У шерензі здоров'я. 14 корисних зернових продуктів для вашого раціону

коментувати
У шерензі здоров'я. 14 корисних зернових продуктів для вашого раціону

Цільні зерна є невід'ємною частиною будь-якої дієти, забезпечуючи велику кількість білків, вуглеводів і клітковини, а також інші необхідні поживні речовини.

Але які з них, у кінцевому підсумку, найбільш корисні для вас?

Щоб з'ясувати це, Business Insider відібрав найбільш поширені групи цільнозернових і виміряв їх корисність. Приготовані порції з розрахунку половини чашки для круп і двох шматочків (близько 60 грам) для хліба розглядалися в категоріях щільності за кількістю поживних речовин і кількістю корисності з кожної вживаної калорії.


© Pixabay
© Pixabay


№14. Дикий рис

Дикий рис відомий своєю гнучкою структурою. Незважаючи на те, що це відносно низькокалорійний варіант зерна, він не володіє нічим особливо видатним в категорії поживних речовин.

Калорійність порції: 83 ккал

№ 13. Кукурудзяна мука

Вміст поживних речовин у кукурудзяному хлібі, для приготування якого використовується кукурудзяна мука, буде, звісно, залежати від рецепту та інших інгредієнтів, що входять до складу хліба. Кукурудзяна мука знаходиться майже в самому кінці списку корисних зернових через відносно низький вміст волокна, хоча вона містить більше кальцію і вітаміну А, ніж інші зернові культури.

Калорійність порції: 198 ккал



№ 12. Коричневий рис

Хоча коричневий рис краще інших перероблених версій рису, він знаходитися внизу списку через низький вміст заліза в порівнянні з іншими сортами. Але якщо ви все ж таки вибираєте між білим і коричневим рисом – віддайте перевагу останньому. В ньому більше вітаміну B6 і клітковини.

Калорійність порції: 124 ккал

№ 11. Ячмінь

Незважаючи на те, що ячмінь частіше асоціюється з пивоварінням, він також може бути вживаний сам по собі, у якості каші. Через велику кількість клітковини і заліза, це хороший варіант, щоб додати його в свій салат або використати в якості першої страви.

Калорійність порції: 96 ккал

№ 10. Житній хліб

Житній хліб, на відміну від сендвіча, більш багатий на волокна і білок та при регулярному вживанні дає вам 14% добової норми волокна і 10% від денної норми білка.

Калорійність порції: 166 ккал

№ 9 Спагетті з твердих сортів пшениці

Як у випадку з рисом, так і з макаронами краще віддати перевагу виробам із твердих сортів пшениці. Такий продукт багатий на волокна, залізо, магній і важливі мінерали для хорошої функціональності нервової і м'язової структури. Також такі спагетті допомагають контролювати рівень глюкози в крові і регулювати кров'яний тиск.

Калорійність порції: 112 ккал


© Pixabay
© Pixabay


№ 8. Лобода

Лобода – унікальний продукт, якому навіть був присвячений 2013 рік, насправді, не відносится до категорії трави, ні до категорії зерна. Технічно це навіть не трава, а своєрідне поєднання зерна пшениці і рису. Лобода відома своїм високим вмістом білка (8% рекомендованої добової вартості), і це гарна заміна будь-якій страві на рисовій основі.

Калорійність порції: 111 ккал

№ 7. Пшеничний хліб

Пшеничний хліб, один з найбільш вживаних видів хліба у світі, отримує перевагу через високий вміст білка і низької кількості калорій. Дві скибочки пшеничного хліба також містять 10% рекомендованої добової норми вітаміну B6, важливого вітаміну, який бере участь у ряді процесів в організмі, в тому числі і засвоєння білка.

Калорійність порції: 140 ккал


© Pixabay
© Pixabay


№ 6. Гречана крупа

Гречка, ще одне псевдо-зерно (не входить в склад сім'ї трави), містить ще більше білка, ніж лобода і майже одну чверть щоденного споживання магнію. Порція також становить 17% від щоденного споживання волокна.

Калорійність порції: 146 ккал

№5. Просо

Просо – округле зерно, яке можна додати в якості основи в салат або ж зробити з нього коржики. Він наповнений волокнами, вітаміном B6, і відрізняється відносно низькою калорійністю.

Калорійність порції: 104 ккал



№4. Сорго

Якщо ж просо або лобода вам не до душі, ви можете спробувати додавати в раціон сорго. Дане зерно відрізняється своїм дуже високим вмістом клітковини (34% добової норми в порції). Також із сорго можна робити борошно, сироп або ж просто використовувати в якості основи для салату.

Калорійність порції: 126 ккал

№ 3. Варена кукурудза

Кукурудза в приготованому вигляді дуже важлива для підтримки комфортної функціональності наших органів. Вона багата на калій, містить велику кількість вітаміну В6 і володіє найбільшою кількістю білка серед представлених тут зерен. Кукурудза вважається і овочем і зерном, але це не обов'язковий вибір серед овочів для щоденного вжитку через її високу калорійність і велику кількість вуглеводів.

Калорійність порції: 303 ккал


© Pixabay
© Pixabay


№ 2. Амарант

Амарант, порівняно маловідоме псевдо-зерно, є добрим джерелом поживних речовин. Його, як правило, їдять у сирій формі, але амарант також можна приготувати і використовувати в салатах.

Калорійність порції: 125 ккал

№ 1. Геркулес (вівсяні пластівці)

Вівсяні пластівці, приготовані у вівсянку, володіють найбільшою кількістю поживних речовин на порцію серед усіх вживаних зерен. Половина чашки вівсяної каші забезпечує 38% вашого щоденного споживання заліза, 17% вашого щоденного споживання вітаміну B6, а також оснащує організм клітковиною, білком і кальцієм.

Калорійність порції: 80 ккал


© Pixabay
© Pixabay


Слідкуйте за найцікавішими новинами розділу НВ STYLE у Facebook та Вконтакті

Коментарі

1000

Правила коментування
Показати більше коментарів

Також на НВ style

Також на НВ style

Погода
Погода в Киеве

влажность:

давление:

ветер: