ветер: